Yo sugeriría entrenar cinco días a la semana y hacer menos calorías.
Una regla empírica simple para construir músculo es que, en condiciones ideales, un hombre puede construir de 1 a 2 libras (0,45 a 0,90 kg) de músculo por mes, mientras que una mujer puede hacer la mitad de eso. Si estás ganando más peso que eso, será gordo. Para controlar esto más de cerca, divida ese número por cuatro y verifique su aumento de peso cada semana. Por lo tanto, su aumento de peso objetivo (si usted es un hombre) no debe exceder de 0.5 lbs (.22kg) por semana.
- Su meta calórica total debe ser algo que le agregue de 0.0 a 0.5 libras de peso corporal total cada semana. Reduzca o aumente su total de calorías para alcanzar este objetivo. MyFitnessPal es una gran aplicación que puede ayudarte a realizar un seguimiento de tus totales de calorías.
- También querrá asegurarse de que ingiera suficientes proteínas en su dieta para alimentar los músculos que está tratando de desarrollar. Las estimaciones varían, pero es suficiente obtener de 1.5 a 2.0 x su peso corporal en gramos de proteína.
En cuanto a tu régimen de entrenamiento, tres días de entrenamiento de fuerza están bien, pero si fuera yo, también lanzaría un poco de cardio HIIT dos veces por semana. ¿Cardio matará tus ganancias? No, pero tu dieta podría. ¿Por qué tirar en dos días de cardio? Para los principiantes, es bueno para la pérdida de grasa, la resistencia y la salud del corazón, pero también ayudará a equilibrar todo el entrenamiento de fuerza, así como a darle algo que hacer entre los días de fuerza. Como nota al margen, puedes hacer un poco de trabajo rápido (5-10 minutos) todos los días si quieres construir abdominales, se recuperan rápidamente. No necesariamente deben hacerse exclusivamente en días de entrenamiento de fuerza.
Finalmente, si la falta de energía en el gimnasio es / ha sido un problema para usted, tendrá que determinar la causa. ¿Está durmiendo lo suficiente / descanso en general? El descanso y la recuperación son vitales para construir músculos. ¿Pasas demasiado tiempo en el gimnasio? El sobreentrenamiento es algo real, pero como regla general, intente pasar menos de una hora en el gimnasio cuando esté allí (es posible realizar un gran ejercicio en menos de media hora). ¿Su dieta no le está dando la energía que necesita? Puede ser que no estés acostumbrado a ello, pero puede ser que estés comiendo menos o simplemente no estés comiendo los nutrientes que necesitas. Si pareces ser bueno en todas estas áreas, pero aún no tienes suficiente energía, para eso están hechos los suplementos antes del ejercicio. Intenta usarlos para obtener mejores resultados.