Efecto de sentadillas y peso muerto en carreras de larga distancia

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Principalmente he sido un corredor de larga distancia, pero recientemente comencé a incorporar ejercicios de natación y de la parte superior del cuerpo en mi programa semanal de ejercicios.

Mi última incorporación es ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto. Después de una presentación de una hora con un entrenador personal, me sorprendió descubrir que me dolían mucho los músculos al día siguiente.

Me doy cuenta de que estos ejercicios afectan mis músculos de manera diferente que correr, pero eso me hizo pensar: ¿Cuál es el efecto a largo plazo de combinar sentadillas y levantamientos muertos con carreras de larga distancia? ¿Es mutuamente beneficioso, un obstáculo o, tal vez, ningún efecto mutuo significativo?

Para aclarar, no estoy haciendo sentadillas y peso muerto para mejorar mi carrera. Simplemente estoy buscando ver si hay argumentos a favor o en contra de combinar la carrera de larga distancia con sentadillas y peso muerto en mi rutina de ejercicio semanal.

running squats deadlifts

¿Cuántas veces a la semana corres? ¿Alguna razón por la que elegirías 'levantamiento de pesas' en lugar de hacer más o más carreras, aparte de alguna diversidad?

— Ivo Flipse

Corro tres veces a la semana. Agregué ejercicios de natación y pesas para la diversidad.

Las personas que dicen que cualquier entrenamiento de piernas basado en la fuerza, como la sentadilla o el peso muerto, mejorarán la carrera, están equivocadas. He experimentado mucho y levantar objetos pesados destruye el músculo entrenado con eficiencia y se convierte en un músculo de fuerza de estallido no eficiente.

— Ian

@ Ian: su respuesta se convirtió en un comentario, ya que en realidad no había más evidencia que la que usted piensa. Si tiene estudios u otro material para respaldar sus afirmaciones, los agregaría y volvería a publicar. También te invito a hacer el recorrido y leer la sección de ayuda para obtener más información sobre cómo trabajamos. Bienvenido al sitio!

— JohnP

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Todo depende de cómo realice los ejercicios (cuánto peso, cuántas repeticiones, cuánto descanso entre series, cuánto descanso entre sesiones ...). Según sus comentarios, mi respuesta es no, no afectarán negativamente su funcionamiento.

Si estaba ejecutando esos ejercicios para entrenar la fuerza o la potencia máxima (p. Ej., Mayor peso, repeticiones bajas y medias, recuperación moderada a completa) solo tendrán efectos marginalmente positivos en su capacidad de correr a distancia, pero eso podría compensarse agregando más peso muscular que te hará un corredor menos eficiente.

Hacerlos con menos intensidad (menor peso, más repeticiones) y menos recuperación será más beneficioso para su carrera al mejorar la fuerza y la resistencia de sus piernas y su núcleo.

En otra nota, la natación no es la forma más eficiente de mejorar su resistencia al correr. Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, pero no entrena la fuerza o la capacidad aeróbica de los músculos que se utilizan para correr.

Finalmente, su plan de entrenamiento dependerá de sus objetivos. Si estás entrenando para ser un corredor de distancia competitivo, este no es el enfoque más eficiente. Si su objetivo es el estado físico general, esto puede funcionar para usted.

— mate
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Creo que su respuesta es realmente buena, pero ¿puede explicar esta frase un poco más: "Hacer aún más ejercicios aeróbicos como sentadillas estáticas pagará mayores dividendos específicos del evento para el atleta de resistencia". Siempre he pensado que el ejercicio isométrico es anaeróbico, y las sentadillas estáticas solo fortalecen los músculos en un ángulo articular específico, por lo que no me parecen aplicables a la carrera.

— Barbie

No estoy haciendo sentadillas y peso muerto para mejorar mi carrera, sino más bien para diversificar mi rutina de ejercicios. Tenía mucha curiosidad por ver si las sentadillas y el peso muerto podían tener un impacto negativo significativo en la carrera. Además de las sentadillas y el peso muerto, también hago filas de barra, tirón de lat, press de banca y press militar en los días en que entreno con pesas. Por ahora, mi objetivo es el estado físico general, por lo que planeo seguir con menos peso, más repeticiones y menos recuperación.

@Barbie: Lo siento, me equivoqué. En lugar de "aeróbico", debería haber dicho "centrado en la resistencia". Dependiendo de cómo se realicen, los ejercicios isométricos pueden estresar las vías anaeróbica láctica o aeróbica, pero como usted señala, generalmente operan en la primera. Las sentadillas estáticas son una buena manera de apuntar al reclutamiento de fibras musculares de contracción lenta y estresarlas durante períodos prolongados, lo que mejora su capacidad aeróbica y su umbral láctico ...

— mate

... No obtienes los beneficios de movilidad de los ejercicios dinámicos, pero el bajo impacto y la baja intensidad del ejercicio lo convierten en una buena forma de incorporar la fuerza y el entrenamiento de resistencia en la recuperación activa o en actividades de enfriamiento. Finalmente, saqué esa oración de la respuesta en lugar de repararla porque solo es relevante en ciertas circunstancias. Creo que la parte importante en la que centrarse es la intensidad de los ejercicios que está eligiendo.

— mate

@Kim Burgaard: en ese caso, la respuesta es no, no afectarán negativamente su funcionamiento. Todo es relativo. Si eras un corredor de distancia de élite y realiza sentadillas de fuerza y levantamientos muertos, es probable que tenga un efecto devastador en tu carrera, sin embargo, a medida que describas tus objetivos y método de ejercicio, probablemente mejorarán tu estado físico general, lo que probablemente mejorará tu carrera actuación.

