Flaco pero flácido, ¿qué hacer?

Me veo flaca, ¡pero cualquiera que me haya visto sin camisa sabe la verdad!

Mi pecho, brazos y piernas se ven saludables (en lo que a mí respecta), pero mi estómago es este desastre graso.

No es que no lo intente. Corro 8 km todas las mañanas. Hago burpees hasta que ya no puedo hacerlo después de cada carrera. Me encanta la simplicidad de los burpees. Sin duda, hay mejores entrenamientos compuestos por varios ejercicios de aislamiento diferentes, pero los burpees sienten que cubren mucho y tiendo a no aburrirme haciéndolos y me siento genial después.

He estado haciendo esto durante años, ocasionalmente dejando caer uno u otro o ambos por un corto tiempo, pero siempre comiendo bien. Yo también camino mucho. Entonces, ¿creo que el problema es que tengo un núcleo débil y ninguno de estos ejercicios está haciendo mucho para fortalecerlo?

Teniendo en cuenta mi entrenamiento actual, ¿cuál es el mejor y más simple ejercicio que debería intentar agregar para comenzar a fortalecer mi núcleo? He incorporado sentadillas / abdominales estándar en el pasado sin mucha suerte. Creo que es posible que mis lados (¿oblicuos?) Estén en la peor forma.

Me gustaría mantenerlo simple e introducir solo uno, o tal vez dos, nuevos ejercicios. Al menos para empezar.

¡Cualquier consejo sobre cómo avanzar sería muy apreciado!

EDITAR:

• Género masculino
• 32 años
• Altura: 6'1 "(185 cm)
• Peso: 165 libras (75 kg)
• Relación cintura / cadera: 0.875 (35W / 40H)
• IMC: 22

No tengo calibradores, pero una calculadora en línea que compara la proporción cintura / cadera con la proporción muñeca / antebrazo dijo 21.5% de grasa corporal. Otra fórmula de Wikipedia que usa la edad, el IMC y el género dijo el 17.5%. Sin embargo, tengo la sensación de que probablemente sea superior al 20%. La piel cerca de mis pectorales apenas puedo separarme del músculo. Con la grasa en mi estómago y el trasero, puedo agarrar y llenar mi mano: /

La ingesta calórica es de alrededor de ~ 2000-2500 por día compuesta de verduras, arroz, frijoles, lentejas, a veces pasta, a veces tofu, a veces otras cosas, tostadas, cereales. Soy vegano y no como carne, huevos o lácteos. Yo bebo leche de soja. No bebo refrescos o jarabes de maíz con alto contenido de fructosa o azúcares refinados, etc. y generalmente presto atención a todo lo que como. Creo que equilibro bastante bien los carbohidratos, las proteínas y las grasas buenas. Yo bebo mucha agua.

Adopte una combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza. No corras 8 km todos los días, es completamente inútil y simplemente desgasta tu cuerpo sin una buena razón. Necesita aumentar su testosterona para desarrollar músculo y reducir la grasa. No sé si eres hombre o mujer, pero no importa. La única forma de hacerlo es con ejercicio de muy alta intensidad. Evite el ejercicio moderado o de baja intensidad.

Por entrenamiento de fuerza me refiero a pesos pesados ​​y tal. Los burpees y las sentadillas no servirán.

La razón por la que tienes demasiada grasa no es porque no estás haciendo lo suficiente: es porque lo que estás haciendo está completamente mal y no es del todo coherente con tus objetivos.

Al correr largas distancias, estás condicionando tu cuerpo para la resistencia, no la fuerza. También está acondicionando su cuerpo para mantener algunas reservas de grasa, ya que se necesitan reservas de grasa para correr a larga distancia. Si quieres ser fuerte y delgado, debes condicionarte para ser un luchador, y los luchadores no tienen razón para correr por millas todos los días.

Probablemente eres débil. El entrenamiento de fuerza es la solución.

