Hacer un plan de entrenamiento para espadachines medievales / recreación

Algunos de mis amigos están interesados ​​en la recreación de la historia y la esgrima histórica. Hacer esto es bastante exigente en términos de estado físico, por lo que quería ayudarlos a desarrollar un plan de entrenamiento a seguir.

¿Cuáles serían los objetivos de dicho plan de capacitación?

• Tiene que fortalecer los músculos estabilizadores de todas las articulaciones importantes. Las personas que hacen esto están luchando con una armadura realmente pesada. El timón en sí puede pesar hasta 2 kg, el correo puede pesar hasta 12 kg. Agregue el gambeson y los platos y terminará con alrededor de 20-30 kg. Para evitar lesiones, es imprescindible fortalecer los músculos estabilizadores. Algunos espadachines dicen que se debe poner un gran enfoque en la escapula y la estabilidad lumbar.

• Capacidad anaeróbica. Algunas peleas pueden durar más tiempo, especialmente 5v5 o 21v21, pero las peleas típicas de torneos 1v1 tienen rondas que duran 1 minuto de actividad realmente intensa. Una espada de una mano puede pesar alrededor de 1,2 kg, las de dos manos aún más. Los espadachines deben tener un control excelente sobre sus cuchillas en todo momento, esto también es una cuestión de seguridad. No hay empujes no intencionados!

• Fuerza. El resultado de una pelea a menudo se decide por un nocaut. Aunque las espadas son romas y los luchadores usan mucho relleno y armadura, los golpes fuertes hacen que la gente caiga al suelo. Incluso si la pelea no se gana por nocaut, los golpes fuertes son como romper la parada o desgastar al enemigo.

• Hora. Un plan de entrenamiento debe incorporar tiempo para trabajar en la técnica, sin arruinar los períodos de descanso. Eso probablemente significaría que la capacitación técnica debería ocurrir en los días de capacitación. La capacitación técnica a menudo incluye ejercicios de esgrima (no necesariamente con armadura completa) y entrenamientos, ambos pueden ser bastante exigentes por derecho propio.

• Preferiblemente, uso mínimo de equipo / equipo de ejercicios. Dado que el entrenamiento técnico debería realizarse los mismos días que el entrenamiento físico, sería preferible que el entrenamiento de fuerza, etc., pudiera realizarse sin un gimnasio totalmente equipado. No es crucial, ya que cada espadachín podría hacer el entrenamiento solo, y los entrenamientos grupales solo cubrirían la parte técnica.

Me preguntaba si un entrenamiento inicial de fuerza de arranque / 5x5 o similar, seguido de sesiones HIIT con una espada y un neumático colgado de un árbol (parecido a los entrenamientos de sacos de boxeo) sería el camino a seguir. Si ese fuera el caso, ¿debería llevarse a cabo el entrenamiento técnico antes o después del entrenamiento físico? ¿Hay algún plan de entrenamiento que cumpla mejor los objetivos que mencioné anteriormente? ¿Hay algún programa de entrenamiento de peso corporal que funcione tan bien, pero sin la necesidad de un gimnasio / pesas?

Dado que cada espadachín lucha tanto en "bohurts" (muchos contra muchos) como en torneos 1v1, un plan de entrenamiento que represente a ambos sería bienvenido. Sé que no puedes comer una galleta y tener una galleta, así que si tuviera que señalar lo más importante, sería 1v1

Aquí hay algunos videos para darle una idea de lo que están haciendo:

http://www.youtube.com/watch?v=dA83cJ-qu-s

http://www.youtube.com/watch?v=F-M84TFS3jk&feature=player_detailpage#t=103s

http://www.youtube.com/watch?v=2nquTQySF4I

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m_03On25H24#t=1605s

El último es un documental polaco sobre la recreación de Grunwald que se celebra cada año en Polonia. He configurado el temporizador para algunas escenas de lucha que terminaron con un golpe de gracia, para aquellos que han mostrado interés en los comentarios.

ACTUALIZACIÓN He estado hablando con algunos amigos e investigando materiales proporcionados por la organización ARMA. Puede ser muy útil para desarrollar un plan de capacitación y descubrir nuevos conceptos. No puedo sacar conclusiones precipitadas, pero estoy empezando a pensar que Starting Strength y programas similares pueden no ser la mejor manera de hacerlo ...

