¿Cómo estructurar un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

He leído algunas cosas buenas sobre los programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), y quería probar uno. El problema es que no sé cómo funciona la estructura de uno, por lo que no puedo crear uno personalizado para mis propias necesidades.

¿Existe una estructura estándar o alguna consideración que deba tener en cuenta al crear una rutina HIIT personalizada? ¿Hay algún programa popular o bien probado del que pueda inspirarme?

Después de buscar recursos en la web sobre el tema, he llegado a las siguientes conclusiones:

Los programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (" HIIT ") se definen típicamente por una relación 2: 1 de trabajo a períodos de descanso / recuperación , con entre 4 y 10 ciclos de trabajo / descanso , para una sesión de entrenamiento total entre 4-15 minutos dependiendo en su estructura ( [fuente] ).

Un programa de ejemplo sería: 30 segundos de carrera rápida alternados con 15 segundos de caminata, repetidos 6 veces para un tiempo total de entrenamiento de 4 minutos y 30 segundos.

Otro ejemplo sería el método Tabata (una de las formas más populares de HIIT), y se estructura como 20 segundos de trabajo cardiovascular intenso seguido de 10 segundos de descanso, y se repite continuamente durante un período de 4 minutos u 8 series en total.

El principal beneficio de los entrenamientos de estilo HIIT / Tabata es un VO2 Máx. Sustancialmente mejorado , en comparación con el aumento de las actividades aeróbicas de intensidad moderada y larga duración. Además, se cree que HIIT también mejora la pérdida de grasa en comparación con el cardio estándar ( [fuente] ) a través del "efecto de quemadura posterior", aunque los críticos citan que si bien HIIT tiene la relación más alta de quema de calorías / tiempo de ejercicio, el ejercicio tradicional puede proporcionar un aumento mucho mayor gasto calórico a expensas de una mayor duración del ejercicio.

En cuanto a ejercicios específicos para hacer durante HIIT / Tabata, eso depende en gran medida de sus objetivos. HIIT está mejor diseñado para actividades aeróbicas como boxeo, carreras de velocidad, saltos (cuerda, cajas) , por lo que es mejor elegir uno o más de sus ejercicios preferidos e iterar entre ellos durante su sesión de 4-6 minutos. Algunos programas recomiendan ejercicios con mancuernas / mancuernas, sin embargo, estos no son ideales porque HIIT es un entrenamiento de resistencia / aeróbico y, por lo tanto, no se traduce bien ni en el entrenamiento de fuerza ni en el mundo del culturismo ( [fuente] ).

Finalmente, al comenzar un programa HIIT debe tener en cuenta el hecho de que, si lo está haciendo correctamente, el ejercicio será extremadamente intenso; tanto es así, las personas a menudo vomitan después de las primeras sesiones. Debido a la intensidad del programa, se recomienda que primero consulte a su médico y que aumente gradualmente la intensidad con el tiempo. Por ejemplo de este último, en lugar de comenzar Tabata como 20/10 x 8 (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 8 series en total), en su lugar, se acumula. Por ejemplo, a continuación se muestra una estructura HIIT incremental tomada de t-nation :

• Semana 1 - 10/20 x6 (10s de trabajo, 20s de descanso, 6 series)
• Semana 2 - 15/15 x4
• Semana 3 - 10/20 x8
• Semana 4 - 15/15 x6
• Semana 5 - 20/10 x4
• Semana 6 - 15/15 x8
• Semana 7 - 20/10 x6
• Semana 8 - 20/10 x8

Además de la respuesta de Moisés, me gustaría agregar:

1. Relación de trabajo a descanso. El 2: 1 no es típico para todo tipo de HIIT. El artículo de Wikipedia en la fuente también menciona el "Pequeño método" donde tienes más de una relación 1: 1. Personalmente, he estado expuesto a protocolos de "2 minutos de carrera - 2 minutos de descanso" x10 o "15s de carrera-15s de descanso" x10x2, dependiendo de los objetivos y de dónde se encuentre en un ciclo de entrenamiento anual.
2. Además de aumentar el VO2máx, HIIT también se puede utilizar para practicar situaciones de "juego" / "reales".
3. Algunas rutinas de entrenamiento de fuerza, por ejemplo, " Nuevas reglas de levantamiento ", tienen propósitos de variación con pesas donde las pesas son relativamente pesadas (peso muerto, sentadillas, estocadas) y los períodos de descanso cortos. Si ejecuta estos y mide su pulso, verá que se acerca a una sesión HIIT.
4. Consultar a un médico primero es imprescindible, también recomendaría un reloj de pulso. Para los principiantes para que durante el ejercicio, trabajen lo suficientemente duro y para los que antes eran activos y ahora envejecidos, para que no se dejen llevar y mueran de un paro cardíaco.

Para inspiración, aquí hay algunos populares y bien probados. Soy un graduado de los dos primeros y confía en mí, ¡funcionan!

• Beachbody Insanity
• Asilo de Beachbody
• Asilo de Beachbody Volumen 2
• Turbo fuego

Básicamente, la estructura de un programa HIIT implica realizar tantas repeticiones como usted, durante un período específico de tiempo, como por ejemplo ... 30 segundos (es posible que desee hacer 4 ejercicios seguidos, por lo que debe realizar al menos 2 minutos sin descanso) y luego descanse por completo durante 30 segundos antes de volver a hacerlo.