¿Qué credibilidad o respaldo científico tiene 1 g de proteína por 1 lb de peso corporal para sus aplicaciones?

Digamos que tiene un peso promedio, no es realmente gordo, solo es flaco y quiere aumentar de peso. Se recomienda a las personas que desean agregar músculo pero que aún no son culturistas serios (si ese es su objetivo) consuman 1 gramo por libra de peso corporal a granel. A los culturistas se les suele recomendar 1.5-2g / lb.

Ahora, incluso a las personas con sobrepeso que intentan perder peso de grasa también se les dice lo mismo: 1 g / lb.

Pero una cosa que siempre me intriga cuando lo veo (me viene a la mente el informe de StrongLifts) es cuando alguien afirma que no es necesario consumir proteínas en exceso.

Un argumento común que surge de esa postura es que las personas en los viejos tiempos (piensen en 1100-1800) no necesitaban 1 g / lb de proteína para engordar o cortarse. Demonios, quién sabe si sabían algo sobre cortar o abultar. La mayoría de los hombres eran naturalmente delgados, probablemente debido al trabajo físico diario que era aparte de vivir en aquel entonces, y probablemente debido a una gran cantidad de alimentos naturales y sin procesar (bueno, esto podría ser otra cuestión de credibilidad, pero no es el propósito de esto enviar).

Y luego, la afirmación es seguida con algunas tonterías sobre cómo las proporciones se propagan a través de cosas como marketing y biociencia para aumentar el volumen de ventas de suero y otras proteínas en polvo. El escéptico en mí quiere decir "Sí, eso tiene sentido en realidad, estas industrias son enormes vacas de efectivo, etc., etc.", pero prefiero tener una opinión informada.

Entonces, me pregunto, si desea agregar peso magro o perder peso de grasa, ¿hay realmente alguna investigación o estudios creíbles que demuestren que consumir 1 gb de proteína por libra de peso corporal tiene un impacto significativo al tratar de alcanzar sus objetivos?

¿Y cuánta proteína debe consumir una persona que está entrenando con resistencia para perder grasa por libra de peso corporal?

Bueno, has hecho la pregunta del millón de dólares, ya que no ha habido ningún estudio realmente definitivo (que yo sepa) que especifique exactamente cuánta proteína se necesita para el entrenamiento, y especialmente cuando se relaciona con la pérdida de grasa. puede ser altamente individual específico.

Este estudio examinó el equilibrio de nitrógeno y la preservación de la masa corporal magra relacionada con la ingesta de proteínas, y descubrió que cuando no se entrenaba, los culturistas necesitaban poco más que sedentarismo para mantener la masa, mientras que las necesidades de proteínas aumentaban durante el entrenamiento, y los atletas de resistencia necesitaban más que los culturistas, siendo 1.12 x niveles de control sedentario para culturistas, y 1.67 x control sedentario para entrenamiento de resistencia. (No notan niveles sedentarios en el resumen).

Un artículo en JAMA habla sobre las necesidades de proteínas desde la perspectiva de la RDA, que no incluye las necesidades de entrenamiento, concluyó .8 g por kilogramo para adultos mayores de 18 años. Sin embargo, esto falla un poco, ya que no considera a las mujeres frente a los hombres, y personas mayores y / o de mediana edad.

Sin embargo, sí notan que no hay un límite superior para la ingesta de proteínas (es decir, más no necesariamente te hará daño), por lo que si tomas su tasa de .8g / kg, y lo multiplicas por 1.12, te saldrá un poco .9g / kg. Por lo tanto, 1 g / kg debería ponerlo fácilmente en el estadio de béisbol, y podría consumir un poco más sin repercusiones.

Este artículo (Lo siento, pero está detrás de un muro de pago) analiza las necesidades metabólicas de los atletas, y sugiere que una dieta que contenga entre un 30 y un 35% de calorías provenientes de proteínas (en comparación con la recomendación general del 15%) debería ser suficiente. (También sugiere una mayor pérdida de grasa y un par de otros efectos, pero nuevamente, muchos de estos aún no están probados).

tl; dr

Existe alguna evidencia que sugiere que 1.0 g / kg es un buen objetivo, y más que eso probablemente no dolerá de ninguna manera, con la adición de ejercicio de resistencia o actividad muy intensa que aumenta la necesidad de proteínas.