La publicación del blog de halterofilia-101 en el blog stackexchange y publicaciones sobre fitness. SE me ha ayudado a aprender más sobre el entrenamiento de fuerza y ​​el desarrollo del cuerpo. Mi objetivo es el desarrollo del cuerpo (a granel) a corto plazo para obtener una estructura adecuada (tamaño y forma) y luego pasar al entrenamiento de fuerza.

Aquí está mi rutina de entrenamiento actual (en orden, 3 series de cada una de 12-10-08 repeticiones con pesos crecientes (los mismos pesos en algunos casos)):

Lun - bi's y tri's y antebrazos

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

Martes - piernas y cardio

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

Mié - hombros

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

Jue - Cardio

Running & Cycling

Vie - Espalda y Cofre

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

He estado entrenando durante 2 años y he aumentado mi peso unos meses atrás de 63-70 kg y principalmente debido a que seguí el programa de entrenamiento anterior durante el año pasado. Mi objetivo es aumentar mi peso a alrededor de 70-85 kg y ponerme en forma.

1. ¿Es este programa de entrenamiento adecuado para mis objetivos?
2. ¿Cubre esto los músculos opuestos como se explica en la publicación del blog?
3. ¿Esto cubre ejercicios de grupos musculares grandes antes de pequeños, como se explica en la publicación del blog?

Planeo obtener Programación práctica en entrenamiento de fuerza , vida sin pan y productos químicos para la vida y la vida para mejorar aún más mi conocimiento en este campo. Si alguien puede ayudar mientras tanto con mis preguntas, agradecería sus comentarios.

A menos que ya seas fuerte, este es el plan equivocado. Poner el culturismo antes del entrenamiento de fuerza no tiene ningún sentido.

Fuerza entonces culturismo

Prácticamente todos en la comunidad de la fuerza y ​​el culturismo están de acuerdo: uno se convierte en un culturista desarrollando primero una base de fuerza y ​​masa, luego apuntando a músculos específicos y trabajo de composición corporal. Esto significa que al principio debes usar un programa que te hará más fuerte y más grande lo más rápido posible. Cuando las ganancias de ese programa se han agotado, entonces cambia a una rutina de culturismo como se describe anteriormente.

Programa de principiantes de Arnold

De músculo y músculos :

Si eres un principiante y quieres entrenar como Arnold Schwarzenegger, entonces debes entrenar como Arnold Schwarzenegger entrenado como principiante. Cuando Arnold comenzó a entrenar, entrenó 3 días a la semana, por lo que entrenarás tres días a la semana. Cuando Arnold comenzó a entrenar, siguió una rutina de Reg Parks, por lo que seguirás una rutina de Reg Parks. Cuando Arnold comenzó a entrenar, se centró en los grandes elevadores compuestos pesados, por lo que te enfocarás en los grandes elevadores compuestos pesados.

La frase clave en esa cita es cómo Arnold se entrenó "como principiante" . Su programación posterior fue para culturismo después de que él había desarrollado su base. Su programación para principiantes fue esencial para hacerlo lo suficientemente grande y fuerte como para hacer culturismo.

El programa de Reg Park incluye muchos levantamientos compuestos (sentadillas, peso muerto, inmersiones, press de banca y sobrecarga), pero también una gran cantidad de trabajo accesorio orientado al culturismo (pantorrillas, muñecas). Según sus preguntas específicas : (1) lo hará más grande, (2) funciona en grupos musculares opuestos (observe los empujes y tirones), y (3) hace ejercicios más pequeños después de los más grandes (observe que las muñecas y las pantorrillas están después de las sentadillas, peso muerto, tirones y prensas).

Entrenamiento A

• Sentadillas de espalda 5 × 5
• Chin-Ups o Pull-Ups 5 × 5
• Dips o Press de banca 5 × 5
• Trabajo de muñeca (agarre) 2 × 10
• Terneros 2 × 15-20

Entrenamiento B

• Sentadillas delanteras 5 × 5
• Filas 5 × 5
• Prensa de pie 5 × 5
• Peso muerto 3 × 5 (2 juegos de calentamiento y 1 "juego estabilizador")
• Muñequera 2 × 10
• Terneros 2 × 15-20

Semana 1: A, B, A

Semana 2: B, A, B

Más detalles están disponibles en el enlace de arriba. Una vez que haya seguido este programa durante unos meses, sería apropiado pasar a lo que se llama un programa de levantamiento intermedio. Su programa intermedio incluiría trabajo de fuerza pero se centraría más en el culturismo.

