Tratando de descubrir la mejor rutina de calentamiento para correr. Veo algunos artículos que dicen que no debes hacer estiramientos antes de calentar los músculos fríos. Este artículo, por ejemplo, solo establece que debe caminar y correr lentamente por un tiempo y este artículo solo trata sobre el estiramiento como parte del enfriamiento. Este otro artículo para principiantes dice lo mismo, pero otros lo mantienen abierto como un debate.

Entonces, ¿debo estirar antes de correr y, de ser así, cuál es el programa recomendado entre estiramiento y caminata, correr ligero para evitar lesiones y tener el mejor entrenamiento?

Activación neuromuscular y estiramiento dinámico

Aquí hay un excelente video sobre una rutina de estiramiento dinámico para correr. Muestra 9 tramos dinámicos. He estado usando esta rutina varias veces a la semana durante meses. Es una excelente manera de calentarse antes de salir a la carretera / cinta / senderos. Incluye:

• Walking Deadlifts (Pájaro Potable)
• Abrazos de rodilla
• Groiners
• Patadas de burro
• Los escaladores de montaña
• Cruz de Hierro
• Matriz de estocada
• Balanceos de piernas
• Balanceos laterales de piernas

Otros ejercicios dinámicos que puede hacer para un calentamiento incluyen saltar la cuerda, saltar saltos y algunas rodillas altas.

Además del estiramiento dinámico, y para preceder al estiramiento dinámico, recomendaría algunos ejercicios de activación neuromuscular o NMA. Los ejercicios de NMA desencadenan la conexión entre su cerebro y sus músculos. Los estudios han demostrado que cuanto mejor se coordinan su cerebro y músculos, más fuerza (velocidad) puede obtener.

Guarde el estiramiento estático para el final de su entrenamiento, pero no se estire hasta el punto de incomodidad. Concéntrese en estirar los flexores de la cadera, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.

Según un estudio reciente , el estiramiento de cualquier tipo antes de correr no ayuda a prevenir lesiones.

El estudio encontró que estirar antes de correr no previene ni causa lesiones. De hecho, los factores de riesgo más importantes para las lesiones incluyen los siguientes:

• antecedentes de lesiones crónicas o lesiones en los últimos cuatro meses;
• mayor índice de masa corporal (IMC); y
• cambiar las rutinas de estiramiento previas a la carrera (corredores que normalmente estiran deteniéndose y aquellos que estiraron comenzando a estirarse antes de
  correr).

La conclusión en el estudio anterior parece ser el cambio de régimen más de lo que realmente consiste el régimen.

Hay otro número de notas de estudios realizados aquí ; Sin embargo, los estudios reales que estoy teniendo dificultades para localizar, pero esta gema sobresale.

Ian Shrier, MD, ex presidente de la Sociedad Canadiense de Medicina Deportiva, ha estado profundizando en la literatura de estiramientos desde principios de la década de 1990. En un artículo de 1999 titulado "Estirarse antes del ejercicio no reduce el riesgo de lesión muscular local", el Dr. Shrier enumera cinco razones por las cuales no se debe esperar que el estiramiento funcione. Entre ellos: el estiramiento no cambiará la actividad muscular excéntrica (cuando un músculo se contrae y se alarga simultáneamente, como en la carrera cuesta abajo), que se cree que causa la mayoría de las lesiones; estirar puede producir daño a nivel esquelético; y el estiramiento parece enmascarar el dolor muscular, lo que podría hacer que el deportista ignore esta señal clave previa a la lesión. Él concluye: "

Yo personalmente no realizo absolutamente ningún estiramiento de ningún tipo antes de mis carreras. Por otro lado, hago una caminata ligera si había sido sedentario antes de mi carrera durante 2 a 3 minutos.

Sí, debes estirarte antes de correr, pero no sentarte y estirarte un poco. Eso se llama estiramiento estático, y se realiza mejor en músculos completamente calientes, al final de los entrenamientos. Lo que quieres hacer es un estiramiento dinámico, que es la recomendación de caminar y correr lentamente. El estiramiento dinámico es hacer movimientos que imitan lo que harás en el entrenamiento, aumentando gradualmente la intensidad.

