¿Cuál es la forma correcta de un peso muerto?

Anoche le pedí a mi instructor de gimnasia que revisara mi peso muerto y me dijo que lo estaba haciendo mal. De acuerdo con él:

Mis caderas estaban demasiado bajas en la posición inicial; dice que las caderas deben estar lo más altas posible (las piernas casi rectas pero no bloqueadas, permaneciendo así durante todo el movimiento)
La barra no debe tocar el piso.
Use un agarre mixto

En el camino hacia abajo, siento que mis isquiotibiales se estiran porque mis piernas están muy rectas haciéndolo así. (No soy naturalmente flexible y me cuesta tocarme los dedos de los pies) Todo el esfuerzo en este movimiento parece provenir de la parte inferior de la espalda

¿Está completamente equivocado, enseñándome un tipo diferente de peso muerto, o correcto?

¿Cuál es la forma correcta de peso muerto?

— Nadie
fuente

Lo que te está enseñando podría ser una variación para trabajar en la espalda baja y los isquiotibiales ... pero eso no es lo que pediste. Es 1 por 3 para un peso muerto estándar: el agarre mixto es una buena idea.

— G__

Me enseñaron esto como un peso muerto de pierna recta, con el propósito de trabajar en la parte baja de la espalda (similar a los buenos días pero sin la posibilidad de tensión en el cuello). Es no forma adecuada peso muerto del todo, y puede causar lesiones si vas tan pesado como lo haría con un peso muerto normal. Ver la respuesta de priktop.

— almostmonolith

@nearly @Greg gracias! Mis isquiotibiales estaban en agonía (del tipo bueno) durante unos días, ¡así que definitivamente tuvieron un buen entrenamiento! Creo que he arreglado mi formulario ahora

— Nadie

El agarre mixto no es una buena idea fuera de las competiciones. Esto me lo contó alguien que es campeón mundial de deadlifter en la clase más pesada. La razón es que obtienes una rotación que no es buena. Puede producir lesiones y fuerza no simétrica

— Øyvind

Respuestas:

Mehdi escribió un buen artículo sobre esta pregunta.

Comience siempre con la barra en el piso. Tirar de los pasadores de seguridad es un Rack Pull. Deadlifting top down es un peso muerto rumano. Con los DEADlifts convencionales, la barra siempre debe comenzar en el piso. Aquí se explica cómo hacer Deadlift en 5 sencillos pasos:

1) Párate con la barra sobre el centro de tus pies; tu postura debe ser un poco más estrecha que el ancho de los hombros para que tus brazos tengan espacio.

2) Agarra la barra por encima para que tus brazos queden verticales al piso; si tus isquiotibiales están apretados, haz sentadillas con Squat 2 para aumentar la flexibilidad de tu cadera.

3) Dobla las rodillas hasta que las espinillas golpeen la barra que debe permanecer por encima de la mitad de los pies. Hombros directamente sobre la barra.

4) Levanta el pecho pero no aprietes los omóplatos como en las sentadillas. Simplemente coloque los hombros hacia atrás y hacia abajo, la cabeza en línea con el resto de la columna vertebral.

5) Tire: mantenga la barra cerca de su cuerpo, gírela sobre sus rodillas y muslos hasta que sus caderas y rodillas estén bloqueadas. No te recuestes en la parte superior.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

— Priktop
fuente

Buena respuesta @priktop!

— Ivo Flipse

Hola @priktop, gracias por la ayuda! He estado practicando y obtuve hasta 3 repeticiones de 95 kg (70 kg de peso corporal). Estoy contento con mi forma ahora y se siente bien, pero siempre termino con grandes moretones rojos en mis espinillas ... ¿eso se espera?

— Nadie

Un consejo que me ayudó a corregir mi peso muerto es imaginar que no estás jalando el peso, sino que estás empujando tus pies al piso cuando levantas.

— ldx

@rmx Sí, esto se espera. Cuando se hace el peso muerto correctamente, la barra literalmente debe rascarte las espinillas, por eso es una buena idea usar pantalones y no pantalones cortos para una sesión de peso muerto. La razón de esto es que estás tratando de mantener la barra lo más cerca posible de un camino vertical recto y evitas crear una palanca.

— RusI el

El artículo de Mehdi es bueno, pero hay algunas cosas sutiles que no se enfatizan en ese artículo que se detallan en gran detalle en el libro de Fuerza inicial de Rippetoe. Si experimenta espinillas raspadas, los siguientes consejos le ayudarán.

La barra quiere viajar en línea recta perpendicular al suelo. Si tiene la barra demasiado adelante, experimentará dolor cuando la barra se balancee hacia adentro.
La barra debe estar sobre el mediopié. Vea las instrucciones de Medhi en el paso 1 para más detalles.
Tus caderas estarán más altas que con las sentadillas, pero tus rodillas se doblarán hasta que las espinillas toquen la barra (sin que ruede)
Estire las rodillas primero . Este es un movimiento fuerte que levantará la barra del piso y despejará el camino para que la barra pase por encima de las rodillas.
Endereza tu torso en segundo lugar . La espalda debe estar perfectamente recta con la cabeza en una posición neutral. Cuando colocas el elevador, tus hombros están hacia atrás y el pecho hacia arriba.
Para bajar la barra, doble primero el torso hasta que la barra quede debajo de las rodillas. Luego dobla las rodillas hasta que estés en la posición inicial nuevamente.
La barra no debe estar raspando su cuerpo, ni debe estar muy por delante. La instrucción # 5 de Medhi es lo que está causando los moretones y raspones rojos.

Estas sutilezas me ayudaron a mejorar enormemente mi peso muerto e hicieron que los pesos que antes parecían pesados parecieran ligeros ahora.

— Berin Loritsch
fuente