Los dos programas más adecuados para principiantes son Starting Strength y StrongLifts. Consulte este artículo para obtener más información para ayudar a elegir el programa.
La fuerza inicial fue creada por Mark Rippetoe, que es un entrenador de entrenamiento de fuerza desde los años 70. Recomiendo encarecidamente su libro si usa su programa o no. Es una buena información, sin sentido, sobre cómo hacer los levantamientos de forma correcta y segura, así como reconocer cuándo tiene problemas con el levantamiento. Rip te dice cómo encontrar tu peso inicial una vez que conoces tu forma.
StrongLifts 5x5 fue creado por un tipo entusiasta llamado Medhi. Su programa requiere menos complejidad técnica, lo que puede ser bueno para un principiante. Medhi recomienda comenzar solo con la barra para comenzar si nunca antes ha hecho levantamiento de pesas. De lo contrario, sugiere descargar al 50% para comenzar.
Sí, es posible agregar 5-10 libras por semana como principiante . Creo que esa es la clave. Ambos programas se dan cuenta de que no puedes mantener esas ganancias indefinidamente, pero puedes mantenerlas durante mucho tiempo. He estado haciendo el plan StrongLifts 5x5 durante las últimas 9 semanas, y con la excepción de la prensa aérea, he podido subir al menos 5 lb en cada sesión. En la prensa aérea, me detuve (que es lo que sucede cuando no puedes obtener las 5 repeticiones en los 5 sets) a 90 libras, pero pude continuar después de eso. Después de las 12 semanas introductorias con SL 5x5, planeo cambiar a Fuerza inicial. Me gusta la idea de incorporar el power clean (un elevador muy técnico) en mi programa.
Ambos programas tienen instrucciones para lo que haces cuando se detiene.
Como crítica personal:
- StrongLifts es fácil de aprender, pero los detalles se extienden por el informe SL5x5 y el blog de Medhi.
- Starting Strength tiene toda la información que necesita en un solo lugar (el libro).
- Tanto Rippetoe como Medhi son obstinados, pero Rip tiene más ciencia para respaldar sus afirmaciones.
- Rip es un maestro, Medhi es un motivador. Eso puede ayudar a elegir qué hacer.
Hay varios otros programas de 5x5, pero la mayoría de ellos están diseñados para levantadores intermedios y avanzados. En esencia, las ganancias que esperaría de esos programas son mucho más lentas de lo que obtendría con SL o SS.