ELEVACIONES DE LAS PIERNAS Gire una pierna hacia un lado, luego gírela hacia atrás sobre su cuerpo frente a la otra pierna. Repita 10 veces en cada lado. ¿Te sientes tambaleante? Aferrarse a un objeto estable.

PATINES DE CONTACTO Mientras está de pie, camine hacia adelante con un retroceso exagerado para que sus talones lleguen a sus glúteos. Cuando esto sea fácil, pruébalo mientras trotas. Haz 10 repeticiones en cada lado.

PULMONES CAMINANDO Avanza con una zancada larga, manteniendo la rodilla delantera sobre o justo detrás de los dedos de los pies. Baje el cuerpo dejando caer la rodilla hacia el suelo. Mantenga una postura erguida y mantenga apretados los músculos abdominales.

He sido corredor durante unos 25 años y no me estiro antes de correr. Utilizo dos tipos de rutinas de calentamiento según el tipo de ejecución.

• Si la carrera es una carrera de distancia, simplemente comienzo a un ritmo lento para correr y acelero cuando empiezo a sentirme "caliente" (el sudor y la frecuencia respiratoria son buenas señales).
• Cuando hago un entrenamiento de sprint, comienzo con una vuelta lenta que rota las siguientes variaciones, unos 20 pasos de cada uno: correr de lado a la izquierda, correr de lado a la derecha, correr hacia atrás, rodillas altas, patadas en el trasero (llevar los talones al trasero). La segunda vuelta es un par de sprints "medianos" de 100 metros, momento en el que me siento lo suficientemente caliente para el ejercicio a toda velocidad.

Recuerde el consejo estándar para todas las cosas en ejecución: somos un experimento de uno y necesita encontrar lo que funciona mejor para usted.

No ha dicho para qué distancia se está calentando o si está hablando de correr o simplemente entrenar.

Extensión

Sí, la investigación sobre esto es desalentadora o, en el mejor de los casos, mixta. Sin embargo, muchos profesionales de la salud abogarán por ello, según la experiencia. Personalmente, conozco mi cuerpo y sé que si hago un cierto estiramiento antes de correr, no tengo rigidez en las pantorrillas. Ignoro la mayoría de los otros estiramientos directamente antes o después de correr. Sin embargo, estiro la mayoría de las mañanas para mantener mi espalda suelta.

Carreras

Si se está preparando para la carrera, la duración de su calentamiento es inversamente proporcional a la duración de la carrera. Entonces, si estás a punto de correr 5 km, puedes hacer una carrera ligera de 1-2 km como calentamiento. Esto es para que sus músculos estén en condiciones de funcionamiento desde el principio y no tenga que esperar un minuto o dos antes de que estén a toda velocidad. Sin embargo, en un ultra tienes suficiente tiempo para que las cosas se pongan en marcha para que nadie se moleste.

Formación

Si va a hacer una sesión de entrenamiento de velocidad, por lo general, primero querrá unos pocos kilómetros de carrera ligera para que sus piernas estén funcionando al máximo. Estás entrenando a velocidad para correr rápido cuando tus piernas están en ese estado, así que primero debes entrar en ese estado.

Depende de qué tipo de carrera estés haciendo. Si está haciendo una carrera de distancia de baja intensidad, no necesita hacer ningún estiramiento o calentamiento.

Si está haciendo una carrera aeróbica más intensa, debe comenzar con una carrera de calentamiento de baja intensidad (1/2 milla debería ser suficiente, pero en última instancia dependerá de su nivel de condición física y del entrenamiento al que esté advirtiendo).

Si está haciendo una carrera de alta intensidad como sprints de esfuerzo máximo, debe hacer un calentamiento ascendente con un poco de estiramiento dinámico. Deberías estar sudando después de este calentamiento.

Guarde los tramos estáticos para después de su carrera.