Construyendo masa y fuerza rápidamente

El problema principal con una rutina de culturismo como la que usted describe es que es ineficiente para ganar masa (y fortalecerse). ¿Por qué?

1. Las máquinas aíslan los músculos en lugar de trabajar múltiples grupos musculares. El cuerpo responde mucho mejor cuando se aplica resistencia en todo el cuerpo, moviéndose a través de múltiples articulaciones. El programa que describe utiliza muchos ejercicios de máquina y ejercicios de aislamiento, que son excelentes para el culturismo pero subóptimo para hacerse más grande y fuerte lo más rápido posible.
2. Los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas, dominadas y salsas son la mejor manera de decirle a su cuerpo que se haga más grande y más fuerte. Hacer estos ejercicios de rango completo de movimiento con peso pesado varias veces a la semana estimula el crecimiento. Se sabe que los programas orientados a la sentadilla y al peso muerto en particular producen un crecimiento a un ritmo inigualable por los programas que se centran en encogimientos de hombros y rizos.

Otras opciones

Es posible que no entienda tus objetivos.

• Si quieres lucir fuerte , entonces el plan anterior está bien.
• Si quieres ser fuerte , entonces no hay necesidad de culturismo en absoluto. Para eso, debes buscar un programa para principiantes orientado a la fuerza como Rippetoe's Starting Strength .
• Si quieres ser de gran alcance (en otras palabras, el levantamiento de objetos pesados rápidamente, como este ), entonces es probable que debe buscar en levantamiento de pesas olímpico. Eso implicaría un programa de fuerza para principiantes con énfasis en el desarrollo de potencia, que eventualmente cambiará a un programa totalmente orientado a los "levantamientos rápidos" (arranque, limpieza, tirón).

Lo que recomiendo

De tus comentarios, parece que quieres ser grande y fuerte. Recomiendo comprar Rippetoe's Starting Strength y seguir su programa. Esencialmente, implica:

1. Tres entrenamientos de levantamiento por semana, sin otro ejercicio. Esto significa no correr en los días libres. La idea es enfocarse en hacerse más grande lo más rápido posible, con el conocimiento de que uno puede bajar de peso más tarde comiendo menos y corriendo.
2. En cada entrenamiento te pondrás en cuclillas, presionarás y tirarás. Las prensas alternan entre banco y sobrecarga. El tirón alterna entre peso muerto y poder de limpieza. Si no sabe cómo limpiar la energía, funcionarán 3 juegos de dominadas para fallar. Los pesos muertos son 1x5 (1 serie de 5 repeticiones, después del calentamiento), las limpiezas de poder son 5x3, y el resto son 3x5.
3. Agrega 5 libras a cada levantamiento en cada entrenamiento. Entonces, si comienza con 3 series de 5 sentadillas con 135 libras, su próximo entrenamiento sería 3 series de 5 sentadillas con 140 libras.
4. Si está buscando crecer, come enormes cantidades de alimentos , particularmente proteínas, particularmente carne, huevos y leche. Una técnica popular se llama GOMAD: bebes un galón de leche al día además de 3 GRANDES comidas.

Seguí mal el programa durante cuatro meses: salté los entrenamientos (incluidas las vacaciones de una semana) y no comí ni dormí lo suficiente. A pesar de no seguir bien el programa, gané unos 12 kilos. Esto no está fuera de lo común: la mayoría de las personas gana entre 10 y 20 kilos siguiendo el programa durante unos seis meses.

Una vez que realice el programa durante varios meses, puede decidir qué quiere hacer: reducir el peso y adelgazar, cambiar a un programa de culturismo o pasar a un programa de fuerza intermedia.

Las fuentes que recomendaría son Starting Strength de Mark Rippetoe y el programa Strong Lifts 5x5.

Si te enfocas en hacerte más fuerte, vendrá el tamaño.