Carbohidratos antes de correr

Sé que muchos corredores se abastecen de carbohidratos antes de una carrera. ¿Cuál es el beneficio de esto? He escuchado a algunas personas decir que "golpearás una pared" si no ingieres algunos carbohidratos antes de correr. Supongo que esto es como llegar a una meseta en tu habilidad de correr donde no puedes avanzar más. ¿Es esto cierto?

Estoy en una dieta cetogénica (baja / sin carbohidratos) normalmente, pero parece que definitivamente me desempeño mejor cuando tengo algunos carbohidratos antes de correr. ¿Por qué los carbohidratos hacen una gran diferencia durante el ejercicio, mientras que los cuerpos cetónicos están bien como combustible todo el resto del día?

" Golpear la pared " no es tanto una meseta como " fatiga precipitada y pérdida de energía " ( Wikipedia ). Ocurre cuando te quedas sin glucógeno (el almacenamiento de carbohidratos en tu cuerpo). Cuando estaba entrenando para un maratón hace un par de años, salí a correr 16 millas sin traer una fuente de carbohidratos. Durante mis primeras 10 millas (~ 1h 20min) tuve un ritmo promedio de 8:21 minutos / milla. Después de eso comencé a golpear la pared y mi ritmo se redujo a 10:40 min / milla. Después de aproximadamente 3 millas así, estaba totalmente agotado, tuve que caminar las últimas 3 millas a casa. Simplemente no había más energía disponible. Comer carbohidratos antes (y durante, si es realmente largo) ayuda a prevenir esto al superar mis reservas de glucógeno. Muchos atletas incluso cargan de carbohidratosla semana anterior a un evento para maximizar las reservas de glucógeno.

Todos los libros de texto de nutrición que he leído recomiendan una dieta alta en carbohidratos como definitivamente el mejor plan para los atletas de resistencia ( Aquí está la sección relevante en el libro de texto de Nutrición que usa mi universidad). Sin embargo, encontré un artículo con un punto de vista diferente. Según el autor, las personas que siguen una dieta alta en proteínas pueden mantener su rendimiento de resistencia si se les da el tiempo suficiente para adaptarse al uso de cetonas. Esto puede tomar de 3 a 4 semanas. Sin embargo, aparentemente si aumenta y disminuye su dieta cetogénica (a veces comiendo carbohidratos, a veces no), su cuerpo no se adaptará; Tienes que ser consistente. El autor también explica que hay un par de cosas que debes tener cuidado al hacer ejercicio con una dieta cetogénica:

• Las dietas cetogénicas causan diuresis (pérdida de agua) que puede llevar minerales. Si está siguiendo este tipo de dieta, es posible que deba complementar sus electrolitos . Un problema de salud aterrador relacionado con la carrera que aparece en los medios de comunicación cada verano es la hiponatremia , que es causada por la pérdida de demasiados electrolitos.
• Si no tiene suficientes proteínas en la dieta para satisfacer sus necesidades de ejercicio, su cuerpo comenzará a extraer proteínas de sus "almacenes", es decir, de sus músculos ( más información aquí ). El hecho de que sigas una dieta alta en proteínas no significa automáticamente que estás consumiendo suficientes proteínas, ya que a menudo el objetivo es reducir las calorías totales para que puedas perder peso. El autor recomienda que consumas 1,2 - 1,7 g de proteína por kilogramo de masa corporal , y dice que si la ingesta de proteínas excede el 25% de tu ingesta calórica, hay efectos secundarios negativos (la proteína produce 4 Cal / g, así que para calcular cuántos gramos de proteína permitida, calcula 0.25 * [calorías totales consumidas] / [4 Cal / g]).

Dada toda esta información, puedo pensar en una preocupación adicional. Para evitar que su cuerpo toque sus músculos para obtener energía durante una resistencia prolongada, deberá comer proteínas durante el ejercicio. Se sabe que las proteínas retrasan el vaciado gástrico (permanece en el estómago por más tiempo), por lo que no es agradable comer durante el ejercicio .

