¿La fuerza de agarre aumentará automáticamente con el peso muerto?

He estado haciendo peso muerto ahora durante 7 entrenamientos, aumentando muy bien, pero por primera vez hoy pude sentir que mi agarre comenzaba a ceder. Con otros 5 kg añadidos en el próximo entrenamiento, me temo que mi agarre me limitará pronto.

A menos que mejore junto con el peso muerto.

¿O debería estar haciendo ejercicios de agarre? En realidad pensé que tenía un fuerte control. Definitivamente no me gustan los accesorios como las correas si puedo evitarlo.

Si pesas casi tanto como pesas con un doble agarre por encima, no hay necesidad de preocuparte por tu agarre como algo específico. El peso muerto en sí desarrollará su fuerza de agarre bien por un tiempo más, con solo un pequeño ajuste o dos.

Las mejoras de agarre menos intrusivas

Lo importante es desafiar su agarre tanto como sea posible sin interferir con su progreso en el peso muerto. Para eso, recomiendo:

• Tiza
• Un agarre de gancho en su conjunto más pesado

Chalk fue un cambio dramático en mi peso muerto. El hecho de que el sudor no me quitara la barra fue un cambio de juego sin inconvenientes perceptibles. Obtuve un bloque en una tienda de escalada por un dólar cincuenta y me ha durado más de un año con uso frecuente. Guárdelo en un recipiente para que pueda capturar el polvo y los fragmentos para usar más tarde.

También recomiendo usar un agarre por encima de la cabeza para todos los conjuntos de calentamiento , luego cambiar a un agarre de gancho para el conjunto de trabajo (o conjuntos). Dado que el agarre por encima de la cabeza es débil, necesitará y creará fuerza de agarre en todos sus conjuntos de calentamiento (particularmente el último). Usar el gancho de agarre cuando es realmente pesado le da un gran impulso de fuerza de agarre. Esto evitará que su agarre se interponga en el camino de grandes pesos o lo distraiga de la forma adecuada.

Esta combinación de doble mano / gancho-agarre debería evitar que su agarre obstaculice su peso muerto hasta que esté levantando aproximadamente el doble de lo que es ahora, o más.

Trabajo específico de agarre

Recomendaría contra las correas o el trabajo específico de agarre a menos que sean absolutamente necesarios, e incluso entonces filosóficamente prefiero los ejercicios que tienen otros beneficios sobre el trabajo específico de fuerza de agarre. Por ejemplo, los pull-ups, particularmente en una cuerda, barra de grasa u otra configuración difícil de agarrar son excelentes para su agarre y también mejoran muchas otras fortalezas. Las caminatas de los agricultores son otra forma estupenda, divertida y productiva de mejorar su agarre al tiempo que mejoran la postura, el acondicionamiento y los músculos en el tronco y las piernas. Haría esto antes de recurrir a las pinzas.

El agarre eventualmente será un limitador, pero hay cosas que puede hacer:

• Mantenga la barra en la parte superior durante 10-15 segundos adicionales en su última repetición
• Cambia tu agarre a un agarre más fuerte
• Hacer agarre trabajo específico

La primera opción ayudará a fortalecer su agarre bastante bien. Sin embargo, llega un momento en que el peso sobre la barra aumenta más rápido que la fuerza de agarre. Aquí es donde llegamos a la segunda opción.

Hay tres tipos principales de agarre para peso muerto, en orden de resistencia:

Agarre doble: esto es con lo que la mayoría de las personas comienzan. Conseguir este agarre lo más fuerte posible ayudará a las otras dos opciones.

Agarre de gancho : envuelva sus dedos alrededor de su pulgar para engancharlo en su lugar. Esto agrega bastante más fuerza a su agarre. Es incómodo con pesos más pesados, pero proporciona la misma simetría que se obtiene con un doble agarre por encima de la cabeza.

Agarre mixto: una mano está por encima (pronada) y la otra mano por debajo (supinada). Esto proporciona el agarre más fuerte que puede usar, pero carece de la simetría. El consejo más importante para usar el agarre mixto es no flexionar los bíceps en absoluto. Este consejo se aplica a todos los agarres, pero debido a que la mano supinada está estirando los bíceps, esa es una buena manera de desgarrar el músculo. En cambio, asegúrese de que no haya flexión en sus brazos.

El consejo más importante para usar el agarre mixto es no flexionar los bíceps en absoluto.

Agarre trabajo específico

Cada vez que cambie de agarre, siga empleando la primera opción para mantener en la parte superior unos 10-15 segundos adicionales. Eventualmente, incluso esto solo puede funcionar por mucho tiempo. Si desea hacer un trabajo específico de agarre, puede emplear:

• Pellizcos de la placa / mancuerna: sostenga una placa plana (no use crestas) o el extremo de una mancuerna pellizcándola con los dedos planos y sosténgala el mayor tiempo posible. No estás curvando las yemas de los dedos para ayudar, sino que solo estás usando la presión del agarre para sostenerlo. Cuando llegue a los 30s a la vez, puede aumentar el peso que está usando.
• Pinzas: cualquier cosa que tenga resistencia cuando aprietes ayudará a tu agarre.

También tuve este problema, donde pude levantar el peso con bastante facilidad, pero mi agarre se estaba desvaneciendo (casi caí de la barra en un punto). Su fuerza de agarre aumentará a medida que avance con los pesos muertos, pero a veces necesitará más para que su agarre pueda seguir el ritmo de su sobrecarga progresiva. Aquí hay un par de consejos que me han ayudado mucho a mejorar mi agarre:

1. Quítese los guantes y las correas . Los guantes facilitan el deslizamiento de la barra y no aumentan la fuerza de agarre tanto como ir sin guantes. Las correas quitan la carga del agarre, por lo que su agarre se debilitará al usar correas. Evite estas dos cosas, simple y llanamente.
2. Use agarre mixto . Con mucho, el cambio más grande que hice para la fuerza de agarre fue incorporar agarre mixto en el conjunto de trabajo. El agarre mixto le permite levantar pesas más pesadas y mejoró mi fuerza de agarre general. Nota: Solo uso mixto en mi set de trabajo, para los sets más ligeros uso el agarre normal.
3. Usa nudillos blancos . Lea esta entrevista con Pavel Tsatsouline que habla sobre los nudillos blancos o el uso de contracciones corporales enfocadas para mejorar su agarre y la fuerza general.
4. Usa tiza. Si todo lo demás falla y todavía tienes problemas con el agarre, prueba con tiza. Algunas personas tienen palmas muy sudorosas y lo juran, mientras que yo tengo palmas bastante secas y nunca noté mucha diferencia. Su experiencia puede ser diferente.