¿Qué músculos están destinados a apuntar a los pesos muertos?
Respuestas:
"Ese músculo".
Hay una cita clásica sobre el poder de limpieza, atribuida aquí a Charles Staley, que se aplica a su pregunta:
"¿Sabes cuando corres por el campo, atrapas la pelota y luego golpeas a un defensor? Funciona ese músculo".
El peso muerto trabaja todos los músculos. Sin embargo, no es lo mismo que el atletismo de correr, saltar, golpear y defender al defensor de la limpieza, porque se trata más de ser francamente fuerte. Podría ser más exacto decir: "¿Sabes cuando levantas al otro tipo, lo arrojas al suelo y lo clavas allí? Ese músculo". El peso muerto se trata de recoger cosas o mantener la estructura y la postura contra las fuerzas externas.
Los músculos objetivo del peso muerto son todos ellos. Los músculos secundarios del peso muerto son todo lo demás.
Baja espalda y cadena posterior
Dicho esto, aunque el peso muerto involucra el agarre, los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, los abdominales, el cuello y las piernas, fortalece particularmente la espalda baja y la cadena posterior. El excelente recurso exrx.net pone el peso muerto como el que usa principalmente tanto el erector de la columna (isométricamente) como el glúteo mayor . Segundo a esos músculos en la decadencia de exrx están los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, aductor mayor y trampas.
El erector de la columna, los abdominales y los músculos relacionados son aquellos que bloquean el tronco en su lugar durante el peso muerto, manteniendo la columna vertebral segura.
Los glúteos, los isquiotibiales y los músculos relacionados se denominan cadena posterior, lo cual es de importancia crítica en casi todos los deportes. Estos son los músculos que impulsan la extensión de la cadera, como los involucrados en la mayoría de los movimientos atléticos básicos como correr, golpear y saltar.
El entrenamiento del peso muerto crea una espalda sólida, un trasero y piernas fuertes, y como beneficio adicional, casi todo lo demás también se fortalece. Es lógico: salvo los ejercicios de rango de movimiento parcial, el peso muerto con barra suele ser el levantamiento más pesado que uno puede realizar. Realizado correctamente, es decir, con pesos muy pesados, todo el cuerpo generalmente soporta más peso que con cualquier otro levantamiento.
Qué músculos, exactamente
El libro Strength Training Anatomy de Frederic Devalier detalla todos los músculos utilizados en el peso muerto, en forma gráfica. Se utilizan los músculos etiquetados en negrita o sombreados en rojo.
Una versión más grande y completa se puede encontrar aquí .
El peso muerto trabaja más músculos que cualquier otro levantamiento, pero lo que lo distingue de otros levantamientos es la atención que presta a la espalda:
El peso muerto construye la fuerza de la espalda mejor que cualquier otro ejercicio, sin excepción. (De Fuerza inicial, 3ra edición)
Específicamente, el peso muerto trabaja las piernas (isquiotibiales, cuádriceps), caderas (glúteos y músculos de soporte), abdominales, antebrazos (para la fuerza de agarre) y espalda (casi todo ... erectores espinales, dorsales, romboides, escápulas elevadoras, trapecio )
Donde tenderá a "sentir" el levantamiento si está usando la forma correcta es en los isquiotibiales y la espalda baja. En la posición de preparación, antes de tirar, sentirá un estiramiento en los isquiotibiales a medida que sus caderas están altas y sus erectores espinales están tirando de su espalda hacia una extensión rígida. Tu espalda lucha contra tus isquiotibiales para controlar tus caderas, y tu espalda debe ganar. Eso significa que sus isquiotibiales se sentirán estirados y su espalda estará en contracción isométrica.