¿Cómo fortalecer mis muñecas?

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Si bien mis muñecas están bien en general, algunos de los ejercicios más extenuantes que (intento) hacer a veces son dolorosos; por ejemplo, flexiones con un solo brazo . Solía tener más problemas, incluso cuando hacía flexiones (en la parte inferior del movimiento) y para todo tipo de flexiones.

Para evitar esto, comencé a hacer flexiones en los nudillos y también hice algunos ejercicios simples para la muñeca (básicamente, apretando el puño y moviendo la muñeca de varias maneras). En general, esto ayudó, pero obviamente todavía tengo problemas y me gustaría "arreglar" esto permanentemente. Entiendo que las muñecas son en su mayoría tendones y no músculos y voy a mejorar, por eso quiero comenzar temprano.

— VPeric
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Solo para agregar, mi fuerza de agarre está bastante bien, son las muñecas las que son el problema.

— VPeric

¿Quizás el problema es la flexibilidad en lugar de la fuerza?

— michael

@michael No lo sé, creo que mi flexibilidad está bien (al menos mejor que mis compañeros), pero podría serlo. ¿Hay alguna manera de que pueda probar la flexibilidad de mi muñeca?

— VPeric

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Comience estabilizando sus muñecas en una posición neutral con isométricos para los flexores, extensores, desviadores mediales y laterales, pronadores y supinadores de la muñeca (es decir, resista que la muñeca se mueva 1) hacia arriba, 2) hacia abajo, 3) hacia el lado del pulgar, 4) hacia el lado del dedo meñique y resista la rotación del antebrazo girando la palma 5) hacia abajo y 6) hacia arriba, sin perder la posición neutral de la muñeca). Luego haga los mismos seis ejercicios pero permita el movimiento a través de un rango cómodo usando una banda de resistencia y / o mancuerna. Vea este artículo para fotos . Puede usar estos ejercicios para calentar antes de intentar ejercicios de peso corporal.

Como mencionó, debe tener cuidado con los tendones y las articulaciones pequeñas de la muñeca. Aquí hay un video de estiramiento de muñeca que lo ayudará con su flexibilidad.

Estos ejercicios harán que su muñeca sea más estable en neutral, más fuerte en todo su rango y más flexible, lo que con suerte ayudará a eliminar su dolor.

— BackInShapeBuddy
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Ya he estado haciendo los primeros cuatro ejercicios en ese enlace (aunque sin una banda de resistencia). Supongo que el problema podría ser la flexibilidad después de todo (o debería obtener una banda de resistencia y cargar mi muñeca un poco más).

— VPeric

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Entonces parece que has estado haciendo rango de movimiento hasta ahora, pero no te has fortalecido. Comenzaría con la isometría en neutral para estabilizar antes de tratar de fortalecer el rango de movimiento con la banda o un peso. Su flexibilidad puede ser el factor limitante en sus flexiones, es decir. no tener suficiente extensión de muñeca. Sin embargo, la falta de alcance no parece ser la causa del dolor con las dominadas. Antes de intentar soportar peso completo con flexiones regulares o con un solo brazo, intente soportar peso parcial con flexiones de pared para ver cuánto peso toleran sus muñecas. Espero que ayude.

— BackInShapeBuddy

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Creo que uno de los ejercicios más efectivos es el rodillo de muñeca: puede hacerlo por alrededor de $ 5 usando un mango de escoba o un trozo redondo de madera, un poco de cuerda / cuerda gruesa y una placa de pesas. Aquí hay algunos artículos de Ross Training sobre cómo hacer los suyos: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

— Meade Rubenstein
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Esto parece útil, desafortunadamente no tengo acceso a muchos pesos por lo general, ¿crees que esto todavía es bueno, por ejemplo? ¿1-2 kg solamente (una botella llena de agua)?

— VPeric

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Un contenedor de galones de agua, rocas, etc. funcionaría, no se necesita mucho peso para sentirlo.

— Meade Rubenstein

@Meade, gracias por proporcionar el enlace al rodillo de muñeca. No pude encontrar uno, así que no lo incluí en mi respuesta. Tienes razón en que funciona muy bien.

— BackInShapeBuddy

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Los pesos muertos tienen como uno de sus beneficios el fortalecimiento de su agarre y muñecas. También fortalece la espalda, el núcleo y los músculos de las piernas (quads, jamones, glúteos).

Si no quieres hacer peso muerto, entonces quizás quieras mirar las flexiones de los dedos (los cinco dedos). Esencialmente, la muñeca se fortalece a medida que los músculos que la rodean se fortalecen, lo que incluye los antebrazos y los músculos de la mano. Las flexiones de las yemas de los dedos fortalecen ambas.

Junto con los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca, también querrás estirar las muñecas. Aquí hay algunas opciones para eso:

— Berin Loritsch
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Desafortunadamente, no tengo acceso regular a un gimnasio y, por lo tanto, cualquier cosa que requiera mucho equipo no es una opción real (de lo contrario, soy consciente de los beneficios de los pesos muertos, las sentadillas y otros movimientos compuestos). Aún así, +1 para los enlaces de estiramiento!

— VPeric

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No olvides las flexiones de los dedos. No se necesita equipo allí.

— Berin Loritsch

Sí lo sé. Tengo un poco de miedo a mis dedos, pero también intentaré trabajar en ello.

— VPeric

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Si las yemas de tus dedos aún no pueden soportar tu peso, comienza a hacer flexiones en la rodilla en lugar de en el pie. Sigue agregando repeticiones hasta que puedas hacer una serie de 12 y luego cambia a tu pie. El objetivo es 3 series de 12.

— Berin Loritsch

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OK, tengo un fantástico ejercicio de muñeca que es poco conocido. Google "imágenes de campana de caldera al revés" (o "de abajo hacia arriba"). Mira cómo sostienen el kettlebell. Tendrás la idea. Con esa sujeción básica, puedes hacer un acarreo, o puedes hacer una estocada, o un press de hombros. Mi preferencia es hacer una estocada sosteniendo la campana de la caldera al revés con un brazo recto levantado directamente hacia arriba. Estoy muy entusiasmado con esta adición a mi entrenamiento. Esta retención invertida requiere una alta intensidad de concentración y control mental. Si lo intentas, rápidamente entiendes lo que quiero decir. Hará cosas asombrosas para su fuerza de agarre. Un aspecto de la retención al revés es que requiere una alta intensidad de concentración mental, coordinación y control. Encontrará que cuando su muñeca comienza a fatigarse, tienes que luchar muy duro para mantener la campana de la tetera en posición invertida. No veo a nadie más en mi gimnasio haciendo esto, así que serás uno de los primeros.

— Chris
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