¿Cómo realizo un entrenamiento de evaluación?

He decidido correr un triatlón olímpico:

• Nadar : 1,5 km (0,93 mi)
• Ciclo : 40 km (24.8 mi)
• Carrera : 10 km (6.2 mi)

y necesito evaluar dónde estoy para construir un programa de entrenamiento por mi cuenta.

¿Cómo realizo un entrenamiento de evaluación para ver dónde estoy en mi natación, carrera y ciclismo? No estoy exactamente seguro de qué debo evaluar y cómo.

La respuesta será más o menos la misma para los tres deportes, ya que debe hacer una prueba de condición física / umbral y luego usarla para calcular los ritmos de entrenamiento.

Para nadar, recomiendo el 3x300. Calienta por completo, luego nadas 3 nados diferentes de 300 metros, con: 30 segundos de descanso en el medio. Debes intentar mantenerlos lo más cerca posible en el tiempo posible, sin dejar de presionarlo. Algo así como 3:30, 5:00 y 6:45 no sería una buena prueba. Una vez que tenga sus tiempos, determine su ritmo promedio / 100m y úselo para basar los ciclos de entrenamiento. Hay una serie de libros llamados Swim Training in a Binder que tienen entrenamientos, y describen una prueba de ajuste en la sección inicial. También hay uno que es específico para triatletas.

Para andar en bicicleta y correr, necesitará un monitor de FC de algún tipo. Haz al menos 15 minutos de calentamiento, luego es básicamente una contrarreloj de 30 minutos. A los 10 minutos de la prueba, presione el botón de la vuelta de FC para obtener su frecuencia cardíaca promedio en los últimos 20 minutos. Haz un buen enfriamiento después de la prueba. Como personalmente no me gusta el entrenamiento basado en recursos humanos, también trato de medir mi esfuerzo percibido (RPE) y usarlo para el entrenamiento posterior. Sin embargo, hay muchas personas a las que les gusta el entrenamiento de zona basado en recursos humanos y muchos planes también se basan en esto.

Como eres bastante nuevo y puedes planificar un régimen de entrenamiento de triatlón, te recomendaría un libro que tenga un plan o un sitio como el Triatleta principiante que tenga muchos planes prefabricados, algunos gratuitos y otros pagados, y Una EXCELENTE comunidad de apoyo y discusión, centrada en los principiantes.

Ahora, como entrenador a tiempo parcial, sé que para muchos principiantes, el gran obstáculo es nadar. Si no eres un ex nadador o te sientes incómodo en el agua, te recomiendo que pases el mayor tiempo posible en la piscina y te bañes en aguas abiertas (OWS). OWS es un animal muy diferente, e incluso los nadadores de piscina experimentados pueden enloquecer la primera o dos veces. Además, si planea usar un traje de neopreno, obtenga algo de tiempo de práctica en OW en el traje de neopreno. También es una bestia diferente. No OWS solo, sin embargo. Ve con un grupo o un amigo o dos.

También recomendaría inscribirse en una carrera o dos antes de hacer la distancia olímpica. Te acostumbras al medio ambiente, las transiciones, lo que realmente se siente al ir de la natación a la bicicleta a la carrera, y te haces una idea de dónde falta el entrenamiento físico.

Ediciones para mayor claridad: periódicamente querrá rehacer todas las pruebas de estado físico, ya que los números cambiarán a medida que se ajuste. Además, no intente realizar todas las pruebas de condición física el mismo día, ni siquiera de manera consecutiva. Es posible que pueda salirse con una prueba de natación en un día y una segunda prueba al día siguiente, ya que no hay impacto con la natación, pero los espaciaría con al menos un día libre para obtener los mejores resultados.

Dado que no está entrenado en ninguna de estas partes y son principalmente deportes de resistencia, primero evaluaría su resistencia.

Haz cada tipo de deporte durante 30 minutos y mide tu distancia. No hagas las tres cosas en un día, si no estás entrenado. En cambio, tómalos con un día de diferencia o más si te duele. Si tiene acceso a un monitor de frecuencia cardíaca, intente mantener una frecuencia cardíaca constante. Si no observa su ritmo de respiración e intente mantenerlo a un nivel tal que aún pueda mantener una conversación (sí, eso puede ser lento). No queremos que te esfuerces, solo queremos ver de qué eres capaz.

Para medir tu distancia:

• cuenta vueltas en la piscina,
• usa el GPS para rastrear tu distancia de carrera o corre en una pista
• use el GPS para rastrear su bicicleta o use una computadora para bicicleta / velocímetro

Usar una aplicación como RunKeeper es excelente, porque te ayuda a seguir tu progreso y funciona para diferentes tipos de entrenamientos.

Para evaluar el resultado, podemos romper el récord olímpico, que es 1:48. Aquí pasan unos 20 minutos nadando, 60 minutos en bicicleta y 30 minutos corriendo. Esto se reduce a:

• Ritmo de 4.5 km / h con natación o marcha atrás ~ 13 min / km
• 40 km / h en bicicleta (usando una bicicleta mucho mejor de la que probablemente tengas)
• 20 km / h corriendo

La mayoría de las personas tienen una parte en la que son buenos y una en la que son débiles. Si desea mejorar su resultado final, mejorar su peor parte es probablemente una buena idea.

Entonces, ¿cómo se relaciona esto con usted? Cortar bien todas las velocidades a la mitad te da una buena figura de estadio para apuntar a los principiantes.

• Su rendimiento en bicicleta dependerá en gran medida de la calidad de su bicicleta y la cantidad de colinas que encuentre. Pedalear en una superficie plana con una bicicleta de carrera le dará un mejor momento que usar una bicicleta de montaña en la ladera.
• Dada su historia con el cross country, esta parte debería ser la más fácil. A su edad, no debería tomar más de un par de meses o un programa C25K para que funcione a más de 10 km / h.
• Por último, la natación probablemente será lo peor si no está entrenado y no está calificado. Sin entrenamiento significa que nadar durante 1 km será agotador, debido al agotamiento respirarás más, lo que dañará tu técnica, lo que te agotará aún más. Entonces, probablemente no hayamos esperado pasar un buen rato aquí. No se preocupe, su programa tendrá que ayudarlo a mejorar esto y con un entrenamiento regular, esto debería mejorar rápidamente.