¿Hasta dónde puedes llegar con ejercicios de cuerpo excéntrico?

¡Uy! Esto se alargó más de lo que pretendía, así que por favor, ¡tengan paciencia conmigo!

Permítanme comenzar diciendo que es la primera vez que veo un sitio web sobre acondicionamiento físico en el que puedo esperar recibir respuestas empíricas, en lugar de las habituales.

No soy ajeno al ejercicio físico, los gimnasios y el culturismo (aunque no soy tan agudo como me gustaría estar en el lado biológico de las cosas), y tengo una gran experiencia considerando que en los últimos 4 años me he convertido en un excelente , físico saludable. Sin embargo, solo recientemente he estado tratando de precisar las formas más eficientes de inducir la hipertrofia muscular. La mayoría de las veces, Internet reveló evidencia anecdótica o influenciada comercialmente, y la mayoría de los artículos que he encontrado han sido contradictorios entre sí.

Esto me llevó a recurrir a la auto-experimentación. Cada mes escogería una rutina de ejercicios diferente y registraba mis resultados. Sin embargo, dado que medir la ganancia muscular real no es factible, las únicas cosas que medí fueron las cantidades de dolor que recibiría al día siguiente. En otras palabras, mi evidencia no es confiable.

Hace unos meses me encontré esta artículo publicado por BRAD J. SCHOENFELD, en el que explica las posibles variables que afectan el crecimiento muscular. Para resumir, entre muchos factores, los más prácticos y relevantes parecen ser:

• Daño total afectado al músculo.
• Cantidad de estrés metabólico durante el entrenamiento.
• Duración de la tensión mecánica en el músculo.

A mi entender, la mejor manera de afligir el daño muscular es con movimientos lentos y excéntricos, lo que permite que varias fibras "se deslicen y se desprendan" a medida que se extienden, como se ilustra aquí:

El mejor ejemplo de hacerlo es subir rápidamente en un empuje hacia arriba y luego descender lentamente hacia la tierra.

A fin de cuentas, compuse una rutina: un ciclo repetitivo de flexiones extremadamente lentas, ascendentes rápidas ascendentes hasta un agotamiento relativo (generalmente alrededor de media docena) seguido de descensos extremadamente rápidos, sentadillas ascendentes rápidas. Se repite indefinidamente. Tenga en cuenta que NO hay tiempo para descansar en el medio, aunque después de intentar esto, a veces me doy de 30 a 60 segundos si me siento especialmente agotado.

Después de una semana de espera, comencé este entrenamiento. El primer día, experimenté que mis músculos temblaban durante 30 minutos, lo cual es normal después de ese tiempo de no hacer ejercicio. Después de que empecé a caer automáticamente en la sección de sentadilla de mis piernas sintiendo como fideos, lo llamé un día. Entrenamiento total de alrededor de 40 minutos.

Al día siguiente sentí un dolor que se siente después de no hacer ejercicio por un tiempo o por primera vez. Me salté este día y el día siguiente.

El cuarto día, no sentí ningún movimiento muscular hacia el final, y finalmente se detuvo debido a que las extremidades se sentían como fideos después de aproximadamente una hora. Al día siguiente, sentí dolor, pero muy marginal y diferente al descrito anteriormente.

Me gustaría que la gente se dispare a desmontar y refutar mi entendimiento y práctica, hay muchas preguntas, así que creo que se convertiría en una discusión o en una larga lista de respuestas. He oído hablar mucho de que no puedes ganar músculo (o al menos no tanto) con solo los ejercicios de peso corporal, y debo estar en desacuerdo, simplemente porque mi medio año en el gimnasio fue tan mundano como mis años haciendo ejercicios de peso corporal. En general, para aclarar, siempre estoy progresando, simplemente siempre estoy buscando hacerlo más eficiente.

Preguntas:

1. ¿Son necesarios períodos de descanso entre las llagas? ¿Cómo hacer ejercicio día tras día dificulta la hipertrofia?
2. ¿Es recomendable omitir la parte de contracción concéntrica de la rutina de empujar hacia arriba / en cuclillas utilizando ayuda externa y solo confiar en entrenamientos excéntricos? (Descendiendo lentamente, usando ayuda externa para levantarse, repita ...)
3. ¿Mi modelo de pensamiento para inducir daño al músculo es óptimo?
4. ¿Cuánto de un comodín es el llamado "estrés metabólico" del documento que mencioné? ¿Alguien tiene alguna experiencia o pensamiento?
5. Mis principales trabajos incluyen flexiones, sentadillas, flexiones y / o dominadas, y por último, correr. He estado haciendo esto durante el último año y medio y he visto un gran aumento en el tamaño muscular. Bastante vacío, pero ¿alguien puede sugerir algo para mejorar?