De todos modos, uno de los espadachines señaló que la velocidad puede ser un factor crucial y definitivamente debe considerarse. Señaló que lo más probable es que el programa sea similar en algunos aspectos a los programas de acondicionamiento existentes diseñados para artes marciales, y que solo se adapte al uso de armaduras y armas pesadas.

La respuesta a "qué debe hacer un principiante para prepararse físicamente para la actividad X" no cambia mucho si está entrenando para empuñar una motosierra , tenis o artes marciales : primero se fortalece mientras realiza la actividad elegida, luego agrega potencia y tareas ligeramente específicas del deporte, y agregue acondicionamiento si su deporte no hace lo suficiente para cansarlo. Si ya eres fuerte o estás muy en forma para tu deporte elegido, las recomendaciones son diferentes, pero a la mayoría de las personas les va bien con un entrenamiento bastante general.

Primero, hazte fuerte

Las personas que aún no han realizado entrenamiento de fuerza generalmente deben evitar ejercicios excesivamente específicos de la tarea. En cambio, deberían fortalecerse en general. Como dice Mark Rippetoe :

La fuerza es la adaptación más general. Se adquiere de manera más efectiva a través de ejercicios que producen la mayor fuerza contra la resistencia externa, y como tal siempre se entrena mejor con cinco o seis ejercicios básicos. Los mismos ejercicios que son correctos para jugadores de fútbol y levantadores débiles son correctos para jugadores de voleibol y béisbol débiles, porque la mejor manera de fortalecerse siempre será la misma. La fuerza NO es específica, y no se puede adquirir de manera efectiva a través de ejercicios que imitan movimientos específicos de deportes, porque estos movimientos carecen del potencial para producir tanta fuerza como los ejercicios generales con barra, y por lo tanto carecen de la capacidad para hacer que los atletas débiles sean tan fuertes como el entrenamiento con barra.

El primer lugar donde las personas buscan el propósito de una ganancia de fuerza general rápida es generalmente Fuerza de inicio (el wiki es lo más rápido y sucio posible; el libro es la mejor y más detallada descripción general sobre este tema que he visto) o StrongLifts ( registro en el libro electrónico ), que es más apropiado para personas que no son atletas o personas que han estado inactivas durante varios años. Cualquiera de estos estaría bien.

Sin embargo, cualquier programa simple de fuerza de barra para principiantes también estaría bien. Por visión general de Mark Sisson :

La base de su rutina debe ser los grandes levantamientos compuestos: sentadillas, peso muerto, prensas (banco y arriba), dominadas, filas, inmersiones, arrebates, limpiezas eléctricas, limpiezas y tirones. Estos involucran múltiples músculos mientras activan sus sistemas de respuesta hormonal.

A esa lista de fundamentos, el único cambio que haría en deferencia a su deporte es agregar las caminatas de los agricultores. Dan John argumenta que son un movimiento fundamental, y puede reforzar las sentadillas y los pesos muertos en el desarrollo de una postura fuerte contra cargas pesadas.

Las pesas son tu mejor apuesta para fortalecerte, con las pesas en segundo lugar. Las pesas rusas funcionan bien para combinar la fuerza con el acondicionamiento, pero no proporcionan el estímulo realmente pesado que hace que las sentadillas y los pesos muertos sean máximamente productivos. Las máquinas generalmente no son necesarias.

No necesita hacer una progresión lineal de máxima prioridad de tres días a la semana, como recomienda la Fuerza inicial y StrongLifts. Si estás entrenando o trabajando técnicas varias veces a la semana, entonces dos entrenamientos de fuerza a la semana pueden ser todo lo que puedes manejar. Esos entrenamientos de entrenamiento también son la mejor forma de acondicionamiento: no hay una gran necesidad de HIIT u otras formas de acondicionamiento, ya que ya te estás poniendo en forma haciendo tu deporte.

Después de la fuerza

Una vez que eres fuerte, estás listo para concentrarte en el poder y la fuerza específica del deporte. Starting Strength recomienda incorporar trabajo de poder en forma de poder limpia bastante temprano en el entrenamiento. Se pueden priorizar más ejercicios de potencia una vez que tenga una línea de base de fuerza. Un conjunto moderado de objetivos de fuerza a mediano plazo podría parecer más o menos un peso muerto de doble peso corporal, ponerse en cuclillas diez veces con facilidad, una docena de dominadas estrictas, una limpieza de potencia de peso corporal, etc.

