¿Qué ingredientes son necesarios en una bebida deportiva cuando debes beber mucho?

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Los comentarios a esta respuesta dicen, por ejemplo,

No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es beber más que solo agua.

... (y los comentarios de otras personas luego piden detalles sobre el contenido de la bebida).

El contexto responde a esta pregunta: ¿Cómo conducir cuando hace calor? - a lo que la gente responde que ya no es adecuado beber agua.

Hay una pregunta relacionada aquí Fórmula para bebidas deportivas caseras, pero no la encuentro informativa.

Mi pregunta es, ¿cuál es la lista mínima de ingredientes para una "bebida deportiva", en un día en que debería beber varios litros?

Por ejemplo, cuando llego a casa bebo agua mezclada con un jarabe de fruta barato (es decir, algún tipo de azúcar) más sal de mesa (es decir, cloruro de sodio).

¿Es eso suficiente? Móż comentó :

En serio, las bebidas electrolíticas son solo azúcar, sal y sabor. Dos de esas cosas son muy, muy baratas.

Otro comentario fue:

Cualquier bebida deportiva en polvo servirá. Básicamente azúcar y electrolitos.

Los votos a favor sugieren que la gente piensa que este comentario es importante:

Asegúrese de obtener una bebida deportiva real, no agua dulce que se venda como bebida deportiva

¿Es suficiente la sal como electrolito o es importante tener más (por ejemplo, calcio, potasio y / o no sé qué) durante un viaje?

¿Qué pasa con otros ingredientes (proteínas, aminoácidos, incluso grasas, o lo que sea), ¿crees que alguno de ellos es esencial? ¿Beneficioso? ¿O debo considerar que sirven para diferenciar un producto comprado en la tienda y tal vez justificar un alto costo?

Obtengo resultados ligeramente inconsistentes al mirar los ingredientes. Dos de los productos que las personas recomendaron en los comentarios fueron "Hammer" y "Rynopower".

Martillo, por ejemplo, tiene aproximadamente (dentro de un factor de 2) cantidades iguales de cada electrolito:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

O :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Mientras que Rynopower tiene mucho más sodio:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

Esto último me sugiere, correcta o incorrectamente, que el potasio, el calcio y el magnesio son oligoelementos que no necesitan reponerse en gran medida en el camino (siempre que su dieta regular incluya calcio adecuado); mientras que el primero implica que necesita tanto más de esos otros elementos / sales como el sodio.

nutrition hydration

— ChrisW
fuente

Pensando en ello, podría hacerlo más general y preguntar qué es esencial ingerir: no tiene que provenir de una bebida. Tienes que comer de todos modos (supongo), así que si solo bebes agua y obtienes lo esencial de la comida (ya sea bares deportivos o cualquier otra cosa), también está bien.

— stijn

Principalmente necesitas agua. Hasta cierto punto, los otros elementos están ahí para hacer que el agua sepa mejor después de horas en la silla de montar (o haciendo cualquier ejercicio que esté haciendo). Pero también debe reemplazar las sales perdidas en el sudor, principalmente sodio (sal de mesa) y potasio. (El cuerpo tiene una enorme reserva de calcio en los huesos, por lo que no hay peligro de quedarse corto de eso). La cantidad de azúcar en la mayoría de las bebidas deportivas no es realmente suficiente para marcar la diferencia, solo está ahí para el sabor.

— Daniel R Hicks

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Algunas aguas minerales son bastante ricas en minerales :) Elijo uno con una gran cantidad de potasio, pero en realidad, a veces no quieres beber un poco de líquido azucarado, llevar al menos un bidón de agua mineral simple y quizás otro más cargado. Llevo un bidón de agua normal y otro con unas gotas de limón, unas rebanadas de raíz de jengibre, tal vez un poco de sal y un chorrito de miel que me dejó reposar durante la noche

— gaurwraith

@stijn Lo que escribiste es plausible, pero lo dije como continuación de esta pregunta en la que digo que en un viaje de menos de 100 km como un par de plátanos. Ninguna de las respuestas a eso me dijo que tenía que comer, pero muchos me dijeron que tenía que beber con más cuidado: por eso ahora pregunto sobre la bebida. Alguien que lea las respuestas a esta pregunta probablemente pueda adaptarla fácilmente, por ejemplo, si prefiere comer en lugar de beber sus electrolitos o lo que sea.

— ChrisW

Una respuesta a esta pregunta será demasiado larga para varias condiciones. Como todos los comentarios y respuestas dicen: depende. Por ejemplo, hay bebidas energéticas especialmente formuladas para ciclistas profesionales para una recuperación rápida. Sin embargo, será excesivo y demasiadas calorías para el ciclista estacional. Y esas bolsitas especiales formuladas vienen con una etiqueta de precio. Mientras que el ciclista estacional siempre puede tomar esos nutrientes de los alimentos.

