¿Cuál es la forma ideal de mantener mi peso muerto con demandas de recuperación mínimas?

Brevemente

Mi peso muerto es genial y mi sentadilla apesta. Quiero seguir en cuclillas 3x5 más y más peso mientras mantengo mi peso muerto donde está. ¿Cuál es la mejor manera de mantener mi fuerza de peso muerto con un mínimo de tiempo de entrenamiento y recursos de recuperación para poder concentrar los esfuerzos en mi sentadilla?

Detalles

Soy un hombre, de 5'10 '' de altura, y peso aproximadamente 170-175 libras, aunque estoy trabajando para subir hasta 180 o 185. Mantengo una calidad de comida bastante buena, pero ocasionalmente no como suficiente en el almuerzo.

Recientemente hice PR a mi peso muerto a 385x2, y puedo alcanzar un set duro de 5 a mediados de los 300. Mi sentadilla frontal es primaria: actualmente no estoy trabajando en mi posición en cuclillas debido a problemas de forma y porque creo que no es necesario , pero para el fondo puedo hacer sentadillas 225 para repeticiones, probablemente 240 más o menos para un máximo. Mi sentadilla frontal ha progresado muy bien de ~ 165 a 215 al hacer 3 series de 5, aumentando el peso cada dos entrenamientos. Una o dos veces me he visto obligado a hacer un entrenamiento de 3x3 antes de graduarme a 3x5. Esas fallas se debieron a una mala recuperación combinada con un aumento tonto de peso según lo programado.

Levanto dos o tres veces a la semana, con dos o cuatro días a la semana de judo, senderismo moderado y natación, sprints o Ultimate. Las sesiones de levantamiento actualmente son las siguientes:

1. Sentadilla frontal, comenzando en 45 o 95 y tomando pasos de ~ 50 libras hasta 3x5 en el peso de trabajo
2. Peso muerto, comenzando en 145 o 215 y tomando pasos de ~ 70 libras hasta un conjunto de cinco en el rango de 315-350 o un doble o triple en el rango de 350-380
3. Prensas de pesas rusas con un brazo, 50 libras, 3x5 o 5x5
4. Otras cosas que varían y no son demasiado extenuantes.

Lo que estoy buscando es un programa, preferiblemente con referencias o una explicación, que describa el mantenimiento del peso muerto u otro ejercicio importante con barra en un nivel dado mientras se trabaja en otros levantamientos. Mi objetivo es la cantidad mínima de peso muerto para poder levantar en los 300 superiores, de modo que mi cuerpo pueda usar más recursos de recuperación para la fuerza en cuclillas. Sin embargo, pregunto esto porque creo que mantener mi peso muerto tal como está hará que sea más fácil mejorar mi sentadilla. Si me equivoco en eso, dígame y dígame qué arreglar en su lugar.

Combinación entre Robin y mis respuestas:

Una vez a la semana, mantenimiento en peso muerto, alternando entre un recuento de repeticiones ligeramente más alto y menos peso con semanas de mayor peso y menos repeticiones.

Entonces, para el mantenimiento, una semana haga dos repeticiones casi al máximo, seguido de un peso ligeramente menor en el rango de 5 repeticiones la próxima semana. Un par de veces al año, sube un poco e intenta alcanzar el máximo de una repetición que estás manteniendo.

También pasaría por diferentes variaciones del peso muerto, convencional, sumo, rumano para no quedar rancio.

Traté de encontrar las referencias que estaba mirando originalmente, pero se me acabaron las cadenas de búsqueda, tendré que revisar el historial de mi navegador en casa.

El peso muerto no es realmente un movimiento súper especializado y su peso muerto máximo se regirá por una combinación de cosas: estabilidad central, fuerza de la cadera y las piernas, agarre, etc. Si continúa el entrenamiento de fuerza, comer en el mantenimiento o más, y obtener una buena recuperación es poco probable que su peso muerto se quede atrás. Incluso si lo hace, después de algunas sesiones volverá al 100% o más.

Aquí hay algunas estrategias para maximizar sus ganancias de sentadillas y peso muerto.

