¿Cómo recuperar la resistencia después de un largo período de descanso?

Siempre he sido un adicto al deporte, corriendo una vez por semana a 15 millas, levantando pesas y practicando pesas rusas. Después del nuevo año, los médicos encontraron un tumor en mi pecho y ahora, afortunadamente, después del tratamiento, puedo comenzar a entrenar y continuar con mi vida normal. De todos modos, la terapia afectó el poder y la resistencia del cuerpo y desde antes de la enfermedad no estaba acostumbrado a tales circunstancias, ahora estoy un poco perdido con respecto al entrenamiento.

Si bien no he perdido mucha potencia y puedo levantar casi los mismos pesos que antes, la resistencia es realmente baja en este momento y agradecería si alguien pudiera sugerir qué tipo de entrenamiento con pesas (es mejor comenzar con pesos más bajos y hacer más repeticiones, es bueno entrenar todos los días ...) y correr (si debo mantener una frecuencia cardíaca constante o es mejor hacer intervalos, es mejor correr largas distancias o es mejor correr distancias más cortas a mayor velocidad frecuencia cardíaca ...) sería apropiado volver a ponerse en forma y recuperar la resistencia en esta situación.

¡Gracias!

Intentaré responder a tu pregunta desde mis propias experiencias.

Solía ​​fumar mucho, casi un paquete de cigarrillos al día. Todavía tenía una buena cantidad de fuerza, y soy una persona delgada por naturaleza.

En algún momento, decidí trabajar en mi resistencia, mi resistencia. Corrí en la cinta junto a una mujer con sobrepeso, y no pude correr más de cinco minutos sin respirar . Mi corazón latía tan fuerte que me mareó. Eso me hizo darme cuenta, teniendo 24 años en ese momento, que era hora de cambiar mi vida drásticamente.

¿Cómo logré esto?

Acumule gradualmente y sea determinado. La conquista mental fue, para mí, mucho mayor que la física, ya que tienes que seguir esforzándote aún más, aunque te duela, te arda en los pulmones.

Empecé a andar en bicicleta estacionaria, ya que la carrera era demasiado intensa al principio. No lo montaba a diario, sino cada dos días, ya que quería permitir que mi físico y músculos que se recuperaban lentamente se recuperaran por completo antes del siguiente entrenamiento.

Después de dos meses, comencé a trotar en la cinta, haciendo intervalos. De esta manera, podría impulsar mi resistencia cada vez más, mientras me daba tiempo para recuperarme. Seguí este esquema:

• 3 minutos de caminata (el calentamiento previene calambres en las pantorrillas)
• 2 minutos de trote
• 1 minuto de caminata
• 6 minutos de trote
• 1 minuto de caminata
• 10 minutos de trote
• enfriarse

A medida que pasaban las semanas y los meses, aumentaba la velocidad y trotaba por períodos más largos antes de reducir la velocidad a la velocidad de caminar. Siempre mantuve este intervalo principal, ya que me permitió mejorar mi recuperación. Creo que es importante superar tus límites, pero no exageres, ya que te hará más daño que bien.

Dejé de fumar durante más de 8 meses y puedo correr 45 minutos en promedio 12 km / h. Sudo mucho, sin embargo, estoy recuperado dentro de los diez minutos de descanso. Esta mejora me ha hecho decidir no fumar cigarrillos y vivir una vida saludable.

En circunstancias normales, sugeriría entrenamiento a intervalos. Si busca en Google "sofá a 5k" o "sofá a 10k", encontrará muchos ejemplos de entrenamientos durante un período de uno o dos meses, diseñados para que una persona mayormente sedentaria trabaje gradualmente hasta tener la resistencia necesaria para una carrera de 5k o 10k.

He visto al menos un estudio que mostró que la resistencia es específica para ejercicios particulares. Lo que quiero decir es que si corres para aumentar tu resistencia, tendrás una mejor resistencia para correr, pero no necesariamente para remar, nadar o incluso andar en bicicleta. Por supuesto, hay algunos cruces, especialmente al principio. Cuando comienza por primera vez el entrenamiento de resistencia, gran parte de sus ganancias provienen de una mejor función pulmonar y cardíaca. Sin embargo, en poco tiempo, la resistencia adicional se debe a la capacidad mejorada de los músculos locales para procesar O2 y calorías para generar energía (si puede encontrar una copia de "VO2 Max" de Health for Life, es una buena lectura sobre este tema). Dado que usa diferentes músculos para diferentes ejercicios, esto provoca las mejoras específicas de la actividad que mencioné.

¿Qué significa esto? Bueno, si desea mejorar su resistencia al levantar pesas, entonces puede usar un régimen que efectivamente convierta su levantamiento en entrenamiento de intervalos. Mantenga un ritmo rápido en el gimnasio, lo que puede significar pesos más livianos. Por variedad (y para sacudir tus músculos) ocasionalmente me mezclaría en un entrenamiento pesado.

IMPORTANTE: Este sería mi consejo en circunstancias normales. Primero, ejecute todo esto con su médico. A veces, cuando un paciente le pregunta a su médico si puede comenzar a hacer ejercicio nuevamente después de un problema de salud importante, el médico no considera la extensión / tipo / intensidad que hará la persona. Esto no es una crítica a los médicos, pero todos están bastante ocupados. Con suerte, piensan preguntar, "¿Qué tipo de ejercicio", pero se puede perder y podrían suponer, "De vez en cuando va a hacer trote ligero".

Ahora, después de más de 6 meses, puedo compartir los resultados y la forma en que he logrado recuperar la resistencia hasta ahora.

A continuación se muestra la tabla de estadísticas mensuales de los últimos meses:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

Además de correr, he jugado tenis en verano, por eso las distancias para julio, septiembre y agosto son mucho más cortas. De todos modos, mientras corría, mantuve el pulso entre 165 y 175. Cuando superó 175, disminuí la velocidad y caminé hasta llegar a 165 y luego comencé a correr nuevamente. Al principio hubo muchos períodos de caminata, mientras que ahora puedo ejecutar todo el entrenamiento sin períodos de caminata en el medio.

Así es como entrené y cómo mejoré. No sé si fue la mejor manera pero, sin embargo, estoy satisfecho con los resultados.