— mootmoot

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En el pasado, estaba acostumbrado a comprar bebidas deportivas, como Gatorade, gastando mucho dinero y siempre dudando de su eficiencia.

Pero mi nutricionista deportivo me sugirió una receta simple, natural y eficiente que puede hacer en casa para una bebida deportiva sabrosa (y realmente barata):

500 ml de agua;
2 cucharadas de azúcar;
1 cucharadita de sal;
Jugo de una naranja;

Simplemente mezcle todos los ingredientes en su botella de agua y vaya en bicicleta. Comienzo a beber siempre después de una hora de ciclismo, cuando nuestro cuerpo necesita sal y algunos carbohidratos, y hace su trabajo incluso en carreras de resistencia como los eventos de Audax.

— Marcelo Rodrigo
fuente

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Gatorade es probablemente más barato en los Estados Unidos. Gatorade Powder para hacer 6 galones (unos 23 litros) es de 7-10 dólares dependiendo de dónde compre. Una naranja cuesta alrededor de 40 centavos, por lo que probablemente sea el doble de caro.

— Batman

El polvo de @Batman Gatorade tiene la ventaja adicional de poder rellenar sus botellas de agua en las fuentes y aún así completar con electrolitos.

— Brad

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Añadiría a esto que el potasio es tan importante como el sodio. Obtendrás algunos de oj. Debe tratar de igualar la ingesta de sodio mg por mg con potasio. Los plátanos son la forma más barata de hacerlo.

— ebrohman

@Batman En algunos países (como aquí en Brasil), Gatorade en polvo no está disponible, lamentablemente. Pero creo que una bebida natural, en general, quizás sea siempre más saludable para su cuerpo y más fácil de digerir / absorber que una química. Hablando sobre los costos en particular, aquí en Brasil una naranja cuesta menos de $ 0.10, las frutas son realmente baratas aquí :)

— Marcelo Rodrigo

Me pregunto si el concentrado de OJ podría ser sustituido de alguna manera.

— Carson Reinke

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Al responder a esta pregunta, todos debemos tener en cuenta qué tan caliente hace y qué tan difícil está manejando. A menos que sea a la vez muy caliente, y usted está montando muy duro, entonces usted será muy bien con sólo agua. Y solo necesitarás beber cuando tengas sed.

Las cosas que no sean agua que su cuerpo necesita, pasarán por los alimentos lo suficientemente pronto.

Las respuestas y los comentarios en esa otra respuesta, en su mayoría, suponen que estás conduciendo en condiciones extremas de calor o carreras. Teniendo en cuenta que solo un pequeño segmento de personas está haciendo cualquiera de esos, y mucho menos ambos, no tiene sentido seguir esos consejos todo el tiempo para todas las condiciones.

— como se llame
fuente

En realidad, esa era la intención de mi pregunta: era una continuación de esta pregunta sobre conducir cuando hace mucho calor, en la que dije que normalmente solo bebo agua, pero la gente estuvo de acuerdo en que cuando hace mucho calor, entonces necesito beber realmente mucho y no solo agua.

— ChrisW

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@KateGregory Gracias por la referencia, pero después de leer, no creo que diga exactamente eso. Dice: "En la comunidad científica, generalmente no recomendamos bebidas deportivas por menos de 90 minutos, si hace ejercicio con mucha intensidad, si hace ejercicio en el calor, si hace ejercicio durante un período de tiempo muy largo ". ¿Y entonces, un ciclo de varias horas en el calor podría ser uno de los (pocos) casos en los que es necesario?

— ChrisW

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@whatsisname: me he encontrado con la condición de poca sal yo mismo un par de veces a lo largo de los años. Cuando tienes poca sal, sientes un poco más de sed de lo normal, ya no tienes más hambre. Y si sintió hambre, es posible que aún no coma suficientes alimentos adecuados para reponer la sal que falta.

— Daniel R Hicks

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@whatsisname: la condición descrita en ese artículo de Wiki no es lo que estamos discutiendo. Más bien, describe una condición específica causada por el exceso de líquidos, una forma de "intoxicación por agua".

— Daniel R Hicks

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@whatsisname por lo que veo todos los días en el camino, hay muchas personas aficionados que montan duro, por largas distancias / tiempo, y en climas cálidos, incluido yo mismo. He tenido varios casos de bonk y comencé a prestar más atención a lo que como y bebo durante los paseos. Lo que pasa con la comida es que, uno, necesitas llevar las cosas y solo hay mucho que puedes llevar, y comer te ayuda a beber, lo que puede ser otro recurso limitado en el viaje. Por lo tanto, una bebida enriquecida que apaga la sed y ayuda con las sales podría ser útil. Demasiado azucarado hará que se necesite más agua para romper los azúcares, aunque.

— gaurwraith

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Principalmente se trata de reemplazar las sales (más que el cloruro de sodio, sino también las sales de potasio y magnesio, por ejemplo) y, por supuesto, el agua, que se pierde como parte de cualquier ejercicio.