• Desarrolle su cadena anterior : esto significa más trabajo con una sola pierna, como escalones / estocadas, tablones / prensas / abdominales. También agregaría sentadillas aéreas si te sientes cómodo con ellas para que realmente funcione esa estabilidad del núcleo / espalda superior.
• Usa Chalk / Straps para el peso muerto . Una de las razones por las que el peso muerto es tan gravoso para el SNC se debe a que tiene que agarrarse con tanta fuerza. Por lo tanto, reducir la carga de agarre mientras se mantiene la carga general ayudará a mejorar la recuperación.
• Haz movimientos inteligentes de asistencia . Cosas como buenos días, peso muerto de la barra de trampa, muertos con piernas rígidas, muertos con déficit. Un buen movimiento de asistencia lo desafiará sin forzar sus necesidades de recuperación. Los muertos de velocidad también funcionarían muy bien.
• Mejora tu recuperación . Si quieres más recursos para la sentadilla, solo tener más recursos hará eso. Dormir mejor . Come alimentos de alta calidad. Asegúrese de estar comiendo suficientes calorías. Haga cosas de recuperación activa como estirarse, moverse, hacer espuma.
• Haga peso muerto regularmente solo una vez cada 2-3 semanas . Apégate a un rango de 2 a 3 repeticiones, no individuales. Puedes intentar trabajar en una postura más erguida; es posible que tu muerte habitual esté más cerca de la rumana ahora.
• Mejora tu técnica . Obtener buenos números no se trata solo de fuerza pura, sino también de maximizar el apalancamiento, la activación muscular y la coordinación. Estoy 100% seguro de que puedes ganar más kilos sin ser más fuerte con solo aumentar tu habilidad en los levantamientos. El trabajo rápido y el entrenamiento frecuente es lo mejor para eso.

Algunos pensamientos personales

Realmente estás pensando demasiado en esta OMI. Si quieres que tu sentadilla mejore, simplemente ponte en cuclillas más. Comience a ponerse en cuclillas 2 o 3 veces por semana. Realiza muchos levantamientos de sentadillas con accesorios. Y tu sentadilla subirá.

Tampoco soy fanático de preocuparme por los números por el bien de los números. Algunas personas simplemente no son tan adecuadas para ciertos ascensores como otras desde una perspectiva biomecánica. Sí, hay formas de evitarlo, como hacer sentadillas súper anchas, pero creo que eso pierde el punto.

Mi consejo personal es tener un programa de entrenamiento de fuerza sólido y periodizado y una recuperación adecuada para respaldarlo. Creo que eso generará ganancias generales para tu sentadilla y peso muerto al mismo tiempo, doblemente si estás en una fase de aumento de volumen.

¡Buena suerte en tus esfuerzos!

Otras lecturas

• ¿Dejar caer el peso muerto?
• Asistencia de peso muerto
• Mejorando la sentadilla frontal

Tiene varias opciones disponibles, pero parece que realmente quiere reducir la velocidad de su peso muerto. Intentar mantenerlo puede ser más problemático, pero si está haciendo peso muerto más de una vez por semana, es hora de ver solo el peso muerto una vez por semana.

Cuando la recuperación es un problema, es hora de hacerse algunas preguntas de orientación de objetivos:

• ¿Mi objetivo es ser más fuerte lo más rápido posible?
• ¿Puedo ser feliz con ganancias mucho más lentas?
• ¿Es el soporte de elevación para otra cosa, o es mi deporte?
• ¿Qué tipo de acondicionamiento / movilidad necesito?

Las dos primeras preguntas realmente atacan lo mismo desde los lados opuestos de la moneda para que pienses en el papel de levantar lo que quieres hacer. Las preguntas restantes también ayudan a refinar qué tipo de programas de capacitación le interesarán. Por el contenido de la pregunta, puedo adivinar algunas de sus respuestas:

• El levantamiento complementa sus otras actividades (judo, natación, senderismo, sprints, último)
• Un par de esas actividades requieren trabajo de habilidad, y eso debe tenerse en cuenta.
• Todas las actividades requieren un acondicionamiento significativo, y al menos una de ellas requiere una cantidad decente de movilidad.
• Con el levantamiento de pesas como suplemento y el nivel de trabajo al que se ha dedicado, realmente podría mirar los programas que aumentan mensualmente.

Con esa base, de los programas que conozco, probablemente la estructura de programa más flexible y útil sería Wendler 5/3/1. Tiene cuatro elevadores principales: sentadilla, banco, peso muerto y prensa aérea. Cada ascensor principal tiene su propio día, junto con 2-3 ejercicios de asistencia. Esto ayuda a reducir el tiempo en el gimnasio y su capacidad para recuperarse. El programa es una progresión mensual, en la que cada 4 semanas se realiza un ciclo a través de diferentes intensidades y rangos de repeticiones con la última semana una semana de descarga.

