Primero, quiero estar de acuerdo con lo que otras personas han dicho: Pull ups , dominadas , saltos , sentadillas y tablones son ejercicios de peso corporal extremadamente buenos. Voy a sugerir algunos diferentes además de esos.
Hace unas semanas, decidí incorporar algunos movimientos y ejercicios de gimnasia en mis entrenamientos en casa. Dado que algunos de estos movimientos son extremadamente difíciles, pueden dividirse en un conjunto de progresiones (y ejercicios complementarios), que aumentan en dificultad. Incluiré algunos recursos sobre los ejercicios específicos al final de mi respuesta. De todos modos, estos son los ejercicios en los que estoy trabajando en este momento:
- Progresiones de Planche (una serie de ejercicios que te ayudan a desarrollar un planche completo )
- Progresiones de la palanca delantera (una serie de ejercicios que te llevan hasta una palanca delantera )
- Asi es
Aunque mi conocimiento de la gimnasia es muy limitado, parece que un concepto recurrente en la gimnasia es que los movimientos pueden hacerse mucho más difíciles al disminuir el apalancamiento. Por ejemplo, supongamos que está haciendo un push up normal, por lo que sus manos están debajo de sus hombros. Ahora, deslízate hacia adelante con los pies (sin mover los brazos) para que tus manos estén alineadas con tus costillas. Intente empujar hacia arriba nuevamente ahora; será más difícil porque ha disminuido el "brazo de palanca" de su movimiento. Intenta deslizarte hacia adelante para que tus manos estén cerca de tu cintura e intenta nuevamente ... esto debería ser mucho más difícil. (Esta variación del push up a veces se denomina "pseudo planche push up" y puede ayudar a fortalecer los músculos utilizados en el planche).
Entonces, en esencia, si haces ejercicios en los que puedes variar el apalancamiento (como estos), tienes una secuencia de ejercicios de intensidad variable. Estos ejercicios también son bastante intensos para empezar y solo se vuelven más difíciles. Además, todos entrenarán mucho su núcleo, especialmente de manera isométrica (es decir, de forma estática como una tabla y no con un movimiento dinámico como una sentada), así como muchos otros grupos musculares (con la palanca delantera y el planche tienes movimientos de empujar y tirar). Como resultado, estos ejercicios parecen ajustarse a sus necesidades. Además, debido a su novedad, he descubierto que son realmente divertidos.
Algunos comentarios / consejos
La palanca delantera requerirá una barra de extracción (espero que esto sea obvio después de ver el video), por lo que, como han mencionado otras personas, definitivamente debería obtener una si aún no la tiene.
Si no puede sostener la primera progresión de la palanca delantera (vea los recursos a continuación), trabaje levantando las rodillas hacia los hombros (mientras cuelga de una barra de tracción).
Las Parallettes (las barras paralelas bajas) son buenas pero no he necesitado usarlas todavía (no estoy muy lejos en estas progresiones). Usar el asiento de dos sillas para trabajar L-sitting puede funcionar. Además, puede construir su propio conjunto de paralelas utilizando PVC a un precio bastante bajo (consulte "Ejercicios y habilidades" en recursos), que es lo que planeo hacer.
Si es nuevo en estos ejercicios, tenga EXTREMADAMENTE CUIDADOSO. Algunos de estos ejercicios ponen mucha carga en sus muñecas y hombros, así que siempre asegúrese de calentarlos adecuadamente de antemano.
Una vez más, no soy una gimnasta profesional, y esta es la información que he recopilado investigando en línea. Si hay gimnastas que leen esto, tal vez puedan agregar algunos consejos, sugerencias y recursos adicionales.
Enlaces y recursos
Primero, deberías leer este artículo , que me inspiró a usar estos ejercicios en primer lugar. Este artículo detalla las progresiones básicas en las que debe trabajar tanto para el planche como para la palanca delantera, al tiempo que proporciona una motivación mucho más exhaustiva de por qué estos son buenos ejercicios para hacer.
Videos de Youtube: Aquí hay algunos videos que he encontrado útiles, especialmente el tutorial de la palanca frontal, que es muy completo. Tutorial de palanca delantera , tutorial de L-sit
Otro:
Ejercicios y habilidades : un sitio web sobre información general sobre gimnasia que es realmente útil, incluyendo cómo construir sus propios paralelos.