Hola DoubleDouble
Existe este mito general (generalmente de personas que pasan innumerables horas en el gimnasio) de que uno debe visitar un gimnasio para hacer ejercicio de manera efectiva.
Si bien ir al gimnasio es una buena idea, no es obligatorio. Funciona de manera efectiva para algunas personas y no para otras. Muchas personas se han fortalecido sin entrar en un gimnasio. Parece que no funcionaría para ti; así que no hay necesidad de ir al gimnasio.
Primero, ninguno de sus ejercicios actuales (aparte del push up) enumerados anteriormente le proporcionará la fuerza que desea; te ayudarán a quemar grasa y probablemente tonifiquen tu cuerpo, lo cual no es tu objetivo. Tus pesas de 10 libras tampoco lo harán (supongo que eres un hombre adulto) .
¿Que necesitas?
Pondré lo que necesita en 3 categorías:
- Ejercicios de peso corporal
- Entrenamiento de fuerza
- Cardio intenso
Ejercicios de peso corporal
Estos son ejercicios que tradicionalmente dependen del peso de su cuerpo y no de pesas externas. La mayoría de estos ejercicios tienen la ventaja adicional de no requerir mucho equipo. Además, estos ejercicios se pueden realizar varias veces al día sin entrenar demasiado los músculos. La clave para fortalecerse con los ejercicios de peso corporal es aumentar las repeticiones y / o encontrar formas de hacerlos más desafiantes. Si bien hay muchos de ellos, desea comenzar con
- Flexiones: en mi opinión, no puedes estar en forma sin poder realizar al menos 30 repeticiones en una sesión. Además, este ejercicio es muy conveniente ya que puede realizarlo en cualquier lugar y sin ningún equipo. (Por cierto, es uno de los requisitos de condición física en el ejército :)) Si puede eliminar 30 todos los días (y aumentar la repetición a medida que se fortalece), comenzará a sentirse más fuerte / en forma. Si bien hay variaciones de este ejercicio, se recomienda comenzar con el push up básico de ancho de hombros.
- Pull ups (o dominadas): necesitarás un equipo para esto; Aquí hay un equipo simple que puede colocar en la mayoría de los marcos de las puertas
Básicamente está levantando el peso de su cuerpo. No puede realizar este ejercicio con buena forma periódicamente sin volverse más fuerte. Simplemente comience con una sola repetición y aumente las repeticiones a medida que se fortalezca.
- Inmersiones:
se recomienda un equipo para este ejercicio; También puede usar cualquier equipo improvisado, como mostradores opuestos. Por último, se puede realizar en una silla; sin embargo, no será tan efectivo como un equipo que le permita levantar todo su cuerpo del suelo.
- Otros ejercicios como burpees, abdominales, estocadas y sentadillas con peso corporal harán que su cuerpo esté más en forma; te sentirás más ágil y rápido. Hay más ejercicios de peso corporal y puedes mezclar y combinar como desees.
Entrenamiento de fuerza
Si bien los ejercicios de peso corporal te harán más fuerte y más en forma que nunca, en algún momento sentirás que hay un límite para tu fuerza. Por ejemplo, si bien es posible que pueda levantarse, puede descubrir que no es lo suficientemente fuerte como para levantar a otro adulto. Además, la mayoría de los ejercicios de peso corporal te darán una versión tonificada, delgada, muscular y más definida de ti mismo.
Si desea la perspectiva desgarrada (bíceps, tríceps, cofres, piernas, etc.) más grandes junto con la fuerza de Superman, deberá actualizar a Entrenamiento de fuerza. Sí, levantamiento de pesas.
Nuevamente, no necesita visitar el gimnasio para esto; sin embargo, deberás hacer un gimnasio en casa. Todo lo que necesita es un espacio pequeño y algo de equipo (si tiene un garaje despejado, sería perfecto; de lo contrario, si puede dividir un espacio de 20 pies X 20 pies, eso también debería funcionar) .
Para obtener fuerza, querrás realizar al menos estos 4 ejercicios:
- Peso muerto con una barra olímpica
- Sentadillas de espalda con una barra olímpica
- Press de banca con una barra olímpica
- Overhead Press con una barra olímpica
Para las rutinas a seguir, te sugiero que revises estos dos programas:
Si sigues cualquiera de esos programas correctamente, te volverás más fuerte y más en forma.
Esos programas no vienen con mucho equipo. Por lo general, todo lo que necesita incluye:
- Una barra olímpica
- Un banco para el press de banca
- Una rejilla de elevación (para sentadillas y prensa aérea) ; Hay variaciones basadas en el precio y la eficiencia.
- Pesas (discos); este es probablemente el único equipo que podría necesitar comprar periódicamente (a medida que se fortalezca, necesitará discos con pesos más altos)
Cardio
Cardio no es necesario para fortalecerse; Sin embargo, es muy recomendable. Correr, correr, andar en bicicleta, saltar, etc. son ejemplos de ejercicios que pueden mantenerte en forma y aumentar tu resistencia. Excepto por una cinta de correr o una bicicleta estacionaria, estas no requieren equipo. También puede renunciar a esos equipos y correr / andar en bicicleta afuera.
También vale la pena señalar que, a medida que sea consistente con estos ejercicios, crecerá más fuerte. Ninguno de estos sucederá de la noche a la mañana. Pero cuando lo hagan, te alegrarás de haberlos comenzado.
Ahora, dirígete a Simply Shredded y obtén un poco de motivación para fortalecerte :).
¡Buena suerte!