También puede haber algo de azúcar para ayudar a mantener los niveles de energía, aunque las pestañas que uso no contienen azúcar (esperan que comas o ingieras energía de alguna otra manera).

— PeteH
fuente

Una bebida deportiva puede contener 100 calorías de azúcar. Estás quemando entre 500 y 1000 calorías por hora. El azúcar no es realmente significativo, excepto por el sabor.

— Daniel R Hicks

El azúcar tiene más un propósito que solo el sabor. La cantidad es mucho menor que la cantidad de energía que está gastando porque no puede tomar una proporción de 1: 1 mientras conduce, sin que el proceso digestivo afecte negativamente su conducción.

— altomnr

La glucosa y el sodio en realidad se transportan juntos a las células: cursos.washington.edu/conj/bess/transport/summary/… Así que parece que es necesario un poquito de azúcar para que las células puedan obtener el sodio

— Dominik R

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@DominikR la cantidad de azúcar es lo suficientemente pequeña como para ser etiquetada como 0 g, en una pestaña que me da 180 mg de sodio.

— PeteH

La glucosa es necesaria como una molécula transportadora de iones comunes como Na y K, por lo que sin azúcar es una mala idea. También tenga en cuenta que si no puede encontrar glucosa, la sacarosa (azúcar de mesa) (que es un disacárido de glucosa y fructosa) lo hará si no le importa las calorías adicionales de la fructosa que vienen para el viaje.

— user316117

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Tenga en cuenta que hay una gran brecha entre lo que es necesario y lo que es útil. Si está bebiendo mucho, probablemente solo necesite una pequeña cantidad de NaCl / sal de mesa. Pero beber agua salada no es muy divertido, por lo que puede tener la tentación de beber menos de lo que debería. Por lo tanto, probablemente sea útil agregar azúcar y sabor. Si está haciendo eso, ¿por qué no hacer una bebida electrolítica "adecuada"?

Soy un gran fanático del bricolaje basado solo en azúcar y sal, espero obtener suficiente de todo lo demás comiendo fruta y otras cosas. Solía agregar un poquito de cloruro de potasio porque una vez obtuve unos gramos de un laboratorio, pero cuando se acabó, hice los cálculos y decidí que el valor de $ 10 tenía el mismo contenido de potasio que $ 10 en plátanos secos y yo como plátanos secos más.

El sitio LiveStrong tiene una "receta" similar :

Proyecto de rehidratación. Mezcle 1 litro de agua con 8 cucharaditas de azúcar y 1 cucharadita de sal. Se puede agregar media taza de jugo de naranja o la mitad de un puré de plátano para agregar potasio.

A nivel local, puedo comprar "Sales de rehidratación oral" en bolsitas por un precio entre el polvo cordial y la bebida energética.

¿Qué hay en restaurar ORS SACHETS? Cada sobre ORS de restauración contiene glucosa 3,56 g, citrato de ácido de sodio 530 mg, cloruro de sodio 470 mg y cloruro de potasio 300 mg. restablecer ORS es un agradable sabor a naranja.

Livestrong también dice:

Si hay preparaciones comerciales disponibles, éstas deben usarse ya que pueden producirse errores en las formulaciones de versiones caseras

Pero no estoy seguro de cómo podría cometer un error al mezclar azúcar, sal y agua. Si no puede disolverlo todo, agregue más agua. Si no puede probarlo, agregue más polvo. No es cirugía de cohetes.

Además, a menudo obtengo sal de las papas fritas calientes, porque cuando hago cicloturismo generalmente almuerzo en la ciudad y compro papas fritas para llevar (creo que se llaman papas fritas en los EE. UU.). Eso me da grasa, almidón y sal baratos en un paquete sabroso (porque en recorridos largos también quemo mucha energía, por lo que las calorías baratas son buenas). Prefiero cada comida chatarra que comprar bebidas energéticas, incluso en la ciudad.

— Más
fuente

En realidad, aquí en los Estados Unidos, cuando estoy montando y me detengo en una "tienda de conveniencia" para tomar una bebida fría, tomaré una bolsa de "papas fritas" (probablemente "patatas fritas" en el Reino Unido) para tomar con la bebida. Las papas fritas son ricas en sodio y tienen una cantidad significativa de potasio. (Sí, también tienen una buena cantidad de grasa, pero te la ganaste, ¿verdad?) Me metí en este hábito después de sufrir calambres severos en las piernas hace unos años, mientras viajaba en un día muy caluroso. Rastreó los calambres hasta niveles bajos de potasio.

— Daniel R Hicks

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Morton Lite Salt es una mezcla 50/50 de NaCL y KCl.

— user316117

@ user316117 Los comentarios que no están de acuerdo con la respuesta son inapropiados a menos que pueda explicar por qué no está de acuerdo. Si cree que el 50% de KCl es importante, sería mejor escribir su propia respuesta explicando por qué y cómo.

— Más