Hay un dicho común de que los abdominales se hacen en la cocina. Tener un núcleo fuerte y músculos abdominales no es suficiente para obtener abdominales de "paquete de seis" o "tabla de lavar", porque probablemente habrá una gran capa de grasa sobre la región abdominal. De hecho, no puedes ver realmente abdominales hasta que estás en el rango del 8-15% del porcentaje de grasa corporal.
Además, la dificultad de obtener abdominales de seis paquetes se ve agravada por el hecho de que no hay forma de enfocarse en áreas específicas para perder peso, y los abdominales son el lugar más difícil para eliminar el exceso de almacenamiento de grasa. Esto hace que obtener abdominales sea muy difícil y también difícil de mantener, ya que requiere mucha diligencia para mantener su dieta y rutinas de cardio.
En última instancia, el mejor plan para obtener abdominales de seis paquetes es un enfoque triple de:
- Dieta
- Cardio
- Ab / Core entrenamientos
Su objetivo principal debe ser reducir significativamente su porcentaje de BF para que sus abdominales puedan verse realmente sin tener que aspirar constantemente su intestino XD. Yo personalmente uso el método Navy para calcular mi% de BF, que se explica aquí . Naturalmente, la mejor manera de reducir su porcentaje de BF es a través de una dieta adecuada y cardio.
Para hacer dieta, querrás eliminar los alimentos excesivamente grasos y comer sano, pero también asegúrate de ingerir suficientes proteínas / carbohidratos / grasas para respaldar tu nivel actual de ejercicio.
Para cardio puedes hacer carreras, natación, pilometría, artes marciales ... lo que sea que te interese y te mantenga involucrado en la actividad.
Para entrenamientos ab / core querrás hacer tres por semana. Los abdominales también son músculos, y debes asegurarte de darles un día de descanso para reconstruirlos, especialmente después de entrenamientos rigurosos. Una buena cosa a tener en cuenta al desarrollar su rutina abdominal es trabajar los abdominales inferiores al comienzo del entrenamiento cuando se siente bien, porque generalmente son los que están más fuera de forma y más difíciles de entrenar.
Aquí hay una muestra de ejercicios ab / core que estoy haciendo actualmente, algunos de los cuales fueron tomados de la rutina P90X / Ab Ripper X.
- Bicicleta - 25
- Bicicleta inversa - 25
- Entradas / salidas - 25
- Levantamiento de piernas - 25
- Abdominales inversos - 25
- Alternar abdominales de pierna ancha - 26 (cada movimiento cuenta como 1)
- Tijeras Fifer - 25 (4 segundos cada una)
- Roll-up / v-up combo - 26 (cada movimiento cuenta como 1)
- V-up oblicuo - 25 (hacer ambos lados)
- Mason twist - 50 (gotas repeticiones y agregar bola de medicina si es posible)
- Tablón - 90 segundos
- Tabla lateral: 60 segundos (cada lado)
- Perro de caza - 60 segundos (cada lado)
Cabe señalar que mis dos entrenamientos abdominales favoritos ni siquiera están en esta lista: sentadillas y peso muerto. Si planeas hacer entrenamiento de fuerza fuera de esculpir abdominales, te recomiendo que trabajes con sentadillas y peso muerto en tu régimen, ya que son dos de los mejores entrenamientos compuestos, punto (IMHO).