¡Esperando respuestas! ¡Perdón por la larga publicación y cualquier pretensión que pueda haber filtrado! Sería maravilloso si las respuestas se construyeran biomecánicamente, en lugar de anécdotas.

En primer lugar, no creo que el dolor sea medible ni una herramienta para estimar la eficiencia de su entrenamiento. Dicho esto, sí, tus músculos necesitan recuperarse antes de entrenarlos nuevamente. La recomendación del tiempo de descanso varía, pero la mayoría de los entrenadores recomiendan 1-2 días de descanso después de un entrenamiento para los grupos musculares particulares en los que trabajaste . Trabajar el mismo grupo de músculos una y otra vez sin dejarlo descansar lo pondrá en riesgo de dañar el músculo en sí mismo, y de dañar los tendones / articulaciones debido a una forma inadecuada provocada por el agotamiento muscular.

Eso significa que un entrenamiento de cuerpo completo generalmente se limita a 3 veces a la semana, mientras que los programas de entrenamiento donde las sesiones de entrenamiento se dividen en grupos musculares ofrecen hasta 6 días de entrenamientos a la semana. Existe un consejo común para tener una "semana de descarga" una vez cada 6-8 semanas para que su cuerpo descanse un poco más, pero no vi ninguna investigación sobre este consejo. Por último (o en primer lugar), la mayoría de los artículos comienzan con el descargo de responsabilidad "A menos que no sea un atleta profesional ...", que se refiere a las personas que entrenan más de una vez al día, pero hasta donde leo no pertenece a este grupo

Con respecto a la parte excéntrica-concéntrica, hay dos suposiciones principales ( fuente ):

1. La parte excéntrica del movimiento causa el mayor daño.
2. En la parte excéntrica del movimiento somos "más fuertes", significa que podemos mover el mismo peso más fácilmente que en la parte concéntrica.

Por lo tanto, para la mayoría de los grupos musculares es bastante difícil llegar a la parte excéntrica con un peso desafiante sin hacer trampa en la parte concéntrica (lo cual está bien a veces). Este es un tema muy importante en el entrenamiento de bíceps, donde a menudo escuchará una recomendación de hacer trampa un poco en la parte concéntrica del rizo (usando el impulso) para realizar repeticiones excéntricas más lentas. Para delts, es decir, puede realizar solo la parte excéntrica de la subida frontal haciendo limpio y amp; presiona primero

Cuando se trata de sentadillas, de hecho causa más daño al realizar la parte excéntrica moderadamente lenta, pero:

1. Es un movimiento de empuje y la ayuda que puede obtener con el impulso es limitada.
2. Es uno de los principales movimientos compuestos que en un movimiento funcional (algo que demuestra una función de la vida real), por lo que se recomienda usarlo para mejorar su fuerza y ​​no solo para la hipertrofia.

Con respecto a su programa, siempre sugiero seguir algún programa de inicio, que se puede encontrar fácilmente en la web, para "volver a los negocios". Después de eso, como dijo Arnold, necesitas sorprender a tu cuerpo. Eso significa que no hay un plan de entrenamiento óptimo, pero debes cambiarlo con el tiempo, una y otra vez, y otra vez ...

EDITAR: La siguiente figura puede responder a su pregunta (discontinua es concéntrica):

Aunque no considero el dolor ("ternura", en la investigación) como una herramienta de medición, este gráfico muestra con bastante claridad la influencia de ambos movimientos: la excéntrica causa más daño, pero la concentración también produce daño. Para resumir, cuando se habla de hipertrofia, diría que mantener el TUT es más importante que evitar / hacer trampa en la parte concéntrica para realizar repeticiones más excéntricas, y por lo tanto, elijo hacer trampa ligeramente en la parte concéntrica utilizando el impulso cuando sea posible (principalmente Bíceps), pero no para evitarlos y tampoco hago trampa en ejercicios funcionales (sentadillas, press de banca, etc.).

La investigación completa se puede encontrar aquí .