Recomendaciones para un programa de pesas para apoyar la competencia de artes marciales

Ok, siguiendo la línea de un hombre que se entrena tiene un tonto por un cliente, estoy buscando recomendaciones sobre un ciclo de entrenamiento para apoyar la competencia en formas de artes marciales y competiciones de armas, posiblemente entrenando (aunque no soy tan rápido, lo que es la muerte en nuestro estilo de combate de puntos). Editado para agregar: Mi estilo es ATA Tae Kwon Do, y actualmente estoy en cuarto grado.

Me encargaré de mi propio entrenamiento cardiovascular y de flexibilidad (aunque si tiene ejercicios para mascotas para flexibilidad (especialmente piernas), comparta), y tendré 30-60 minutos (posiblemente un poco más en ciertos días) todos los días para ser capaz de dedicarse específicamente al entrenamiento con pesas. No estoy buscando "Oh, deberías hacer algunos lats", si tienes una sugerencia para ejercicios, también me gustaría la razón detrás de esto.

Estos son los factores atenuantes:
he pasado los últimos 3-4 años quitando la masa y el peso de la parte superior del cuerpo, ya que competí en triatlones durante ese tiempo, por lo que la parte superior del cuerpo es mucho más débil de lo que solía ser. No es demasiado débil, pero definitivamente más débil en comparación con la parte inferior de mi cuerpo. También estoy en las primeras etapas de la rehabilitación de una ruptura del tendón de Aquiles derecho, pero no dejes que eso te impida recomendar, es posible que no pueda hacer algunas cosas de la pierna de inmediato. Planeo pasar los próximos 11 meses rehabilitando y preparando para la próxima temporada de torneos que comienza el próximo junio.

Aquí hay un excelente ejemplo de la forma con la que estoy compitiendo actualmente. (Tenga en cuenta que esto es en el torneo mundial que sigue a los anillos del campeonato mundial, primer torneo del año nuevo).

(Dudé entre aquí y el sitio de artes marciales SE, podría estar convencido de publicar allí, pero pensé que tenía un poco más de relevancia aquí).

Estos muchachos están en el equipo nacional sueco en Shorinji Kempo. Compiten en Embu (tipo de forma) En este video ganaron la competencia europea. Ahora están practicando para el campeonato mundial el próximo año. Solo hacen ejercicios para la velocidad. Quieren ser más rápidos ya que los japoneses son más pequeños y más rápidos de lo que son.

Hacen propulsores a aproximadamente el 60% del máximo y realizan saltos de rodilla . Hacen pocas repeticiones con solo el 60% de 1RM y descansan durante minutos entre series. Intentan estar relajados y concentrados antes de cada repetición. Hacen cada repetición lo más rápido que pueden. Después del entrenamiento con pesas, sienten que deberían haber hecho más. Que son enérgicos, llenos de energía después. Solo se centran en los ejercicios musculares explosivos. Solo fibras típicas IIb . Entreno con ellos y parecen saber lo que están haciendo.

La opinión de la OMI en el video que mostró el formulario que está entrenando para la persona que mostró el formulario fue muy flexible y fuerte. Pero podría haber sido más rápido. Especialmente sus manos eran lentas cuando hizo sus golpes rápidos. Pero no sé qué prefieren los jueces en este tipo de competencia.

Como ya practicas la flexibilidad y el cardio, creo que debes concentrarte en la velocidad y desarrollar músculos explosivos. Como esto tiene mucho que ver con el sistema nervioso, debes preocuparte especialmente y no solo hacer tantas repeticiones como puedas.

No tengo el libro conmigo en este momento, pero en el libro de Tom Kurz Estiramiento Científico, dice algo en el sentido de que si no puedes hacer el peso muerto 2 veces tu peso corporal y poner en cuclillas tu propio peso corporal, no tienes que entrenar artes marciales . Creo que es un buen consejo, así que estamos allí con los viejos puestos de peso muerto y sentadillas para el entrenamiento de fuerza. Honestamente, las sentadillas son mi ejercicio de flexibilidad para las piernas de las mascotas: he tenido isquiotibiales increíblemente apretados desde lo que parece una eternidad, y con varias rutinas de estiramiento, yoga y similares, solo las sentadillas (inicialmente peso muerto para llegar a donde podría hacer sentadillas) han ayudado yo.

Han pasado años desde que hice los formularios, pero al ver ese video, creo que los ejercicios de cable podrían ser útiles. Las chuletas de madera y las chuletas de madera invertidas, y las filas de agarre en posición supina de la parte superior de mi cabeza, probablemente ayudarían. Además, algunos elevadores de pesas rusas de piso a suelo, como los levantamientos turcos, parecen que también podrían ser útiles para la transición.

Además, no podría decir si esto ayudaría para los formularios, pero definitivamente debería ayudar para el combate. Buddy Lee tiene un libro sobre saltar la cuerda que definitivamente debería ayudar con la rapidez y la ligereza de tus pies que es necesario para entrar, anotar y salir antes de que te anoten a ti mismo.