Mi peso muerto máximo es 350 (todavía estoy ganando), pero puedo levantar 300 dos veces. ¿Es mejor concentrarme en mi máximo de 2 elevaciones o en mi máximo de elevaciones individuales para desarrollar la fuerza general?
¿Son múltiples los pesos muertos más ligeros mejores que los máximos individuales más pesados?
Respuestas:
Respuesta de la programación práctica: 1-3RM para fuerza
Desde la página 79:
La fuerza, un objetivo básico del entrenamiento y un componente importante del rendimiento de potencia, se obtiene utilizando repeticiones más bajas (1 a 3) con pesos más pesados (90 a 100% de 1RM).
Tenga en cuenta que, en este contexto, Rippetoe está utilizando una definición estrecha de fuerza que no incluye potencia, hipertrofia o resistencia. Hacer menos repeticiones y solo una o dos series genera un volumen drásticamente más bajo y una carga promedio en el límite de tu habilidad (estoy parafraseando del segundo párrafo en la página 82 allí). Por estas razones (y el mayor peligro de lesiones), recomendaría no usar 1RM o 2RM como estímulo de entrenamiento regular.
Aunque el original en la página 60 de PP es mejor (las gradaciones de rango a rango son menos claras), este gráfico de reddit hace un excelente trabajo explicando los efectos de diferentes esquemas de repeticiones:
El razonamiento de Rippetoe para 5RM en lugar de 1-3RM
La línea clave para usted es de la página 102, el énfasis es mío:
La fuerza absoluta se obtiene mediante el uso de repeticiones muy bajas (1-3) por serie, la masa aumenta con repeticiones más altas (10 a 12) y la resistencia muscular y sistémica local se desarrolla con repeticiones aún más altas (20+). Para el novato , un esquema de repetición adecuado en el medio anaeróbico funciona mejor: series de 5 repeticiones. Los picos están lo suficientemente cerca del extremo de la fuerza del continuo para proporcionar incrementos tremendos en la fuerza, el objetivo principal del novato. Los Fives también son suficientes representantes para desarrollar una tolerancia a los niveles de trabajo elevados y proporcionar una buena cantidad de hipertrofia para que también se produzca un aumento de peso muscular.
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Los picos son óptimos para el novato; estimulan efectivamente las ganancias de fuerza y otras formas de progreso sin producir suficiente agotamiento muscular o neuromuscular para causar el deterioro de la técnica al final de la serie.
Es muy posible que aún se encuentre dentro del rango novato de su potencial. Si ese es el caso, los conjuntos de 5 de peso muerto en lugar de 1 o 2 serían óptimos para el desarrollo general. Si descubrió que no puede progresar con los aumentos diarios, o que el 5RM es demasiado exigente a pesar de comer y descansar lo suficiente, podría ser mejor trabajar con series de 2 o 3 en el peso muerto.
¿Cuánta diferencia hace la cadencia de rep (es decir, el tiempo bajo carga)?
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intuido
Hay una línea borrosa entre respirar durante un set de 5 repeticiones y hacer 5 sencillos. Han estado hablando sobre esa diferencia en el foro de Rip recientemente (está inactivo en este momento, así que no hay enlace). Ser obligado a hacer 5 sencillos me dice que no estoy entrenando o recuperándome lo suficiente como para hacer un buen conjunto de 5, por lo que probablemente debería repetir ese peso la próxima vez.
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Dave Liepmann el
Estoy hablando más acerca de la velocidad a la que se realizan las repeticiones: qué tan rápido mueves tus músculos cuando se mueven. Algunos dicen que moverlos lentamente es mucho más útil, y que la teoría del recuento de repeticiones se basa en hacer repeticiones mucho más lentamente que la mayoría de las personas. 6 segundos por repetición parece ser el ideal. bodybuilding.com/fun/greg8.htm
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intuido el
El "tiempo bajo carga" puede ser un método valioso. No estoy familiarizado con él, aunque he oído hablar de él en el culturismo. Su comentario funcionaría bien como su propia respuesta (o pregunta).
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Dave Liepmann el
Resumen
Me quedaría con la programación de novatos en este ascensor por ahora. Un 5/3/1 podría funcionar, pero creo que sería más eficiente centrarse en hacer que la progresión lineal funcione.
