Prensas o sentadillas primero?

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El consenso general del orden de ejercicio parece ser grupos musculares más grandes primero, grupos musculares más pequeños después. Por lo tanto, las sentadillas o los pesos muertos preceden a las prensas y pull ups. Empecé haciendo eso, y todo salió bien.

Brooks Kubik mantiene una posición diferente, piensa que porque la prensa, que es levantar una barra sobre la cabeza mientras está de pie, requiere un torso fuerte, que cansarlo haciendo sentadillas o peso muerto es una mala idea. Traté de hacer eso en mis últimos dos entrenamientos, y también me pareció bien.

Entonces, ¿alguien ha hecho un estudio comparando estos dos métodos en función de sus méritos respectivos (en lugar de simplemente probar una hipótesis y confirmarla)?

squats deadlifts programming

— Robin Ashe
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Intenté hacer prensas primero cuando estaban atascadas y mis sentadillas estaban brutalizando mis niveles de energía durante el resto del entrenamiento. Funcionó bien, según recuerdo, revisaré mis notas.

— Dave Liepmann el

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Siempre hago sentadillas primero, por la razón que dijiste. Pero hago el peso muerto al final, ya que generalmente me dejan tan exhausto que mis otros levantamientos apestan. Creo que esta es la secuencia que Rippetoe sugiere en SS. Al final, encuentra lo que funciona para ti.

— Wayne In Yak

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@WayneInML Esto (SQ, BP, DL) también es el orden de los eventos en una competencia de levantamiento de pesas, no estoy seguro de si esa es la razón, pero tiene sentido.

— G__

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Pones lo más importante primero. Si está trabajando en la fuerza de su prensa, póngala primero. Los consejos para poner las sentadillas en primer lugar son para las personas que son nuevas en el levantamiento. Las sentadillas son el ejercicio que requiere mucho esfuerzo para hacerlo bien, pero tienen las mayores recompensas en cuanto a fuerza y desarrollo muscular. Si ha estado levantando pesas durante más de dos meses, puede llegar a un punto en el que primero deba colocar la prensa para que siga moviéndose.

— Berin Loritsch
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respuesta extremadamente simple que golpea el clavo exactamente en la cabeza con respecto a esta pregunta ...

— DribblzAroundU82

Estoy de acuerdo en que el quid de la cuestión realmente se reduce a este único punto.

— Moisés

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Lo primero que debe tener en cuenta es que verá mejores resultados en cualquier ejercicio que elija para abrir. Estás menos fatigado al comienzo de tu entrenamiento, por lo que es intuitivo que verás los mejores resultados en lo que elijas hacer primero. Como anécdota, recientemente puse la prensa al comienzo de mi entrenamiento (StrongLifts) y me ayudó a superar una gran meseta.

La segunda cosa a considerar es el calentamiento. Me di cuenta de que cuando me mudé a una estructura Press-> Squat, no me sentí adecuadamente "calentado" cuando comencé el ejercicio # 2. Sin embargo, esto es bastante anecdótico y su kilometraje puede variar.

Lo último a considerar es el impacto que tendrá en sus ejercicios posteriores. A menos que esté haciendo superconjuntos, generalmente es una buena idea tener un ejercicio de amortiguación que separe dos ejercicios similares. Por ejemplo, las sentadillas y los pesos muertos son muy similares y se dirigen a muchos de los mismos grupos musculares; por lo tanto, sería una mala idea hacer un entrenamiento de press / squat / deadlift, porque no tendrías suficiente tiempo de recuperación entre las sentadillas y los deadlifts.

Como solución a este problema, puede usar la prensa como ejercicio de amortiguación entre la sentadilla y el peso muerto, o también puede reemplazar el peso muerto con un ejercicio de bajo impacto como el press de banca o las filas (press / squat / bench). Cualquiera de los dos es aceptable y depende de cuán flexible sea su programa de entrenamiento.

En total, la respuesta final depende de sus objetivos particulares y de qué otros ejercicios está haciendo.

— Moisés
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+1 para experiencia personal. Me alegra saber que rompiste esa meseta de prensa. Su punto de calentamiento también es excelente. Sin embargo, quiero defenderme por poner sentadillas y peso muerto adyacentes entre sí. He descubierto que, mientras sean los dos primeros ejercicios que hago, no tengo problemas. Presione / Squat / DL y Chins / DL / Squat me causa problemas, pero Squat / Deadlift / cualquier otra cosa generalmente está bien (aunque reduce el progreso en todo lo demás).

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Estoy de acuerdo con ese apéndice al 100%, ya que he visto exactamente los mismos resultados.

— Moisés

Por el momento, el peso muerto no me da ningún problema, por lo que puedo ponerlo junto a la sentadilla sin preocuparme, pero cuando eso no dure, ¿crees que tirar de la barbilla en el medio haría el truco?

— Robin Ashe

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Givanse, encuentro que tu respuesta no es útil. Aunque el peso muerto es el ejercicio más grande que la prensa, el sentido común me dice que el peso muerto es más fácil de "trabajar" que la prensa. Si te encuentras luchando con la prensa, eres más propenso a sufrir lesiones. En caso de peso muerto, simplemente suelte la barra y estará bien. En conclusión, presione primero antes del peso muerto, siempre que ambos tengan al menos un peso intermedio en relación con su peso corporal.

— nseb
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Creo que hay muchas más lesiones de peso muerto por lesiones de prensa.

— Eric

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porque la prensa (no press de banca) requiere un torso fuerte, que cansarlo haciendo sentadillas o peso muerto es una mala idea

Las sentadillas y los levantamientos muertos requieren un torso aún más fuerte, por eso los haces primero. En la prensa, toda su espalda es compatible en todo momento; Además, los músculos de equilibrio son fáciles en comparación con estar de pie con una barra en la espalda.

Es común que los muchachos doblen la espalda en las últimas repeticiones de una sentadilla; eso se debe a que su torso, principalmente la zona lumbar, se cansó antes que las piernas. Esto podría provocar lesiones en la espalda. Por otro lado, si te cansas en las últimas repeticiones de la prensa de piernas; aún podría curvar la espalda, pero será mucho más fácil corregirlo.

Sentadillas y levantamientos muertos primero, porque esos son ejercicios más peligrosos; Debe mantener el equilibrio en todo momento mientras realiza el movimiento y su espalda no tiene ningún soporte.

— givanse
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cualquier estudio apoyando esto? es solo una conjetura tal como la has presentado, no más o menos creíble que kubik, pero me gustaría más, ya que la experiencia personal me ha dicho que ambos están bien

— Robin Ashe

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@RobinAshe ¿Qué tipo de estudio sería relevante? Los estudios de las tasas de lesiones entre los diferentes tipos de levantamiento de pesas son bastante raros.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann, ¿tal vez un estudio que compare los niveles de fatiga muscular con diferentes órdenes de ejercicio?

— Robin Ashe

Lo tengo claro. Está en la cita que agregué a mi respuesta; Además, especifico "press de piernas" en el segundo párrafo.

— givanse

En cuanto a los estudios, dudo que encuentres alguno. No conozco a ningún fisicoculturista o levantador de fuerza que haga prensas antes de las sentadillas. La mayoría de la gente estará de acuerdo en que las sentadillas requieren más esfuerzo, por lo que debes hacerlas primero. Por lo general, las mejores pruebas que puede obtener son ver lo que están haciendo los profesionales. Busca en Google un entrenamiento de pierna Branch Warren y comprueba lo que hace primero. Haga lo mismo para otros grandes nombres.

— givanse