Ejercicios de construcción muscular sin parecerse a Hulk, piensa tonificado y definido

Estoy buscando tonificar mi cuerpo y desarrollar músculo, pero no quiero parecerme a Hulk o los tipos con patas de pollo y una gran parte superior del cuerpo.

Me gustaría apuntar a:

• Parte superior del cuerpo
• Cuerpo inferior
• Área media (estómago)
• Núcleo

También estoy en el proceso de perder peso (haciendo cardio para esto) y yoga (Hot Vinyasa / Bikram) una vez por semana (pero creo que voy a hacer esto más).

Me gustaría apuntar a cada área en diferentes días, por lo que el día 1 podría ser el núcleo, el día 2 podría ser superior y así sucesivamente.

¿Hay rutinas / ejercicios óptimos que serían geniales para definir / tonificar el aspecto?

En primer lugar, no te preocupes por "convertirte en un Hulk". El chico promedio que hace ejercicio 3-4 veces a la semana y come una dieta razonable nunca pasará la etapa de ajuste / tonificación que estás buscando.

En segundo lugar, la clave de un buen programa para principiantes es KISS: que sea simple, estúpido. Lo único de lo que debe preocuparse es 1) estresar constantemente sus músculos haciendo ejercicio regularmente, y 2) gradualmente, pero aumentar continuamente el estrés que aplica a su cuerpo (es decir, aumentar un poco el peso que usa en cada entrenamiento). Quedarse atrapado en la división ideal de la parte del cuerpo o la última moda de entrenamiento es contraproducente para un principiante.

Tercero, enfóquese primero en su forma y llegará el peso. Si desea mejorar la composición general de su cuerpo lo más rápido posible y evitar lesiones, debe asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente, a través de un rango completo de movimiento con una carga adecuada.

Si eres un principiante que busca agregar tamaño y fuerza y ​​estás dispuesto a reconocer que no hay atajos, no he encontrado un programa mejor que el descrito por Mark Rippetoe en su libro Fuerza inicial . El sitio web complementario es: http://startingstrength.com/ . Si lees este libro, aprendes los ejercicios en él de acuerdo con su metodología y progresión, y sigue su programa para principiantes hasta el tee, verás absolutamente mejoras importantes en la composición y fuerza de tu cuerpo en unos pocos meses. Esto no quiere decir que no haya otros programas que también funcionen para usted, pero nunca he visto otro programa que destile tan bien la esencia de un programa de entrenamiento con pesas para principiantes.

Hay algunas cosas que quiero mencionar aquí ...

Primero, como dice Stefano, no vas a convertirte en Hulk de la noche a la mañana. Asegúrese de que, además de cualquier ejercicio de resistencia, también esté haciendo muchos estiramientos entre los ejercicios y al final de su entrenamiento. Experimente y vea qué funciona mejor para su cuerpo. El consejo tradicional es de 12-15 repeticiones por serie para el tono y 6-8 para el tamaño y la fuerza. El ejercicio real lo cambiará un poco, por supuesto. También he visto alguna evidencia que va en contra de la sabiduría común, pero aún sugeriría mayores repeticiones y menor peso si buscas tono.

Mencionaste cardio para perder peso, pero te diré lo que les digo a todos los que están tratando de perder peso: una de las mejores cosas que puedes hacer para perder peso (además de mejorar tu dieta) es el entrenamiento de resistencia. El cardio es excelente, pero solo provoca un aumento en el metabolismo durante el ejercicio y durante un corto período de tiempo después. El músculo adicional del entrenamiento de resistencia quema calorías adicionales las 24 horas del día. Sin embargo, definitivamente sigue con el cardio, especialmente si es algo que disfrutas; si el ejercicio es una tarea, es mucho menos probable que lo mantengas.

Finalmente, si recién está comenzando con el entrenamiento de resistencia, me quedaría con entrenamientos de cuerpo completo durante al menos los primeros meses. Las rutinas divididas son mejores para levantadores experimentados que pueden empujar sus cuerpos al máximo. Pueden usar los entrenamientos específicos para hacer más ejercicios / series / repeticiones para cada parte del cuerpo y el período de tiempo extendido entre el entrenamiento de cualquier parte del cuerpo les permite recuperarse por completo.

Si su cuerpo no está acostumbrado al entrenamiento de resistencia, será contraproducente pasar mucho tiempo en cualquier parte del cuerpo. Es probable que entrenes en exceso esa parte del cuerpo que en realidad puede causar pérdida muscular ya que no puede sanar por completo y crecer entre los entrenamientos.

Comience con solo un par de ejercicios para cada parte del cuerpo y comience cada dos días (MWF con un descanso prolongado el fin de semana puede funcionar bien, pero haga lo que se ajuste a su horario). Después de un par de meses, una vez que sus músculos se hayan acostumbrado a la tensión, puede cambiarla y comenzar a dividir sus entrenamientos por partes del cuerpo.

El push / pull que menciona md5sum es una excelente manera de dividir los entrenamientos. Una razón por la que funciona es que muchos de los músculos pueden estar "agotados previamente". Comience con los grupos musculares más grandes (por ejemplo, el pecho), luego cuando haga los grupos musculares más pequeños (por ejemplo, tríceps), ya están un poco cansados ​​de los ejercicios anteriores y puede usar pesas más livianas y menos ejercicios mientras los empuja a agotamiento. Para cuando termine con el press de banca plano, el press de banca inclinado y el press de hombros, no me tomará mucho tiempo terminar mis tríceps.

Hay muchas rutinas que puede hacer, y "óptimo" depende totalmente de cómo su cuerpo responde al entrenamiento. Actualmente, hago una especie de entrenamiento híbrido superior / inferior. Trabajo mis piernas y corro cada dos días, y entre días trabajo la parte superior de mi cuerpo.

Cuando no estaba corriendo, solía hacer un ejercicio de "empujar / tirar": trabajar los músculos de empujar (pecho, tríceps, cuádriceps, pantorrillas, hombros) en un día, y tirar de los músculos (trampas, abdominales, bíceps, isquiotibiales) el siguiente.

No dividiría su entrenamiento en más de 2-3 ciclos de días, de lo contrario es probable que no gane nada del entrenamiento (Ver: Importancia de los días de descanso ).

Que yo sepa, está bien hacer yoga todos los días (no he hecho una investigación exhaustiva al respecto, pero este artículo en bodybuilding.com lo respalda), y el cardio también está bien (y preferido) todos los días (ver : Families.com ).

No vas a convertirte en Hulk de la noche a la mañana, lleva años de entrenamiento y disciplina obtener ese tipo de masa. El entrenamiento para el tamaño de la fuerza vendrá, cuando llegue a un tamaño que desee, no agregue peso. Pero no hay una rutina de ejercicios que te haga lucir como Hulk o que no te haga lucir como Hulk.

No hay respuesta muscular al "tono"; los músculos pueden crecer o pueden encogerse (o cambiar en número de fibras).

Básicamente, mi punto con eso es que no existe un ejercicio especial o un esquema de repetición para provocar una respuesta de "tonificación", solo acérquese a las pesas con la intención de ganar músculo. Todavía tengo que conocer a un levantador de pesas natural en persona que legítimamente dijo que tiene demasiado músculo, incluso iría tan lejos como para decir que es casi imposible que alguien tenga demasiado músculo (a menos que tenga deficiencia de miostatina). Así que estoy seguro de que estarás bien :)