¿Qué músculos necesitaría entrenar para el trabajo de ambulancia?

TL; Versión DR :

¿Qué grupos musculares usaría cuando

1. levantar un objeto del piso con la espalda recta
2. sosteniendo un objeto a la altura del pecho durante un período prolongado mientras sube escaleras

... y ¿cómo podría entrenarlos mejor?

En unos meses tendré que hacer la evaluación de elevación estándar para el trabajo de transporte de pacientes en el Reino Unido. Yo también soy muy ligero, así que estoy buscando mejorar mis capacidades de levantamiento en los meses intermedios, desafortunadamente no tengo acceso a un gimnasio, así que tengo muy poco equipo al que tengo acceso.

La evaluación consta de dos partes y me gustaría saber si estoy trabajando con los grupos musculares correctos:

Elevación de piso : levantar un muñeco de piedra de 12.5 (80 kg) en una camilla para medir la altura de la cintura y caminar con él. Esto se hace con un miembro de la tripulación en cada extremo .

Estoy un poco preocupado con este, ya que 80 kg son el 160% de mi propio peso, sin embargo, con el equipo estoy seguro de que será manejable, ya que si tengo la cabeza solo debería asumir un poco más de la mitad el peso, ¿correcto?

^{* con una mejor técnica de manejo manual que eso!}

De todos modos, he estado asumiendo que cuando empiezo en una posición en cuclillas y luego levanto las rodillas dobladas, necesitaré trabajar en los músculos de mis muslos. Con este fin, he estado haciendo sentadillas, ¿hay algo más que pueda estar haciendo? ¿Necesitaría trabajar en mis piernas también?

Transporte de escaleras : se coloca el mismo maniquí en una silla de transporte (esencialmente una silla con ruedas traseras y agarres), la levantamos (de nuevo dos personas) y luego subimos y bajamos 3 tramos de escaleras sin bajar la silla

He estado trabajando sobre la base de que el elevador para esto es similar al elevador de piso anterior (si está al final de los pies), por lo que cualquier consejo que pueda dar para el elevador anterior probablemente sea suficiente para eso. Sin embargo, cuando levante desde el extremo de la cabeza o cuando esté en la posición de transporte a los pies, se nos recomienda que coloquemos los codos en los costados y mantengamos los brazos en posición de flexión de bíceps. Espero poder encontrar una imagen para ilustrar todo esto más claramente.

Por lo tanto, además de las sentadillas para entrenar mis muslos y mi pregunta anterior sobre la parte inferior de las piernas, creo que también tengo que poner un poco de esfuerzo en mis brazos para mantener la silla en alto (una vez que está fuera del piso y estás escalando, todo el esfuerzo está en tus brazos en lugar de tus piernas). Para la fuerza general de la parte superior del cuerpo que he planeado hacer flexiones y leer de nuevo parece que los flexiones de bíceps también podrían ser una buena idea.

¿Hay algo más que creas que ayudaría, o alguna suposición que he hecho y puedes señalar que está completamente equivocada? ¡Estaría muy agradecido por cualquier ayuda que me puedan dar!

Ya tienes algunas buenas respuestas, así que solo agregaré para tener en cuenta la especificidad del ejercicio.

La especificidad del ejercicio significa que si desea mejorar el ciclismo, debe hacerlo. Si usted quiere ser capaz de correr rápido, usted debe entrenar para la velocidad, etc. Y si usted quiere ser capaz de cuclillas, levantar y llevar usted debe entrenar específicamente para cuclillas, levantar y llevar a su forma de trabajo hasta que pueda para levantar la cantidad deseada sin esfuerzo.

Teniendo en cuenta la especificidad del ejercicio, parte de su entrenamiento debería ser practicar el levantamiento del piso y el transporte de la escalera con pesas graduadas (idealmente con una camilla, una silla de transporte y su compañero de elevación). Observe también todos los diferentes componentes de cada tarea como ha descrito: ponerse en cuclillas, levantar, cargar, caminar hacia adelante y hacia atrás, subir y bajar escaleras hacia adelante y hacia atrás, empujar, tirar, agarrar, etc.

Concéntrese en desarrollar la fuerza muscular central con tablones, tablones laterales, perros de caza, puentes, etc. para que pueda estabilizar su columna vertebral cuando levante y transporte. Trabaje los músculos de su tronco en patrones funcionales y diagonales con ejercicios como chuletas con bandas de resistencia y movimientos de rotación utilizando una postura escalonada para la estabilidad con movimientos de empuje y tracción.

Supongo que está buscando trabajar en el transporte de pacientes. Dado su marco "leve" y el tamaño cada vez mayor del paciente :), asegúrese de desarrollar suficiente fuerza, resistencia y flexibilidad para manejar las tareas sin esforzarse para evitar posibles lesiones. Buena suerte.