El autor también se exprime en una advertencia final al final:

El rendimiento anaeróbico (es decir, levantamiento de pesas o sprint) está limitado por los bajos niveles de glucógeno muscular inducidos por una dieta cetogénica, y esto desalentaría su uso en la mayoría de las condiciones de atletismo competitivo.

Si no recuerdo mal, haces entrenamiento a intervalos, lo que puede empujarte a la zona anaeróbica . Si este es el caso, parece que una dieta cetogénica afectaría negativamente su rendimiento . Me resulta difícil encontrar una fuente para explicar por qué es así, pero tal vez sea porque el ejercicio anaeróbico utiliza la glucosa como su fuente de energía primaria (usted depende más de la grasa durante el ejercicio aeróbico y en reposo), por lo que una gran cantidad de ella tendría que ser sintetizado a partir de proteínas ; tal vez el cuerpo no puede cumplir con la demanda.

En pocas palabras, los carbohidratos van a actuar como su combustible. Cargar carbohidratos antes de una carrera es como llenar el tanque de gasolina antes de conducir una larga distancia.

Los atletas cargan carbohidratos para evitar endeudarse con glucógeno durante su desempeño (esencialmente evitando hacer su dieta;) El cuerpo está diseñado para usar glucógeno como energía. La cetogénesis es un respaldo de emergencia cuando ese combustible no está disponible. Su objetivo es mantener su cuerpo funcionando, lo que hace, pero no de manera tan eficiente como la glucogenisis, por lo que terminará agotando su combustible más rápido de lo que puede hacerlo.

Si desea perder peso, el resultado final siempre será calorías, por lo que si está comiendo carbohidratos adicionales para ayudarlo con sus carreras, tendrá que comer menos calorías para equilibrarlo.

Como ya se dijo, las grasas no están tan disponibles para obtener energía como los carbohidratos, por lo que son ideales para el ejercicio de baja intensidad, como caminar y hacer las actividades diarias normales.

Soy un culturista (solía ser un corredor): el momento más importante para que un culturista ingiera carbohidratos es después del entrenamiento porque cuando el cuerpo se agota, necesita absorber nutrientes como aminoácidos. Los carbohidratos aumentan los niveles de insulina, lo que a su vez aumenta la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. Entonces, los culturistas toman proteínas con carbohidratos después del entrenamiento. El segundo momento más importante para los culturistas para tomar carbohidratos es antes del entrenamiento por las mismas razones que un corredor toma carbohidratos antes de su entrenamiento.

Descargo de responsabilidad ... Lo siguiente es solo mi interpretación suelta de lo que sucede en su cuerpo durante una carrera.

Cuando sales a correr y estás lleno de energía nerviosa y tal vez un poco nervioso, estás corriendo con azúcar en el torrente sanguíneo. Eso no dura mucho tiempo antes de que "establezca un ritmo" y comience a quemar glucógeno que se almacena en sus músculos cuando come carbohidratos.

Cuando un corredor "golpea la pared" se siente como una pérdida repentina de energía como si no pudieras ir más allá. Creo que este es el punto en el que el glucógeno se ha agotado.

Si empujas más allá de la pared y mantienes un ritmo fuerte a pesar de todas las señales que tu cuerpo te está diciendo, "obtendrás tu segundo aliento". En este punto, creo que su cuerpo ha pasado de quemar glucógeno a metabolizar proteínas para obtener energía. Al hacer ejercicio a alta intensidad, la grasa no es una fuente de energía tan eficiente como el tejido muscular, por lo que no es probable que se queme grasa principalmente.

A veces puedes "golpear la pared" de nuevo. Si continúas superando eso por mucho tiempo y obtienes un tercer viento, obtendrás el "efecto de corredor", que es tu cuerpo liberando endorfinas porque eso es todo lo que te queda para correr.

Echo de menos el corredor alto.