Las sentadillas son ejercicios de cadena cinética cerrada , que entrenan toda la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, aductores, erectores de la columna), en co-contracción con los cuádriceps, abductores y abdominales . Si estás haciendo sentadillas correctas, por debajo del paralelo, sin rodillas , no desarrollarás ningún desequilibrio muscular en tus piernas.
El programa de entrenamiento de Fuerza inicial y Stronglifts 5x5 recomiendan que las sentadillas formen parte de cada sesión de levantamiento.
Ambos programas también incluyen peso muerto, no realmente para abordar los desequilibrios musculares, sino para involucrar muchos de los mismos músculos trabajados por la sentadilla con cargas mucho más pesadas y un énfasis adicional en la espalda.
La fuerza inicial también incluye Power Cleans, también no para abordar los desequilibrios, sino para desarrollar el poder de las piernas y las caderas (en lugar de solo la fuerza).
Menciono estos programas porque son ampliamente considerados como programas completos de entrenamiento de fuerza, y se centran casi exclusivamente en la sentadilla para el entrenamiento de fuerza de las piernas. Las variantes del programa de Fuerza Inicial incluso tienen peso muerto colocado solo cada 5to entrenamiento (vea el Capítulo 8 de la 3ra edición).
Si desea ejercicios adicionales para ayudarlo en sus sentadillas , Starting Strength sugiere aumentos de glúteos / jamones , pero solo en la medida en que ayudará al levantamiento principal, y estos no se recomiendan hasta que su sentadilla se haya desarrollado bastante por sí sola.
Al darse cuenta de que está comenzando a usar sentadillas con balón medicinal en lugar de una barra, la única dificultad será cargar progresivamente el ejercicio para que sea más difícil cada entrenamiento. Puedes probar pelotas medicinales más pesadas, cambiar a pesas o pesas rusas para hacer sentadillas con copa , hacerlas de manera más explosiva (sentadillas con saltos, por ejemplo) y sentadillas con mancuernas con una sola pierna .