Cómo hacerse más grande y más fuerte sin gimnasio ni pesas

¿Cómo se puede crecer en casa sin pesas como press de banca, pesas o cualquier otra cosa? No tengo ningún peso en casa, pero hago ejercicio todos los días, como flexiones, abdominales y salsas, pero no veo ningún resultado. No se cual es el problema. Solo quiero algunas sugerencias sobre cómo crecer y fortalecerse en casa. ¿Alguien tiene ideas?

Tengo que estar en desacuerdo con la afirmación de Christopher Bibbs de que usted está limitado al mismo peso al realizar solo ejercicios de peso corporal. No es la cantidad de peso total que tiene a su disposición, sino la cantidad de fuerza que puede ejercer sobre grupos particulares de músculos lo que determinará qué tan cerca de la carga máxima puede aplicarles. Hay muchos ejercicios de peso corporal que a través del apalancamiento y el aislamiento de grupos musculares particulares lo llevarán al agotamiento después de un número muy bajo de repeticiones. Aquí hay algunas sugerencias con algunas progresiones que le permitirían ejercer fuerzas cada vez más grandes en relación con los grupos musculares involucrados (es decir, que lo empujarían al agotamiento muscular en pocas repeticiones).

• Flexiones> flexiones con los codos> flexiones inclinadas (piernas en un banco / escalera)> flexiones de pie contra una pared> flexiones de pie independientes> flexiones planche (sin piernas)> flexiones de anillo -arriba
• Sit-up> crunch> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> palitos de velas http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > dedos de los pies a la barra (http: // gymnasticswod .com / content / toes-bar)> dedos de los pies a la barra contra una pared (sin cofre ni hombro, mucho más difícil)> flexiones huecas (algo así como http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Air squat> sentadillas con una pierna> sentadillas con salto de una pierna
• Pull-ups> pull-ups> pull-ups de un brazo> palancas traseras (con anillos idealmente)> palancas delanteras> cruz de hierro

Podría seguir. Muchos en esta lista requerirían una capacitación significativa para 1 repetición. Los ejercicios de peso corporal también tienen algunos beneficios de espectro más amplios para la fuerza general y el equilibrio con la coordinación que requieren.

Esto no quiere decir que los levantamientos olímpicos y similares no lo hagan, y no puedo pensar en una forma de replicar el tipo de esfuerzo involucrado en un levantamiento de pesas o press de banca muy pesado (este último no me interesa mucho) , y el desarrollo de los ejercicios de peso corporal seguramente difiere del de levantar pesas en el nivel avanzado, pero es falaz o al menos engañoso decir que tiene 'un peso' para trabajar en calistenia.

Un resumen convincente que leí fue que a través del entrenamiento con peso corporal desarrollarás el dominio de las cargas internas, con toda la estabilidad que implica, y también un buen nivel de dominio de las externas. Con levantar solo lo contrario no es cierto.

No puede esperar ver ganancias de masa muscular o fuerza si realiza repetidamente los mismos ejercicios con el mismo peso (en su caso, peso corporal). En el mejor de los casos, verá un cambio en la proporción de fibras de contracción lenta a rápida para mejorar la resistencia.

Mirando las pautas recientes de ACSM , para ver las ganancias, necesitará ejercicios que pueden llevarlo al agotamiento en 6-12 repeticiones. Es poco probable que sean flexiones o caídas normales. Si los pesos están completamente fuera de la imagen, recomendaría un respaldo cargado con libros u otros artículos pesados. Lo que sea necesario para alcanzar el agotamiento antes de esa 12a rep.

Además, reduzca sus entrenamientos de diario a 2-3 veces por semana por grupo muscular para dar tiempo a la recuperación.

Los componentes básicos de todos los regímenes de ejercicio exitosos requerirán una comprensión decente del Síndrome de Adaptación General de Selye . La teoría inicial se ha ampliado para incluir un modelo conceptual de dos factores del síndrome de adaptación:

• Necesita estrés suficiente para interrumpir la homeostasis (el nivel actual de adaptación)
• Necesita descansar lo suficiente como para permitir que el cuerpo hipercompense (es decir, que se adapte para manejar más que el estrés que le dio por última vez).

