¿Cuál es la cantidad mínima de entrenamiento de fuerza que producirá un beneficio medible?

No soy un atleta, solo quiero estar saludable y en forma con una fuerza muscular decente.

¿Cuál es la cantidad mínima de entrenamiento de fuerza que producirá un beneficio medible?

Por ejemplo, sentarse una vez al mes en una máquina de ejercicios durante 5 minutos probablemente no producirá un beneficio ... ¡Supongo! Por otro lado, entrenar un par de horas al día con múltiples series, repeticiones, etc., en la mayoría de las diferentes máquinas disponibles probablemente arrojaría un beneficio.

Optimizando el tiempo, lo que sería un mínimo razonable en términos de cantidad de veces por semana, # series y repeticiones, variedad de máquinas, etc., donde el entrenamiento de fuerza aún producirá un beneficio positivo, en términos de desarrollar músculo corporal equilibrado, y no solo manteniendo el (pequeño) músculo que tengo?

¿Qué hallazgos respaldan el diseño de un programa y frecuencia de entrenamiento de fuerza?

Si ayuda, hago aproximadamente 1 hora 3 veces por semana. Es posible que pueda escapar con 1 hora 2 veces por semana y aún así obtener algunas ganancias, aunque un poco más lentamente. La clave para ser eficiente con su tiempo es realizar ejercicios que recluten tantos músculos al mismo tiempo como sea posible. Eso también significa que no hay máquinas. Estamos hablando de pesas libres aquí.

El programa de entrenamiento con pesas para principiantes consistirá en 5 ejercicios, divididos en dos planes de entrenamiento, con solo tres ejercicios por sesión. Los esquemas de repeticiones comunes son 5 series de 5 repeticiones o 3 series de 5 repeticiones.

Los cuatro ejercicios principales que verá son:

• Sentadillas (la base del entrenamiento de fuerza con barra)
• Press de hombros
• Prensa de banco
• Peso muerto

y el ejercicio restante probablemente será (dependiendo del programa con el que comience):

• Filas de barra
• o Power limpia

Los dos programas para principiantes que parecen ser realmente buenos son StrongLifts 5x5 (SL) y Starting Strength (SS). Medhi (el tipo detrás de SL) ha estado en una ola de ventas últimamente, por lo que tendrá mucho que ignorar, pero el programa central que tiene funciona y funciona bien. El suyo es un esquema de 5 series / 5 repeticiones. Rippetoe (el tipo detrás de SS) es un tipo bastante sensato con un sentido del humor seco. Su libro es muy bueno en cuanto a la enseñanza de la técnica y qué buscar como principiante. SS es un esquema de 3 series / 5 repeticiones.

Por lo tanto, debe ser muy efectivo para desarrollar fuerza usando:

• Ejercicios compuestos de peso completo de cuerpo libre (como lo que se mencionó anteriormente)
• 3 días, aproximadamente 1 hora por día, y un día completo de descanso en el medio (muy importante)
• Mínimo 3x5, carga máxima 5x5
• Carga progresiva (agregando 5 libras por sesión en todos los ejercicios)

Personalmente hice la ruta SL durante las últimas 11 semanas, pero cambiaré a SS después de la semana 12. Las razones principales son que 5x5 se está volviendo un poco pesado ahora y agradeceré la carga más ligera, y las limpiezas eléctricas son divertidas y deseables para incorporarlos a mi entrenamiento.

Según Body By Science , puedes desarrollar fuerza y ​​ejercicio aeróbico celular con un entrenamiento de 15-20 minutos cada 7-10 días. De hecho, este libro sostiene que el ejercicio más frecuente puede ser contraproducente. Eso sí, estos breves entrenamientos poco frecuentes son bastante intensos y están diseñados para agotar simultáneamente las cuatro fibras musculares y drenar sus reservas de glucógeno.

La mayoría de las buenas respuestas dadas se han referido a los ejercicios (y repeticiones) que necesita para desarrollar músculos y fuerza.

Dicho esto, ninguna de las respuestas ha tocado estos: ejercicios de peso corporal .

• Pull ups y chin ups: haz 20 de estos diariamente y en un mes, deberías ver notablemente protuberancias en tus músculos laterales (la parte superior de tu forma de V) .
• Levante la pierna: haga 20 de estos diariamente y en un mes, debería ver una disminución en su cintura.
• Crujidos de pie: haga 40 de estos diariamente durante 2 meses y debería comenzar a sentir sus músculos pélvicos (con poca grasa corporal, debería comenzar a ver la forma de V en sus abdominales inferiores) .
• Tablas: una tabla de 1 minuto al día fortalecerá su núcleo y aliviará su dolor de espalda.

Agregue esto a las sugerencias dadas anteriormente y notará que sus músculos se hinchan en un tiempo relativamente corto.

La cantidad para diferentes personas varía, pero si puede permitirse el lujo de entrenar cada parte del cuerpo una vez por semana, hay pruebas sólidas que sugieren que esto es más que suficiente para ver ganancias durante un período prolongado de tiempo, hasta la vejez.

Si elige ejercicios compuestos, puede reducir aún más el tiempo necesario entrenando múltiples partes del cuerpo al mismo tiempo.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento que he usado durante algunos años https://gist.github.com/iolloyd/9805781 y he visto muchas ganancias. Esto me ha ayudado a entrenar durante 100 metros y jugar rugby de nivel profesional al mismo tiempo y ver ganancias de fuerza durante toda la temporada. Ahora tengo casi 44 años y sigo mejorando. Después de algunas lesiones y despidos, he usado efectivamente un entrenamiento abreviado para levantar 165 kilogramos en el peso muerto durante 5 repeticiones y mejorar.

Advertencia: no soy joven y me considero un duro ganador.