¿Cómo endurecer los músculos?

Específicamente, endurecer .

Para elaborar: peso 130; mi amigo pesa 200. Es muy musculoso. Pero soy fuerte para mi peso: ambos hacemos flexiones de bíceps de un brazo a 40 libras. No tengo problemas con la fuerza.

Pero aquí está la cosa: su bíceps es enorme y extremadamente duro al tacto. Casi podrías golpearlo con un bate de béisbol y esperar que se ría. Mi bíceps, por otro lado, aunque comparable en fuerza, es muy delgado y suave al tacto. Si ejerzo mucha presión sobre él con la otra mano, en realidad puedo lastimarme. . . Lo que quiero decir es que mi agarre es lo suficientemente fuerte como para causar dolor apretando mi brazo lo suficientemente fuerte. Esto me desagrada.

¿Por qué los bíceps de mi amigo son tan duros al tacto, mientras que los míos se sienten más normales?

La dureza puede ser un componente de la cantidad de glucógeno almacenado en el músculo (de su dieta). ¿Estás comiendo lo suficiente? Un aficionado al gimnasio bien alimentado tiene músculos más hinchados que son más difíciles de flexionar. Si está haciendo ejercicio cardiovascular entre sesiones, esto agotará las reservas de glucógeno del músculo. Dicho esto, supongo que si tus músculos son pequeños (como dices), ¡entonces los quieres más grandes!

He leído sobre y he tenido más éxito con grandes movimientos compuestos que indirectamente entrenan armas. Intente inclinarse sobre las filas de DB (entrena pero sobrecarga los bíceps). Sus bíceps se activarán para todo el conjunto de la fila bb. Las dominadas son otro gran compuesto para los bíceps. Su sistema nervioso nunca le permitirá cargar un solo músculo pequeño (como el bíceps) al máximo. Lo creas o no, la mayoría de las personas tienen la capacidad de romper el bíceps del hueso, pero nuestro sistema nervioso limitará la señal enviada para que eso no suceda.

Dicho esto, puede continuar lo que está haciendo, pero cambiar a altas repeticiones y volumen como el camino a seguir con los brazos. No estoy seguro de qué repeticiones estás haciendo con la mancuerna de 40 libras, pero elige un peso en el que fallas a aproximadamente 20. Haz 5 series de eso. La próxima vez, elija un peso que alcance un máximo de 10 repeticiones y realice 10 series (sí, DIEZ) con descansos de 1 minuto en el medio. ¡Si no eres capaz de levantar los brazos después de eso, entonces eres un hombre mejor que yo! Alternar entre el volumen de entrenamiento medio y alto ayudará con la recuperación mientras maximiza el trabajo afectivo realizado.

Este artículo ofrece excelentes consejos sobre cómo entrenar armas. ¡Disculpe el enchufe descarado de la clínica de recomposición dentro del artículo!

Por último, no te olvides de COMER.

El tono muscular puede desempeñar un papel importante en la diferente rigidez de sus músculos en comparación con la de su amigo:

En fisiología, medicina y anatomía, el tono muscular ( tensión muscular residual o tono ) es la contracción parcial continua y pasiva de los músculos, o la resistencia del músculo al estiramiento pasivo durante el estado de reposo.

Eso está bastante cerca del atributo de "dureza" que usted describe. ¿Cómo lo maximizas? Según la programación práctica de Rippetoe y Kilgore, página 42, barra lateral:

tonus describe un fenómeno electrofisiológico, una medida del flujo iónico a través de las membranas de las células musculares. Puede considerarse como la preparación del músculo para hacer un trabajo anaeróbico. Cuanto más "ajuste" el músculo, más actividad electrofisiológica exhibe en reposo. La falta de ejercicio conduce a un tono deficiente, el ejercicio aeróbico mejora un poco el tono, el entrenamiento con pesas de baja intensidad mejora más el tono y el entrenamiento de alta intensidad mejora el tono más rápido. Como prueba, pon las trampas o quads de un levantador de pesas de élite en reposo, si ella te lo permite. Serán duros como una roca.

El énfasis es mío. Tenga en cuenta que el término "intensidad" en este contexto significa "qué tan cerca se está levantando al máximo de 1 repetición", no "qué tan difícil fue el entrenamiento" o si uno fue al fracaso. Probablemente sugerirían entrenamiento con pesas en el rango de tres a cinco repeticiones, lo más pesado posible.

Otros factores que afectan la "dureza" de sus músculos podrían incluir, como otros lo notan, la densidad muscular y cuán llenos están los músculos con sangre o glucógeno. La densidad muscular mejoraría con el entrenamiento de fuerza utilizando ejercicios compuestos. Probablemente no valga la pena optimizar la plenitud de los músculos fuera de la competencia de culturismo, ya que es transitoria.