Al igual que la reducción de peso puntual, no existe tal cosa como la construcción de resistencia puntual. Por lo que describe, los dos ejercicios más beneficiosos son los pesos muertos ( http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ ) y las caminatas de los agricultores ( http://www.t-nation.com/ readArticle.do?id=4959113) Ambos desarrollarán la potencia que necesita desde el suelo, la fuerza de agarre requerida y la resistencia bajo estrés. Recomendaría un programa general de construcción de fuerza, utilizando levantamiento natural usando varias formas de pesas (bolsas de arena, bloques, tuberías de granizado, etc.) para que su cuerpo use los levantamientos desequilibrados. Todo debe centrarse en el núcleo y la fuerza de agarre. No necesita un gimnasio, y le recomendaría que trabaje en el entorno en el que se llevará a cabo su trabajo (granjero caminando sobre escalones, peso muerto afuera donde el suelo es desigual). Buena suerte.

Te pondrás en cuclillas, levantarás cosas del piso (similar al peso muerto), tirarás de cosas (como las dominadas) y empujarás cosas (como un banco o una prensa de arriba). Parece que necesitas un programa de fuerza general.

Compre Starting Strength y siga sus consejos. Incluye estos ejercicios en un programa eficiente con excelentes descripciones. Te volverás fuerte en todas partes, lo que resulta ser la misma fuerza que necesitas para las situaciones que describes.

Puede ser una buena idea modificar el programa de SS para agregar caminatas de los agricultores o trabajo de acondicionamiento semanal, como sprints o sentadillas de 20 repeticiones.

Como se ha mencionado, los pesos muertos y las caminatas de los agricultores serán clave. En lo que también querrás enfocarte es en la fuerza de agarre. Deslizar las correas debajo de alguien para colocarlas en la camilla se beneficiaría del trabajo de agarre, por lo que conseguir una pinza podría ayudar, hacer levantamientos de toallas y mentones y hacer peso muerto con bolsas de arena lo ayudaría a lidiar con algo de la imprevisibilidad del trabajo en ambulancia.

En cuanto a no tener acceso al equipo, no puedo pensar en un escenario en el que obtener pesas ajustables no sea una opción, por lo que sugeriría obtener algunas (personalmente iría a pesas spinlock si no tuviera acceso a un gimnasio) y algunos platos.

Dependiendo de dónde se encuentre, puede haber un parque al aire libre con barras de mono que le permita hacer ejercicios de peso corporal. Si puede hacer dominadas con su propio peso corporal, es muy probable que pueda levantar su propio peso con respecto a sus brazos.

Corrí ambulancias por un período, y también pasé 3 años trabajando en la respuesta de ambulancia primaria en una sala de emergencias de la Fuerza Aérea.

Las otras respuestas son buenas, pero es necesario combinarlas, ya que para el trabajo de ambulancia del primer respondedor, la respuesta correcta es que necesita un programa general de levantamiento de pesas y acondicionamiento corporal.

Durante un año normal, y dependiendo de dónde viva (la edad de la ciudad es una consideración, ya que, por ejemplo, muchas casas en Boston difieren en forma / configuración que las ciudades más nuevas más al oeste), estará de pie, caminando, corriendo. Transportará tanques de oxígeno grandes y pesados ​​para instalar, unidades médicas portátiles y paquetes de tratamiento, camillas, levantamiento de pacientes de pisos, camas, sofás, automóviles, estanques, piscinas, etc. Es posible que deba derribar puertas para poder ganar acceso a vagones de automóviles destrozados, entrar en espacios muy reducidos, cosas como esta. Puede encontrarse con una increíble variedad de situaciones extrañas para las que realmente no puede prepararse, aparte de asegurarse de estar en buena forma física y mental.

Lo anterior puede diferir si vive en un área urbana grande, ya que a menudo la respuesta de la ambulancia en estas áreas es secundaria a que un departamento de bomberos local sea el primero en responder. Sin embargo, a medida que se vuelva más periférico / rural, o si está vinculado a un departamento de bomberos, entonces puede ser la primera respuesta.

Como no tiene acceso a un gimnasio, invertiría en una barra de acceso de la puerta. Muchos pullups, chip ups (diferentes posiciones de las manos), brazos muertos, saltos de silla, trabajo abdominal y oblicuo, extensores de espalda baja, sentadillas, caminatas de pato / granjero, cría de pantorrillas, estocadas y variantes de todo lo anterior. Agregue esto a un régimen de acondicionamiento aeróbico razonable (si está atrapado en el campo haciendo compresiones torácicas, este es un ejercicio muy agotador cuando se realiza correctamente. Debe poder durar el mayor tiempo posible, especialmente si forma parte de dos unidad de hombre sin respaldo disponible).

Puede ser un trabajo muy desafiante con pocas gracias, pero es un trabajo muy gratificante.