¿Cuáles son los ejercicios abdominales más efectivos en términos de activación muscular?

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Además del hecho de que los abdominales se hacen en la cocina , debe haber diferencias entre los diferentes tipos de ejercicios abdominales . ¿Cuáles son los más efectivos por unidad de tiempo en términos de activación muscular?

Tim Ferriss afirma en "Cuatro horas abdominales / 6 minutos abdominales" que el crujido de vainilla es "totalmente ineficaz", y recomienda el crujido miotático. Sin embargo, no hay comparación en la activación del recto abdominal cuando se mide con electrodos y una EMG (máquina de electromiografía) entre el crujido miotático y otros ejercicios; Tampoco hay una fuente para los reclamos:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Algunas otras respuestas sugieren que, de hecho, los crujidos son muy subóptimos .

muscle  abdominals  effort 
— Dan Dascalescu
fuente
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Aparentemente, algunas de las fuerzas de activación más altas en los abdominales son generadas por los pesos muertos ( fuente ). Que tiene sentido. Los abdominales se llaman Rectus abdominis, después de todo, parece que las fuerzas más altas serían generadas por un ejercicio que requiere la erección del torso. Sin embargo, me gustaría ver algunos datos.
— Daniel
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@Daniel la (y tu) respuesta fitness.stackexchange.com/a/21042/7091 fue bastante acertada . Gran diferencia cuando aprietas los abdominales como si estuvieras preparándote para un golpe en el vientre.
— Eric
Esta respuesta podría variar ampliamente en qué tan amplia o estrechamente interpretas la palabra abs. ¿Cuenta el aislamiento de una sola sección de abdominales (p. Ej., Superior, oblicua)? ¿O quieres algo que golpee todos los músculos abdominales?
— Moisés
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Ser capaz de activar una "sección" de los abdominales (superior, medio, inferior) es un mito. Es una lámina de músculo. Los oblicuos no son realmente músculos abdominales per se, pero son parte de los grupos musculares que forman los músculos del torso (también comúnmente llamados músculos centrales).
— JohnP
Bret Contreras hizo un poco de auto-electromiografía en t-nation.com/testosterone-magazine-627 que es relevante, pero no responde a toda la pregunta. Sin embargo, logró obtener una activación diferente en los abdominales superiores e inferiores.
— Noumenon

Respuestas:

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El problema con los ejercicios abdominales

La mayoría de los entrenamientos / rutinas abdominales que ves están compuestos principalmente si no completamente de ejercicios de peso corporal. Estos son excelentes para principiantes, porque hay una curva de aprendizaje tan aguda debido al alto peso corporal y la falta de músculo. Desafortunadamente, tienen una desventaja significativa.

El problema es que a medida que su músculo se fortalece y se adapta al ejercicio, su intensidad disminuye porque su peso corporal es efectivamente estático. Esto significa que a medida que progreses, tu única opción será hacer más repeticiones a baja intensidad, lo que es más propicio para desarrollar resistencia.

Usar movimientos ponderados

Dado que el crecimiento muscular óptimo se produce a alta intensidad con bajas repeticiones, los ejercicios abdominales más efectivos son los que se realizan con pesas, ya que permiten una intensidad progresivamente mayor. Dado que pueden cargarse en cualquier etapa en la que se encuentre el levantador, son mucho más consistentes en términos de activación muscular en levantadores intermedios / avanzados.

Los entrenamientos ab cargados se pueden agrupar en tres categorías separadas:

  • Máquinas / cables para ejercicios como abdominales abatibles.
  • Ejercicios de peso corporal en los que se puede agregar peso de manera segura, como elevaciones de piernas colgantes
  • Elevaciones compuestas que involucran los abdominales, como peso muerto, prensa aérea, sentadillas, etc.

El único ejercicio para gobernarlos a todos

Desafortunadamente, no he visto ningún estudio que defina un ejercicio sobre otros como empíricamente el mejor (aunque estoy seguro de que hay un montón de "ciencia basura" de todos esos programas abdominales "rápidos"). Esto no quiere decir que el estudio no exista, simplemente que aún no lo he visto.

Personalmente, he recibido un paquete de seis de ambos ejercicios abdominales cargados, y luego nuevamente de los levantamientos de barra compuestos después de tomar un largo descanso. Ambos me han funcionado bien. Actualmente, mi enfoque está en los levantamientos compuestos pesados ​​con barra, pero después de los levantamientos principales hago crujidos de cable ponderados (e hiperextensiones para equilibrar los antagonistas).

— Moisés
fuente
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El artículo de Bret Contreras, Best Ab Exercises utiliza EMG para evaluar qué ejercicios activan mejor los abdominales. (EMG o electromiografía registra la actividad eléctrica de los músculos).

Bret registra la activación media y máxima para cada músculo, para cada ejercicio. La activación media es el nivel promedio de contracción muscular durante el movimiento del ejercicio. Los músculos pueden tener diferentes niveles de actividad en diferentes puntos del rango, por lo que la activación máxima o el punto de mayor nivel de activación durante la repetición es otra forma de medir la producción muscular.

Todo el artículo es una buena lectura. Las conclusiones de Bret para los 3 ejercicios principales para cada músculo abdominal y extensores de espalda son:

  • Recto abdominal

    Significa: Barbilla hacia arriba, elevación de la pierna colgante, rueda Ab

    Pico: Chin Up, levantamiento de piernas colgantes, Swiss Ball Crunch

  • Oblicuo interno

    Significa: Ab Wheel desde los pies, Ab Wheel desde las rodillas, Bodysaw

    Pico: Ab Wheel de pies, Bodysaw, Tornado Ball Slam

  • Oblicuo externo

    Significa: rueda ab de pies, elevación de pierna colgante, sierra de arco

    Pico: Levantamiento turco, Levantamiento de pierna colgante, Sierra de carro

  • Erector de la columna

    Significa: elevación del cable arrodillado, mina terrestre, hiperversión inversa

    Pico: elevación del cable arrodillado, golpe de bola tornado, extensión lumbar

Entonces, si la colocación de sus electrodos es precisa, los ejercicios anteriores se dirigen mejor a los músculos abdominales individuales. Curiosamente, también informa diferentes niveles de activación muscular para diferentes partes del recto.

— BackInShapeBuddy
fuente
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