¿Por dónde empiezo al encontrar / crear un programa de ejercicios para mí?

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Soy un estudiante de último año en la universidad que estudia ingeniería informática, por lo que paso mucho tiempo sentado en clase y / o frente a una computadora. Quiero comprometerme a una rutina de ejercicios antes de que mi estilo de vida sedentario comience a afectar mi salud. Ahora es un buen momento para comenzar, ya que tengo acceso gratuito a los gimnasios de mi institución y un horario bastante flexible.

Mi problema es que no tengo idea por dónde empezar. Buscar en Google "rutinas de entrenamiento" o "programas de acondicionamiento físico" no ha sido útil, ya que muchos de los resultados están orientados a la pérdida de peso rápida o basura de "5 minutos abdominales". Estoy buscando una rutina de ejercicios generales con énfasis en la hipertrofia, preferiblemente una que esté respaldada por investigaciones o historias de éxito.

Actualmente, peso 5'11 y ~ 150 libras (~ 68 kg), así que estoy un poco bajo de peso. Mi banco, sentadillas, etc. no son demasiado impresionantes, ni mi cardio / resistencia. He trabajado esporádicamente en el pasado, e intenté trabajar con entrenadores en un par de ocasiones, pero nunca me quedé con eso después de usar mis sesiones.

Mis principales objetivos ahora son ...

Gana masa muscular y alcanza 170 lb (~ 77 kg) (hipertrofia)
Fortalecer mi núcleo (ahora es bastante débil, por lo que reduce mi estabilidad / equilibrio)
Aumentar mi flexibilidad (no puedo tocar mis dedos del pie)
Mejorar mi cardio / resistencia (puedo correr una milla ... pero apenas)
Mejorar mi dieta (que depende demasiado del microondas)
Encuentre o cree una rutina concreta y fácil de seguir para facilitar estos objetivos

Idealmente, quiero poder entrar al gimnasio con una lista de cosas que puedo eliminar una por una. La motivación no es un problema tan grande cuando sé exactamente lo que tengo que hacer. Las cosas que hacer fuera del gimnasio también son importantes.

De todos modos, espero no ser demasiado vago o general aquí. No me haga una rutina, sino que me señale algunos buenos recursos (sitios web, libros, etc.) donde pueda encontrar rutinas que satisfagan mis necesidades o al menos arrojar algo de luz para crear una propia.

¡Gracias por adelantado!

— Blake
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No hay nada malo con una dieta pesada en microondas. Los alimentos preenvasados, independientemente de cómo los cocine, pueden ser problemáticos.

— Christopher Bibbs

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Permíteme recomendarte un par de libros, ya que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos:

Ambos son del Dr. Kilgore y Mark Rippetoe. La programación práctica le brinda una buena base para comprender lo que necesita hacer para personalizar su programa de capacitación. La resistencia inicial tiene una base excelente en la mecánica de los ascensores, junto con amplias secciones de resolución de problemas. También es un muy buen programa.

Basado en mi propio viaje, y las cosas que aprendí mientras lo hacía, enmendaría un poco tus objetivos, particularmente porque uno de ellos causará algún conflicto con tus otros objetivos.

Recomiendo obtener todas las ganancias de fuerza para principiantes antes de apuntar a la hipertrofia. Se necesitan entre 3 y 9 meses de esfuerzo concertado (dependiendo de muchas variables).
Para su dieta, para aumentar de peso, le recomiendo un galón de leche al día (GOMAD), y eso es leche entera. Esto, combinado con la primera viñeta, lo ayudará a aumentar el peso que está buscando.
Ajusta tus objetivos de cardio. El entrenamiento de fuerza (ya sea por estética o fuerza) es una actividad anaeróbica. Si mantienes tu carrera en el rango anaeróbico (carreras de velocidad y carreras de corta distancia), no estarás deshaciendo en tu cardio lo que estabas haciendo con el entrenamiento con pesas.

El programa Starting Strength es muy simple y fácil de seguir. Obtendrá mucha fuerza, lo que tendrá un efecto en sus objetivos de masa muscular y peso. Combina eso con un mes o dos de GOMAD y estás justo en el blanco. Una vez que alcanzas los niveles intermedios, puedes comenzar a especializarte en físico o continuar con fuerza. Encuentro que los objetivos fáciles de medir y concretos del entrenamiento de fuerza son más de mi agrado.

— Berin Loritsch
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+1 para fuerza inicial. Otro sitio con buena lectura es Stronglifts, su programa es realmente similar a Starting Strength. Si las SS no parecen encajar bien, prueba el Stronglifts 5x5. ¡Sin embargo, dale a cada programa de ejercicio la oportunidad de trabajar! No vayas a cambiar porque no ves resultados inmediatos. La paciencia es una de las virtudes de entrenamiento más importantes.

— parkker007

Comencé con Stronglifts y lo hice durante 12 semanas, luego cambié a Fuerza inicial. El problema no es el programa, es el tipo que lo promueve. La última vez que sugerí que alguien probara SL5x5, Medhi intentó venderle algunos videos que, francamente, todavía no eran para su nivel de habilidad. Obtiene una mejor base de buen conocimiento sólido con Fuerza inicial.

— Berin Loritsch

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Crossfit es un buen lugar para comenzar. http://www.crossfit.com/

He ido a una caja y he hecho los ejercicios con entrenadores, pero si ya sabes cómo hacer los movimientos (y si no, tienen videos de instrucciones paso a paso), no tienes que ir a una caja a menos que quieras alguien que te grita para mantenerte motivado. Los entrenamientos cambian todos los días, lo que significa que nunca te aburrirás. Además, son un gran defensor de la dieta Paleo.

— AtlasRN
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Probablemente el mejor aspecto de Crossfit para un principiante es la amplia exposición a una variedad de ejercicios. A medida que desarrolles experiencia, serás cada vez más capaz de descubrir una rutina sobre la marcha que abordará tus necesidades para ese día.

— Christopher Bibbs

Crossfit ofrece una buena exposición a una variedad de movimientos y actividades. Sin embargo, prepárate para escalar todos los entrenamientos, y ten cuidado particularmente con los levantamientos de alta repetición. Para algunos entrenamientos es posible que desee aumentar el peso, las repeticiones o el movimiento para perseguir una buena forma o mantener la intensidad. A veces es difícil hacer ambas cosas. Intentaba realizar los movimientos más exóticos concentrándome en la forma sin preocuparme por la intensidad, mientras que sustituía los pull-ups de salto, las flexiones de caja y similares por entrenamientos que parecían mantener la tasa metabólica alta.

— silasdavis

Añadiría que tus objetivos parecen estar en proporción con los de crossfit. Es posible que te encuentres más inclinado hacia la gimnasia o los levantamientos olímpicos o alguna forma de entrenamiento de intervalos una vez que te familiarices con ellos a través del compuesto de crossfit

— silasdavis

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Además del Crossfit ya mencionado, recomendaría leer mi Biblia favorita de ejercicios en casa . Tiene buenos ejercicios y rutinas para una variedad de objetivos y diferentes equipos disponibles.

Cocinar como estudiante es difícil. Es posible que desee ver algo como Zonya que se centra en comidas saludables y rápidas de preparar. La mayoría están escaladas para cuatro personas, pero puede reducirlas a una o dos porciones. También incluye información nutricional útil para que pueda usarla para hacer planes sobre lo que debe comer, no solo lo que suena bien.

— Christopher Bibbs
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