Si bien hay muchas maneras diferentes de abordar esta pregunta, creo que el mejor enfoque es desde un nivel muy alto, ya que le brinda la base adecuada sobre la cual puede construir su rutina de ejercicios.
Una manera fácil de entender cómo se desarrollan los músculos es aplicando la teoría del síndrome general adaptativo de Selye . El proceso se puede dividir en tres etapas:
Síndrome general adaptativo
- Etapa uno (alarma) : aquí es donde golpeas tus músculos por estrés (ejercicio). Si el peso es insuficiente, el cuerpo no se sorprenderá y no entrará en la etapa dos. Por el contrario, si el peso es demasiado excesivo, sobrecargará el cuerpo y se encontrará en la Etapa 3 (agotamiento).
- Etapa dos (resistencia) : aquí es donde su cuerpo responde al factor estresante en la etapa uno a través de diversas actividades hormonales y metabólicas, y en un nivel básico está preparando a su cuerpo para la exposición futura a ese estrés.
- Etapa tres (agotamiento) : si el estrés en su cuerpo es demasiado grande o demasiado frecuente, entonces su cuerpo no podrá recuperarse del estrés y el agotamiento. Con respecto a la magnitud, es cuando levanta pesas demasiado pesadas para tus músculos actuales; con respecto a la frecuencia, es cuando no se recupera adecuadamente antes de su próximo entrenamiento (vea el camino hacia la recuperación a continuación). Esta etapa se conoce comúnmente como sobreentrenamiento y debe evitarse.
- Etapa tres (recuperación) : si usa pesas apropiadas para desencadenar el estrés y tiene un descanso adecuado antes de su próximo entrenamiento, entonces entra en la etapa de recuperación donde se forman los músculos. Con músculos nuevos y mejorados, ahora estás más preparado para el estrés futuro.
Sacar conclusiones
A partir de esto, podemos ver que muy poco peso no produce ningún efecto, mientras que demasiado peso o mala recuperación da como resultado un sobreentrenamiento, por lo tanto, el mejor enfoque para desarrollar músculo es usar la cantidad adecuada de peso y la recuperación adecuada después del entrenamiento.
Además, podemos deducir que a medida que su cuerpo se recupere y desarrolle músculo, necesitará pesos progresivamente más pesados para desencadenar el estrés y continuar desarrollando músculo.
Es importante darse cuenta de que en estas etapas, el músculo no se hace durante el entrenamiento (alarma), se hace en el tiempo posterior mientras se recupera del estrés. Por lo tanto, ¡ incluso el plan de entrenamiento mejor estructurado puede fallar si el alumno no toma los pasos necesarios para recuperarse!
El camino hacia la recuperación
El camino hacia la recuperación está pavimentado con varios cálculos: sueño (8-9 horas / día), días de descanso entre entrenamientos (1-2 días para el novato, aumento más alto para intermedio / avanzado) y una dieta adecuada (muchas proteínas [ 1-2 g por kg de peso corporal], exceso calórico 500-1000 para impulsar el crecimiento muscular, micronutrientes y mantenerse bien hidratado).
Resumen
Para alguien que recién comienza (novato), podrá adaptarse muy rápidamente al estrés y, por lo tanto, solo necesitará 1 o 2 días de descanso entre entrenamientos. Además, verá su mayor ganancia de fuerza / músculo durante este tiempo. Dependiendo de sus objetivos finales (masa muscular, fuerza, potencia), hay un montón de rutinas de ejercicio diferentes y comprobadas para elegir que le proporcionarán un entrenamiento progresivo progresivo a seguir. He tenido éxito personal con StrongLifts y Starting Strength , que son rutinas de barra de cuerpo completo diseñadas para la fuerza y son muy recomendables en este sitio, pero sus objetivos o kilometraje pueden variar.