Puedes sustituir felizmente sentadillas frontales por sentadillas traseras en el programa, y ​​no estarás violando los principios básicos del programa. Además, el programa lo alienta a hacer su trabajo de acondicionamiento y movilidad. Wendler es un ex jugador de fútbol, ​​hizo el cambio al levantamiento de pesas y luego dejó de ser tan agresivo para que su cuerpo pudiera curarse a sí mismo. Las ganancias más lentas lo mantienen avanzando, pero también lo dejan hacer otras cosas.

Otras opciones incluyen mirar lo que sugiere Dan John. Dan John es un ex atleta de pista y campo (disco), que luego entró en el levantamiento olímpico. Tiene opiniones muy prácticas sobre formación. Las sentadillas frontales son un elemento básico del levantamiento de Oly, por lo que cualquier programa que tenga las presentará.

No hay nada de malo en mezclar diferentes programas similares . Si realmente solo desea mantener sus pesos muertos mientras levanta otros ascensores, le recomiendo tomar una carga más profunda con los pesos muertos y volver a trabajar donde está. Si necesita más tiempo, descárguelos nuevamente y vuelva a trabajar. Mantenerse en el mismo peso va a desgastar en su recuperación. Variar el peso mantiene el cuerpo en un lugar donde se está descansando y luego se acumula.

¿Has visto el programa Stronglifts 5x5? En cuclillas cada entrenamiento. Peso muerto solo 1 serie de 5 repeticiones a veces una o dos veces por semana. Lo que pides es muy contradictorio. Si tu sentadilla mejora, también lo hará tu peso muerto, y viceversa. El peso muerto es considerado como un ejercicio de cadena de nuevo / jamón inferior de modo superpone a la posición en cuclillas mucho .

No creo que deba preocuparse por mantener el peso que puede levantar en el peso muerto. Verás que aumenta naturalmente junto con tu sentadilla.

Felicitaciones por tus mejores éxitos personales. Es hora de archivar el programa 5x5 o cualquier variación del mismo. No puedes hacer lo mismo y esperar los mismos resultados.

Debe agregar más tamaño y volumen para pasar a la siguiente categoría de levantamiento. Obtenga su comida correcta (la consistencia es la clave), y pruebe una sesión de sentadillas de 4 series una vez por semana. Haz 4 series aumentando el peso en cada una con un patrón (aproximadamente) de 15,10,6,4 repeticiones. Asegúrese de elevarse al fracaso al menos en los últimos 2 sets. Recupere durante 7 días: intente nuevamente, pero comience el primer set con el peso con el que comenzó en el segundo set. Haz esto por 4 semanas. Escribe hecho todos tus pesos y repeticiones cada semana para que puedas seguir el progreso.

Es importante reducir sus entrenamientos en ciclos para que la fatiga no interfiera con las ganancias / entrenamiento. (Es posible que desee leer sobre el entrenamiento de doble factor ).

Incorpora un ciclo de 10 días en tus levantamientos ... es decir, sentadillas cada 10 días, muertos cada 10, pies. Sentadillas cada 10. Y cuando hagas levantamientos pesados, aumenta la intensidad en cada serie (entre 5 y 7 series) y repeticiones de golpe entre 4-7. La estructura se puede dividir así: levante la parte inferior del cuerpo de lunes a jueves o martes y viernes o miércoles y sábado, etc., lo que quiera. De este modo, rompes el entrenamiento en ciclos de 3 semanas, lo cual es perfecto. Entonces, en última instancia, se vería así:

• M: B Squat
• T: parte superior del cuerpo
• W: apagado, caminata, bicicleta lo que quieras
• R: muerto
• F: apagado
• M: Ft. Ponerse en cuclillas
• T: parte superior del cuerpo
• W: apagado
• R: B Squat

etc ... terminas con ft. sentadillas la próxima semana, es un ciclo completo de 3 semanas. Entonces puede comenzar un ciclo completamente nuevo de levantamientos, repeticiones, series; lo que quieras.

Puedes cambiar los días a lo que quieras por cierto ... Esto no es de un libro, esto es solo a través de la experiencia