¿Qué ejercicios producen saltos más largos y más altos?

Quiero un salto más alto y más largo. ¿Qué ejercicios debo usar para saltar más y más alto? Estoy hablando específicamente de saltar desde el principio.

Solo estoy interesado en ejercicios de peso corporal para mi entrenamiento.

Entrenamiento de salto óptimo sin restricciones

"Arioch" recomienda sentadillas, ejercicios pliométricos y velocidad con pesas submáximas para mejorar la altura de salto:

Un atleta que desea mejorar su salto vertical no solo debe hacer sentadillas, sino también realizar una variedad de trabajos de asistencia específicos para mejorar la fuerza de las sentadillas y mejorar específicamente la habilidad de saltar. Como el salto requiere un gran gasto de fuerza en un tiempo mínimo, se deben realizar ejercicios como las sentadillas para aumentar la potencia muscular, ya que el área de la sección transversal del músculo se correlaciona significativamente con la producción de fuerza. (30) Cuando se desea aumentar el poder de uno a través de la posición en cuclillas para ayudar en el salto vertical, uno debe entrenar para generar un alto grado de fuerza. (31, 32, 33) Esto se logra al ponerse en cuclillas de manera dinámica, donde uno está tratando de genera una gran cantidad de energía mientras usa pesos submáximos. Se ha demostrado que esto proporciona un gran estímulo de entrenamiento para mejorar el salto vertical.

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30 Relaciones fuerza-velocidad y fatigabilidad de sujetos entrenados en fuerza y ​​resistencia. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y. y Takamatsu, K. (1997).

31 Comparación de los efectos del entrenamiento entre el tipo de aumento de potencia y el tipo de aumento de volumen en el entrenamiento de fuerza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29 (5), Suplemento resumen 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). La fisiología del aprendizaje motor. En RN Singer (ED.), Lecturas en aprendizaje motor (pp. 397-409). Filadelfia, Pensilvania: Lea y Febiger.

33 Christina, RW (1996). Principales determinantes de la transferencia de entrenamiento: implicaciones para mejorar el rendimiento deportivo. En KW. Kim (ED.), Determinantes del rendimiento humano en el deporte (pp. 25-52). Seúl, Corea: Sociedad Coreana de Psicología del Deporte.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ y Humphries, BJ (1994). La carga de entrenamiento óptima para el desarrollo del rendimiento atlético dinámico. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA y Johnson, MJ (1995). Modos de entrenamiento de resistencia: especificidad y efectividad. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ y Newton, RU (1994). Entrenamiento para mejorar el salto vertical. Sports Science Exchange, 7 (6), 1-12.

Para mí, esto suena como un programa de entrenamiento semanal que consiste en:

• un entrenamiento en el que trabajas en la fuerza máxima con sentadillas y quizás peso muerto
• un entrenamiento en el que trabajas en velocidad y potencia haciendo sentadillas con peso submáximo durante algunas repeticiones con la velocidad de barra más rápida posible. Esto le recuerda al lector moderno los entrenamientos de esfuerzo dinámico de Louie Simmons. Tal vez también se podrían usar saltos en cuclillas, limpiezas, limpiezas eléctricas, arrebates, arrebatas eléctricas o saltos con pesas o un chaleco de pesas.
• un entrenamiento de técnica pliométrica y de salto

Restringir el entrenamiento de salto a los ejercicios de peso corporal

Sospecho que el trabajo cargado sería dramáticamente más eficiente que el entrenamiento de salto solo con peso corporal, pero el Entrenador Sommer, Building the Gymnastic Body , menciona pistolas (sentadillas con peso de una pierna, manteniendo todo el pie plano) y pistolas de salto para distancia y altura. Él recomienda agregar un chaleco de peso a esos, también. He intentado estos, pero solo incursioné.