— mate

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Artículo de la revista sobre el efecto de la adición de 4x 4 repeticiones de series de media sentadilla máxima 3 días a la semana sobre rendimiento y economía de carrera a distancia (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Conclusión: el entrenamiento de fuerza máximo durante 8 semanas mejoró la economía de carrera y aumentó el tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima entre los corredores de larga distancia bien entrenados, sin cambios en la absorción máxima de oxígeno o el peso corporal"

— Nic
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Ambos te ayudarán. Los resultados varían de persona a persona. Algunas personas verán un ligero aumento, mientras que otras verán enormes ganancias. Para ponerlo en un término que cualquiera pueda entender, sería eficiencia. * Si estás corriendo y dices que tus piernas producen, al máximo, 500 N de fuerza, y cada paso que das mientras corres produce 100 N de fuerza, estás utilizando el 20% de tu esfuerzo máximo. Ahora diga que a través de la sentadilla aumenta su esfuerzo máximo a 750 N. Si no mejora en absoluto su eficiencia de carrera, ahora está empujando con 150 N por paso, que todavía es solo el 20%. Eso significa más distancia recorrida por paso. Ahora aún querría trabajar en entrenamientos de resistencia muscular y entrenamientos diseñados para controlar su umbral de ácido láctico, pero puede ver los resultados. Los pesos muertos también mejorarán la fuerza del núcleo. Tus abdominales, de vuelta, todos verán mejoras y resistencia a la fatiga. Incluso hay una tendencia de alejarse del entrenamiento de larga y lenta distancia en algunos grupos. Esta es la historia de un hombre de cómo se entrenó para grandes eventos.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Toma de esto lo que quieras. No recomiendo cambiar su rutina de ninguna manera, solo le estoy mostrando que el éxito se puede encontrar de varias maneras. Lo que funciona para él podría no funcionar para usted. Buena suerte.

* La matemática sobre esto no es realista. Por favor no me juzgues por esto. Es un poco más complicado de lo que publiqué, pero lo que hay arriba es solo una idea general de cómo funciona.

— Jey
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Esa es una toma interesante. Personalmente, experimenté que mis 5K veces se degradan a 24 minutos o más lento, donde previamente había estado golpeando consistentemente de 19 a 20 minutos antes de agregar sentadilla y levantamiento muerto a mi rutina de entrenamiento. Solo ahora estoy convergiendo lentamente 20 minutos nuevamente. De acuerdo, 5K no es larga distancia, pero también he descubierto que ya no tengo ganas de correr distancias más largas. Siento los efectos de una carrera de más de 10 millas que obstaculiza el levantamiento de pesas tres veces por semana. Por ahora, he optado por construir fuerza y resolver con 5Ks.

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La versión corta es que no habrá un gran efecto en carreras largas al combinar ejercicios como las sentadillas. Estos ejercicios desarrollan fibras musculares de contracción rápida en lugar de las fibras musculares de contracción lenta de las cuales sus piernas están hechas principalmente. Te dará más "pop" si lo haces al comienzo o cerca del final de la carrera, pero dudo que sea notable. Para la versión larga o si desea leer más en profundidad sobre las diferentes fibras musculares, un gran recurso es http://www.coachr.org/fiber.htm, especialmente tome nota de la sección "IMPLICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO", que puede Ser muy beneficioso.

— Kevin
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Esto es incorrecto. Estos ejercicios no desarrollan inherentemente el músculo de contracción rápida. El reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida versus lenta depende completamente de la forma en que se realizan los ejercicios. Además, no es exacto decir que "te dará más" pop "si lo haces al comienzo o cerca del final de la carrera". Puede contribuir a un resultado similar, pero hay tantos otros factores dependientes que no tiene sentido especular sobre esto.

— mate

-1 Independientemente de las fibras musculares de contracción rápida o lenta, los ejercicios de fuerza por definición nos hacen más fuertes. Los músculos más fuertes pueden ejercer más fuerza y, por lo tanto, pueden ejercer menos energía haciendo la misma cantidad de trabajo, lo que facilita las carreras largas.

— Dave Liepmann

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Soy un ávido corredor. Hace varios años tomé sentadillas como parte de mi regimiento. Puedo decirle que arruinará absolutamente su capacidad de carrera actual, aunque a largo plazo en realidad parece bastante útil para la prevención de lesiones y afecta positivamente la carrera de corta distancia, y termina sin afectar tanto la habilidad de larga distancia.

— Alexander Sirota
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Las anécdotas personales no son las respuestas de más alta calidad. Lamentablemente, todavía no tienes 50 representantes para dejar esto como comentario.

— Noumenon

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Creo que todo depende de cuánto dolor, estiramiento, entrenamiento de contracción lenta y rápida puedas manejar.

Dicho esto, obviamente la nutrición y el descanso son importantes.

Creo que la mayoría de las personas, incluido yo mismo, entreno. Es decir, la mayoría se enfoca en la cantidad sobre la calidad. Para el atleta de resistencia pura, esto no es un problema. A medida que avanza hacia los extremos de contracciones rápidas o lentas (sprints o levantamiento de potencia), creo que el sobreentrenamiento es un problema real.

Realmente creo que debe elegir un tipo de fibra mixta, es decir, un deporte de resistencia o un deporte de ráfaga corta, como levantamiento de potencia o carrera de velocidad 100-200 M (si desea sobresalir).

Simplemente no es posible descomponer todo tipo de tejido corriendo millas y luego esperar hacer sentadillas dos veces el peso corporal.

Supongo que la única forma de confirmarlo sería dejar de correr y levantarlo durante 6 meses.

— Brian
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