Rango de movimiento de flexiones

¿Cuál es el rango de movimiento normal (en grados) esperado de la articulación más proximal durante el movimiento de flexión, es decir, el hombro para la flexión?

Las flexiones son en realidad bastante complejas

Están sucediendo muchas cosas durante una flexión adecuada. Solo mirar la abducción / aducción horizontal en el hombro o (articulación GH) es solo una pequeña parte de la imagen. Esto puede sonar extraño, sin embargo, el push-up técnicamente no es un ejercicio para principiantes. Un push-up correctamente realizado es mucho más avanzado de lo que la mayoría de la gente piensa.

La mayoría de las personas pueden realizar un montón de flexiones defectuosas. Pero cuando se realiza de la manera correcta, incluso las personas más aptas pueden luchar. El ejercicio requiere fuerza, función, estabilidad, estabilización del núcleo, control postural, propiocepción y conciencia cinestésica significativas. Comprender la interacción de las articulaciones involucradas es más importante que simplemente "hasta dónde llegar".

Caderas

Cuando se trata de posicionar la cadera, es mejor estar demasiado alto que demasiado bajo. Demasiado alto simplemente indica una sobreactivación de los músculos que resisten las fuerzas de extensión. En realidad, esto lo coloca en una posición de flexión más difícil, no más fácil. Puede que no sea una posición ideal, pero al menos no es peligrosa.

En contraste, las caderas bajas o caídas (el problema más común) indica falta de inervación en la musculatura derecha, lo que ejerce una mayor tensión en la columna vertebral. Esto precipita una posición de flexión perezosa con un rango de movimiento demasiado acortado que es muy fácil de engañar, lo que permite a las personas producir docenas de repeticiones feas. Entonces, en caso de duda, mantiene las caderas más altas.

Codos

La posición del codo ensanchado (brazos a 70 a 90 grados del torso) puede producir lesiones agudas y crónicas en las articulaciones y los tejidos. Afortunadamente, muchos entrenadores ahora recomiendan el ángulo del brazo de 45 grados, pero esto todavía es incorrecto.

Aunque 45 grados representa una mejora en comparación con el brote de codo extremo, no es ideal. Los hombros y la escápula todavía tienen espacio adicional para moverse a una posición más centrada y compacta. Cuando las escápulas se retraen completamente, se deprimen y giran medialmente hacia la columna vertebral como deberían, la posición del brazo y el codo estará mucho más cerca del torso, un ángulo de 10 a 20 grados.

Espalda

La posición correcta del codo y el hombro están directamente relacionados: uno afecta al otro. Al retraer y presionar los hombros mientras las escápulas giran medialmente hacia la columna, se producirá una posición de "cofre grande" o "cofre afuera".

Mantener el cofre afuera ayuda a asegurar el ritmo escapulohumeral adecuado, el centrado de la articulación del hombro y la osteocinemática ideal de la articulación glenohumeral. La falta de posicionamiento de "cofre grande" tiende a promover lo contrario al sacar los hombros de su alineación ideal.

Profundidad

Una buena flexión implica un movimiento donde el cuerpo termina milímetros por encima del piso. Obviamente, esto es más desafiante, pero produce ganancias significativas en la hipertrofia funcional porque en realidad estás estimulando las ganancias de fuerza en lugar de simplemente hacer trampa en el ejercicio.

Debido al movimiento de rotación, liderará con la parte superior del pecho y la cabeza, no con la parte inferior del pecho, el área abdominal o las caderas. Entonces, si hay alguna parte del cuerpo que toque el piso, serán las extremidades superiores y ningún otro lugar. Sin embargo, con la técnica adecuada, en realidad no tocarás el piso. La osteocinemática bloqueada produce una estructura articular altamente estable, lo que hace que sea casi imposible profundizar demasiado y llegar al suelo.

Fuentes

• Dr. Joel Seedman - https://www.advancedhumanperformance.com

Realmente depende de qué tipo de flexión estés haciendo, pero si estás haciendo la flexión tradicional de "manos debajo de los hombros, codos a los lados", el ángulo va desde un poco menos de 90 grados en la parte superior (real ángulo dependiente de su altura y longitud del brazo, pero con los brazos perpendiculares al suelo) a aproximadamente 0 grados con la nariz o el pecho tocando el piso y los codos a los lados.