El trabajo específico del deporte para esta actividad está más allá de mi comprensión, pero puede implicar trabajo rotativo, caminatas de los agricultores, más carreras, arrebates y tirones para el desarrollo de la energía, complejos con barra o sentadillas de 20 repeticiones para la resistencia de la fuerza, trabajo unilateral como estocadas y pistolas, hazañas gimnásticas ... depende de usted encontrar lo que es necesario. En términos generales, los atletas de combate necesitan todos los atributos para estar bien desarrollados, y se benefician de ser capaces en una amplia gama de movimientos de fuerza. Una vez que eres fuerte, podría ser útil recorrer las variaciones de los movimientos básicos para familiarizarte con una amplia gama de movimientos atléticos. Por ejemplo, uno podría alternar entre sentadillas traseras, sentadillas frontales, sentadillas con pistola cargada y sentadillas divididas búlgaras.

Tanto para la velocidad, el acondicionamiento y la potencia, soy fanático de los sprints y los intervalos. En cuanto al poder, que también beneficia la velocidad, nada supera las variantes de poder de los levantamientos olímpicos: limpiezas de poder, arrebatos de energía, tirones.

Los atletas en algunos deportes descubren que después de alcanzar cierto nivel de habilidad, es difícil desafiar su acondicionamiento durante el trabajo de habilidad. Por ejemplo, muchos cinturones negros de jiu-jitsu brasileño descubren que necesitan incorporar acondicionamiento además del combate, mientras que los cinturones blancos, azules y morados obtienen mucho acondicionamiento simplemente al rodar. Si este es el caso, tal vez debido a un exceso de trabajo técnico en lugar de combate, entonces tienes una gran cantidad de opciones de acondicionamiento demasiado numerosas para enumerarlas. El método recomendado por Glenn Pendlay para competidores de artes marciales mixtas parece que se aplicaría: realice un ciclo a través de una variedad moderada de entrenamientos de acondicionamiento con sesgo de potencia (como pesas rusas, volteretas de neumáticos, complejos de sacos de arena, empujes de merodeador y arrastres de trineo) y ocasionalmente regrese a los entrenamientos de referencia (por ejemplo, "¿Cuántos 24 kg de pesas rusas limpias? -y-idiotas puedo hacer en diez minutos? ") para medir el progreso.

También practico este deporte, soy capitán del equipo de un club alemán de Berlín.

Por eso, todo el mundo siempre está pensando en cuál es la mejor manera de entrenar y mejorar. Como estoy estudiando fitness, comencé a preguntar qué tipo de entrenamiento sería el mejor, hablé con algunos de mis profesores y colegas. He estado leyendo y pensando mucho en eso.

Mis primeras conclusiones son, en el deporte, espacialmente cuando miras 1v1 en Polonia o Rusia, estás usando tu núcleo. Solo eche un vistazo a algunos luchadores famosos, como los hermanos Szatecki de Polonia, Ukolov de Rusia, Panzerbär de Alemania, esos muchachos están usando su habilidad para flexionar y dar golpes más poderosos desde el núcleo del cuerpo.

Por lo tanto, es necesario entrenar el lumbar, el latissimus, el estómago en todos los lados y en línea recta, porque son muy importantes para el movimiento que necesita mientras lucha contra 1v1.

Además, se trata más de cuánto tiempo puedes seguir y dar muchos golpes. Hay pocas posibilidades de ganar por nocaut en 1 contra 1: lo acabo de ver una vez.

Supongo que deberías entrenar la artesanía. Necesitas entrenar tus músculos para durar más en situaciones de lucha.

En 5v5 IO creo que hay algunas diferencias específicas, obtienes más golpes, las peleas son más pesadas y feas, y tienes que acabar con tu oponente muy rápido, lo más rápido posible, porque el siguiente no está muy lejos, aún más en 21v21 o 16v16. Aquí se trata de la hipertrofia y la fuerza máxima, todas esas cosas que puedes entrenar fácilmente en un gimnasio, solo mejora tus músculos y tu fuerza habitual, pero debería ser un entrenamiento de todo el cuerpo, porque eso es lo que es.

Si quiere hablar más sobre este tema, no dude en agregarme en Facebook, mi nombre es Jonas Freese.