Por qué
Si su peso muerto máximo es 350, no tiene mucho sentido preocuparse por su 1 repetición máxima (1RM) o 2RM. En esa etapa, es más productivo concentrarse en su 4RM o 5RM. Debes concentrarte en desarrollar tu fuerza y potencia con series pesadas de 4-6 repeticiones, sin demostrarlo en un solo máximo. Esto también es mucho menos probable que cause lesiones y es más fácil recuperarse.
Un peso muerto de 2RM de 300 libras todavía está dentro del rango de progresión lineal. Las series semanales o dos veces por semana de 5, agregando 2.5 o 5 libras cada sesión o cada otra sesión, deberían ser factibles si descansa lo suficiente y come lo suficiente.
Investigación
Revisaré las páginas 79-82 en Programación práctica más adelante para asegurarme de que esto tenga sentido (según los foros de Starting Strength ).
No creo que haya una gran diferencia entre hacer 2x y 1x. Ambos se centran en el extremo de la fuerza. Personalmente prefiero hacer 1x solo porque el mayor peso (en comparación con 2) aumenta mi ego y elimina cualquier ambigüedad cuando quiero calcular los pesos establecidos en función de mi máximo de 1 repetición.
Dicho esto, probablemente sea mejor aplicar el estímulo en algo más como el rango de 4 repeticiones, y solo usar 1 o 2 series de repeticiones para evaluar su progreso. Por ejemplo, mi entrenamiento semanal actual (bueno, uso una semana de 8 días para descansar 2 días entre cada ciclo) (basado en el entrenamiento de Texas descrito en Programación práctica ) es este:
- Lunes: 6 series de 4 al 80% 1RM
- Miércoles: ejercicios suplementarios más ligeros, sin peso muerto.
- Jueves: 3 series de 4 al 65% 1RM
- Sábado: 1RM al 100% (intente un registro personal cada semana)
En un horario como este, puede alternar 1RM o 2RM el último día. Una recomendación en la programación práctica fue alternar 1 y 2 cada dos semanas.
"Mi peso muerto máximo es 350 (sigue ganando)"
Si todavía está ganando, lo que está haciendo está funcionando. Sigue haciéndolo hasta que ya no funcione. No pierdas tiempo y energía buscando un programa mágico.
No creerías cuántos chicos cambian su estilo de entrenamiento mientras todavía están progresando. Si no está roto, no intentes arreglarlo. Trabaja muy duro para mejorar tu técnica. Esto solo agregará libras a la barra.
Hay muchas, muchas maneras en que alguien puede seguir fortaleciéndose. Su pregunta implica que está trabajando hasta un single máximo o casi máximo cuando se presenta para entrenar su peso muerto. Trabajar hasta un máximo de entrenamiento y ajustar el peso máximo de acuerdo con cómo te sientas ese día es una estrategia perfectamente digna. Bob Peoples utilizó este tipo de entrenamiento para construir su atracción de más de 700.
Tomar un peso más liviano (como 280 lb para alguien que puede jalar 350) y hacer 10 sencillos con él, con el máximo esfuerzo en cada levantamiento, es otro gran método. Entonces, está haciendo series de 2, 3, 4 o 5 y trabajando en un conjunto pesado.
Conjuntos rectos, o conjuntos, es otro. Recuerdo haber hecho 10 x 3 repeticiones con 335 lb de déficit, mientras que mi máximo era de aproximadamente 500 lb. ¡Eso fue divertido! Y estoy seguro de que me ayudó a tirar. Los juegos rectos harán que su técnica sea más constante y mejorará su capacidad de trabajo. No recomendaría hacer series rectas con más del 70% del máximo, ya que la fatiga se acumula muy rápido.
Como dije, si hacer singles pesados está funcionando y todavía estás ganando. Sigue adelante. Los sencillos pesados son la forma más directa de mejorar tu fuerza máxima; condiciona su sistema nervioso y lo hace más eficiente.
Si te sientes un poco golpeado, solo tómate una semana fácil y mira cómo van las cosas cuando vuelves a levantar objetos pesados.
¡Salud!