La mejor opción sería aprender a levantar pesas. Starting Strength, un programa de pesas 3 veces por semana, es una buena opción. StrongLifts 5x5 también se recomienda comúnmente. (Ver esta pregunta )

Si no puede acceder a un gimnasio o una barra, puede buscar entrenamiento de fuerza de peso corporal. Estas dos preguntas tienen algunos buenos recursos en ese frente.

Con más información, obtienes más consejos

Dado que nos dio su información de dieta y dimensión, ahora sugiero con más firmeza el entrenamiento de fuerza y ​​agregaría:

• El IMC no es una métrica válida para individuos . No lo use mal ni permita que otros lo usen mal, aplicándolo a las personas en lugar de a las poblaciones.
• ¿Por qué quieres ejercicios básicos? ¡Espero que no haya caído presa del virus angustiosamente común llamado Creer en la reducción de manchas ! No puedes deshacerte de la grasa abdominal con abdominales o cualquier otro ejercicio dirigido.
• No estoy convencido de que tenga un núcleo débil, ya que no ha declarado ninguna razón para creerlo. En general, puede ser débil, pero como dicen los culturistas, en todas partes es un punto débil si no levanta.

Estoy muy de acuerdo con las respuestas de entrenamiento de fuerza. También agregaré aquí que el entrenamiento de fuerza (sentadillas, press de cabeza, pull ups, etc.) también ejercita mucho tu núcleo, ya que necesitas comprometerlo para estabilizar tu cuerpo durante muchos de los ejercicios.

También mencionas que corres 8k cada mañana y luego haces burpees. Creo que deberías leer esta publicación de Mark Sisson sobre por qué hacer demasiado cardio podría ser malo para ti.

Otra cosa extremadamente importante es su dieta. Sé que mencionaste que comes bien, pero recientemente, descubrí que la percepción típica de una persona de "comer bien" puede no ser tan saludable como cree que es. En particular, puede estar consumiendo demasiados carbohidratos para alimentar su cardio. Consulte este hilo para obtener información más detallada sobre nutrición (he publicado una respuesta allí que enumera lo que creo que es un buen material de "lectura adicional").

EDITAR: Acabo de ver su actualización sobre su dieta. Actualmente estoy siguiendo un estilo de vida primitivo / paleo donde los granos y las lentejas no se comen debido a sus antinutrientes y los efectos de aumento de insulina (respectivamente) en el cuerpo, que también podrían ser parte de la respuesta a su pregunta. Sin embargo, como eres vegano, no estoy seguro de qué otras opciones de comida hay.

Mi sugerencia es: prueba el entrenamiento de fuerza primero. Si eso no resuelve su problema, es posible que desee pensar en cambiar su dieta de alguna manera.

Es difícil para mí creer después de correr todos los días y hacer un montón de burpees, que tu núcleo es realmente débil. Y con 6'1 "y 165 libras, tampoco tiene sobrepeso. Supongo que, en el mejor de los casos, debe pararse derecho y todos sus problemas de grasa abdominal se resolverán. En el peor de los casos, está expresando una imagen corporal negativa problemas que no reflejan tu cuerpo real.

No creo que el veganismo sea la dieta óptima para crear la definición muscular, pero es difícil imaginar que ese sea el problema por lo que has publicado.

Usted está envejeciendo y necesita aumentar su masa muscular para compensar la desaceleración del metabolismo y / o el peso extra que transporta su juventud. El cuerpo se adaptará demasiado bien a cualquier rutina, y ya has alcanzado una meseta con tu rutina de cardio burpee. Concéntrese en desarrollar algo de masa magra, lo que significa que necesita un poco de entrenamiento de fuerza (levantar pesas).

Los ejercicios abdominales no darán resultados por sí solos, lo mejor para resaltar la definición una vez que ya es delgada. El cardio quema mejor el peso extra, pero el cuerpo encuentra un equilibrio, por lo que debe convencer que necesita alimentar más músculo para soportar el trabajo extra.

Una vez que su cuerpo está convencido de que necesita soportar la masa muscular adicional, el cardio quemará su flacidez.