Inicialmente verá buenas ganancias sin importar lo que haga. Sin embargo, el truco es aumentar el estrés lo suficiente como para requerir adaptación. Los levantadores de pesas y los culturistas lo hacen aumentando el peso en la barra y manipulando las series y las repeticiones que usan.

Si se limita estrictamente al ejercicio de peso corporal, debe ajustar otras variables:

• Apalancamiento: un apalancamiento más ineficiente causará más estrés en algunos músculos.
• Volumen: cuando multiplicas las series por las repeticiones, obtienes el volumen de ejercicio. Deberá aumentar este volumen para continuar mejorando.
• Pesas no convencionales: use artículos domésticos comunes para agregar más peso a su cuerpo mientras hace ejercicio.
• Tiempo entre series: al no permitir que su cuerpo se recupere completamente entre series, puede acumular carga.

De acuerdo con el libro "Programación práctica para el entrenamiento con pesas", tenemos algunos rangos de repeticiones comunes que causan diferentes adaptaciones:

• 1-3 repeticiones construyen fuerza
• Tamaño de compilación de 8-12 repeticiones
• Más de 16 repeticiones construyen resistencia anaeróbica

Muchos programas usan conjuntos de 5, como un buen compromiso entre la fuerza y ​​el tamaño del edificio. Esta información es importante para descubrir cómo organizar sus sets para obtener las adaptaciones que desea. Para aumentar el volumen de trabajo realizado (el estrés requerido para interrumpir la homeostasis), agregue más series del mismo número de repeticiones. Si estaba haciendo 3 series de 12, aumente a 4 series de 12, o 5 series.

Puedes llevar estas variaciones por un buen rato y progresar un poco. Eventualmente, se te acabará el tiempo del día para avanzar más en los ejercicios de peso corporal. En este punto, realmente necesita comprar un juego de pesas si no puede / no irá a un gimnasio. Incluso un conjunto usado te ayudaría a fortalecerte.

Si desea desarrollar fuerza general y ganar músculo, necesita entrenar las PIERNAS. ¿Por qué? Son sus músculos más grandes y fuertes, y muchos ejercicios que involucran las piernas también reclutarán una variedad de músculos secundarios.

Desea ejercicios compuestos intensos / pesados ​​que aumenten sus niveles de testosterona, que es, en los términos más simples, el interruptor de activación / desactivación de "construcción muscular" de su cuerpo.

Si no tiene absolutamente ningún acceso a pesas, los sprints (es decir, el ritmo MÁXIMO que puede sacar) con una recuperación completa en el medio ayudarán, junto con cualquier ejercicio de peso corporal que elija. (Sentadillas, flexiones, dominadas, etc.) Los sprints son probablemente lo más cercano a ejercicios de máximo esfuerzo sin pesas.

Sin embargo, idealmente, si realmente quieres ganar fuerza, debes encontrar un gimnasio donde puedas entrenar mucho o, si eso no es posible, construir un gimnasio en casa. El desarrollo de la fuerza con soluciones agresivas o intermedias NUNCA se comparará con poder levantar un peso realmente pesado.

Si estás tratando de ganar masa, observa tu consumo de calorías. Probablemente no estés comiendo lo suficiente. Un aumento de aproximadamente 500 calorías / día es el número que escucho con más frecuencia, pero querrá saber qué está tomando actualmente frente a la quema cada día e ir desde allí. También,

Beneficio adicional: el aumento de la ingesta calórica se traduce en un aumento de peso, lo que aumenta la resistencia en los ejercicios de peso corporal.

Recomiendo echar un vistazo a You Are Your Own Gym por Mark Lauren. Cubre el aumento de la dificultad / intensidad de los ejercicios de peso corporal, la dieta, los intervalos y casi todo lo demás para ayudarlo a superar su meseta actual.

Debe agregar Pullups / chinups en su rutina, así como sentadillas con una pierna para equilibrar sus entrenamientos para golpear cada parte del cuerpo.

Hay formas de agregar resistencia a tu entrenamiento sin pesas. Puede intentar agregar resistencia intencional al contraer los músculos (apretar las contracciones en los puntos débiles) o al usar bandas de resistencia, por ejemplo.