¿Cuánto tardan los músculos en recuperarse?

Levanto pesas para hacerme más fuerte y lucir mejor, me pregunto cuánto tiempo le toma a los músculos recuperarse después del entrenamiento. Hago una rutina de ejercicios típica para cada grupo muscular, hago ejercicio para cada grupo muscular dos veces por semana, ¿sería beneficioso hacer 3 veces por semana para cada grupo muscular o incluso más? Puedo hacer ejercicio casi todos los días y nunca tener dolor muscular ni dolor.

¿El tiempo de recuperación difiere mucho para el levantador avanzado y el principiante? ¿Es posible que todos mis grupos musculares puedan recuperarse tan rápido como 12 horas después del entrenamiento?

Gracias de antemano por la información que me pueden proporcionar.

No hay una respuesta fácil. Depende de algunas variables:

• El estrés al que has expuesto tus músculos.
• Qué tan cerca estás de tu potencial genético.
• Qué buena es tu recuperación.

Usted (probablemente, según su estado físico como se explicó) podría hacer 20 flexiones al día, todos los días, y no tener problemas. Sin embargo, si intentas empujar tu press de banca 1RM (esfuerzo máximo único), no podrás volver a hacerlo mañana. Si puede, después de levantar lo suficiente y volverse lo suficientemente fuerte, no podrá hacerlo. Eventualmente, si continúa aumentando su fuerza lo suficiente, no podrá repetir su levantamiento máximo dos veces en una sola semana.

Básicamente, cuanto más fuerte te vuelves, más daño puedes infligir en tu cuerpo. De acuerdo, mejorarás en la adaptación, pero no al mismo ritmo. Este diagrama a continuación lo muestra un poco:

Cuanto más fuerte sea, más difícil será entrenar en general y cuanto más pesado trabaje, más tiempo le llevará recuperarse y lograr una sobrecompensación.

Probablemente, la razón más importante por la que la gente usa programas de entrenamiento reales (Fuerza inicial, Madcow, Texas, 5/3/1, etc.) es porque intentan enhebrar la aguja al levantar tanto como sea posible sin exceder nunca su recuperación (básicamente).

Si está en un programa estructurado, sabrá que no se ha recuperado: simplemente no podrá levantar las pesas según lo prescrito. Si puedes, felicidades, eres más fuerte.

Además, el dolor es una medida terriblemente inexacta de la efectividad del entrenamiento.

En primer lugar, debemos saber cómo se ve su entrenamiento. El tiempo de recuperación muscular depende de su genética, su experiencia y su programa de entrenamiento. Por supuesto, un principiante tomará más tiempo para recuperarse de un entrenamiento. Además, si puede recuperarse de un entrenamiento en 12 horas, seguramente no ha entrenado con la intensidad correcta. Esto no significa que deba sentir dolor muscular, sino que debe sentirlos cansados.

Para tener una aproximación de cuánto tiempo necesita un músculo para recuperarse del entrenamiento, primero debe indetificar su tipo de entrenamiento, es decir, entrenar a bajas repeticiones para la fuerza, en las repeticiones medias para la hipertrofia o en las altas repeticiones para la resistencia.

Fuerza:

El programa de entrenamiento habitual para la fuerza son los programas de cuerpo completo, o programas en los que entrenas con ejercicios básicos de múltiples músculos en una sesión. Aquí puede entrenar cada músculo 2-3 veces a la semana, ya que el volumen de entrenamiento para cada músculo es bajo. El tiempo de descanso para cada músculo entre sesiones debe ser de aproximadamente 3-4 días, porque en este tipo de entrenamiento involucra mucho el sistema nervioso y toma tiempo recuperarse.

Hipertrofia

Es el tipo de entrenamiento más común, también conocido como el culturista wourkout. Aquí te especializas más en cada músculo, entrenando uno o dos músculos cada día. En consecuencia, el volumen de entrenamiento para cada músculo es más alto que para la fuerza. De esta manera, solo debes entrenar cada músculo uno por semana, máximo dos veces por semana. Como involucra menos el sistema nervioso que en una rutina de fuerza, los días de recuperación para cada músculo son menores, por lo que debe dejar que cada músculo descanse durante 2-3 días entre sesiones.

Como puede ver, básicamente depende de su tipo de entrenamiento y de lo duro que entrene.

Tenga en cuenta que no necesita recuperarse completamente de un entrenamiento para beneficiarse de un entrenamiento adicional, especialmente si es de naturaleza diferente. El entrenamiento de doble factor toma esto en cuenta para los levantadores avanzados (ejemplo http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff ). Es posible que aún no tenga que preocuparse por esto. Pero tenga en cuenta que su cuerpo también puede adaptarse para recuperarse mejor.