¿Cómo superconjunto de manera efectiva?

Estoy empezando a incorporar algunos ejercicios con mancuernas en mi entrenamiento. Intento reducir las pausas entre ejercicios para hacer más cosas al mismo tiempo y pasar menos tiempo esperando.

En este momento estoy haciendo una rutina de tres ejercicios diferentes:
curl de martillo, press de hombros y sentadillas frontales.
Todos los 5x5, cada mancuerna cargada con 2.5 kg y 2.4 kg de peso de la barra.

Me pregunto cómo ordenarlos y qué (des) ventajas tendría cada pedido.

Cada ejercicio por sí solo:
5x5 curl, 5x5 press, 5x5 squat.
Espera entre series.
Un conjunto de cada uno, luego repita:
5x (5 rizos, 5 prensas, 5 sentadillas)
Espere solo unos segundos entre series
Una repetición de cada uno, luego repita:
5x5 (curl, press, squat)
Espere solo unos segundos entre series

La última vez que hice esta rutina hice la última versión y me sentí bien.
Todavía me pregunto cómo influye el orden en los efectos que obtengo de los ejercicios.

— Baarn
fuente

¿Cuál es tu objetivo? ¿Fuerza, potencia, acondicionamiento, movilidad, resistencia, no me importa, máximo retorno de esfuerzo, mínimo tiempo dedicado a hacer ejercicio ...? Sin un objetivo, esto es bastante abierto.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Tengo las pesas para optimizar mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo. En este momento estoy apuntando a la fuerza general, por lo tanto a las bajas repeticiones, a la larga quiero centrarme en la explosividad y la resistencia. Sin embargo, en esta pregunta no quiero consejos sobre los ejercicios específicos que elegí, son solo ejemplares, solo el efecto que tiene en cómo ordeno ciertos ejercicios.

— Baarn

¿Cuántas veces puede presionar por encima de la cabeza 10 kg seguidos? Si es más de 6 o 7, entonces 5x5 o bajas repeticiones no ayudarán, porque el punto completo de las bajas repeticiones es la resistencia desafiante correspondiente.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Acabo de comprobar que era posible una prensa aérea de 8x9.9 kg, en realidad quería aumentar el peso con cada pasada (como en SL). La última vez hice tan poco peso para poder completar todo el 5x5 y tener algún punto de referencia para mí.

— Baarn

La forma en que organizas tus sets determina lo que obtienes de ellos.

Cada ejercicio por sí solo: 5x5 curl, 5x5 press, 5x5 squat. Espera entre series.

Esta es la opción más orientada a la fuerza. Implicará algo de hipertrofia y algo de acondicionamiento simbólico. Sin embargo, tenga en cuenta que ponerse en cuclillas con el mismo peso que presiona y curva no desafiará sus piernas o espalda casi tanto como sus hombros y bíceps.

Un conjunto de cada uno, luego repita: 5x (5 rizos, 5 prensas, 5 sentadillas). Espere solo unos segundos entre series.

Yo llamaría a esto superconjunto. Parece que funcionaría principalmente con hipertrofia, pero también hay una fortaleza sustancial involucrada y un poco de acondicionamiento y resistencia. Agregar peso eventualmente se volverá difícil.

Una repetición de cada uno, luego repita: 5x5 (curl, press, squat). Espere solo unos segundos entre series.

Yo llamaría a esto un complejo con mancuernas, que principalmente enfatiza su acondicionamiento, aunque definitivamente lo hará más fuerte. Apuesto a que será difícil agregar peso a esto por mucho tiempo, ya que no descansas mucho y estás haciendo tres ejercicios juntos en lugar de hacerlos individualmente.

— Dave Liepmann
fuente