Comience con cardio y avance a pesas
Comience apuntando a una frecuencia cardíaca "moderada" para quemar la grasa que ya tiene. Por moderado me refiero a aeróbico en la tabla a continuación.
Nota: Imagen tomada de [Wikipedia] [4] y cae bajo licencia CC-SA.
Ignora la región de 'Control de peso' por un minuto y ten paciencia conmigo. Lo que estás apuntando aquí es la zona aeróbica. ¿Por qué, puedes preguntar? Si bien la zona para quemar peso es buena para quemar grasa mientras hace ejercicio, no es realmente óptima para perder peso porque tan pronto como pare, su cuerpo volverá a su ritmo cardíaco normal en reposo.
Cuando haces un entrenamiento aeróbico, el entrenamiento no solo quemará mucha energía en sí mismo, sino que continuará quemando energía por el resto del día. Intenta tomar tu ritmo cardíaco unas horas después de que termines de correr, verás que todavía está aumentando la energía ardiente.
Entonces, eso se encarga de quemar inicialmente el exceso de energía (grasa), pero ¿cómo lo mantiene a largo plazo sin tener que ir al gimnasio 3 veces a la semana (para su carrera de cardio de 30-60 minutos)? Desarrollar masa muscular.
No estoy hablando de los músculos Tipo 1 que desarrollas al correr largas distancias. Estoy hablando de los músculos de contracción rápida tipo 2 que usan toneladas de energía solo para mantenerse. Esto es lo que construye con ejercicios como levantamiento de pesas, (algunos) deportes de equipo (baloncesto, fútbol, hockey), carreras de velocidad, etc.
Hay 3 formas de controlar su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio:
Este método es un PITA y es casi imposible de hacer mientras se ejecuta.
- Obtén un monitor de frecuencia cardíaca
Recomiendo encarecidamente usar uno de estos si tiene dinero para gastar porque no solo le permite ver una medición en tiempo real, sino que tener una retroalimentación constante durante un largo período de tiempo le da una idea de lo difícil que debería esforzarse mientras rutina de ejercicio
- Escucha lo que tu cuerpo te dice
Este es el mejor método cuando comienzas. El problema con el cuadro genérico anterior es que supone que tiene buena salud y promedia todo cuando en realidad no lo está (especialmente cuando no está en forma).
Los términos clave que debe recordar son 'aeróbico' y 'anaeróbico'. Lo que significan estos dos términos son "con oxígeno" y "sin oxígeno". Cuando alcanzas tu rango aeróbico, comienzas a respirar más fuerte porque tu cuerpo requiere más oxígeno para satisfacer las necesidades de rendimiento de tu entrenamiento. Esto es aproximadamente el equivalente a un trote moderadamente rápido para alguien en buena forma. El rango anaeróbico es cuando su cuerpo pierde su capacidad de descomponer el lactato a un ritmo lo suficientemente rápido y comienza a acumularse en el torrente sanguíneo. El ácido láctico es un subproducto del metabolismo anaeróbico y una de las razones por las que te sientes dolorido el día después de un entrenamiento duro. Esta es la etapa en la que te encuentras sin aliento y sientes que tus músculos arden. También es el estado en el que te encontrarás cuando comiences a hacer ejercicios extenuantes.
La razón por la que digo sentirlo cuando comienzas es que tu cuerpo probablemente esté en mal estado físico. Debido a que no está acostumbrado a la tensión del ejercicio, no se adaptará a la alta demanda de oxígeno. Te encontrarás sin aliento de oxígeno incluso en entrenamientos fáciles y todo en la tabla cambiará porque tu VO2 max es mucho más bajo.
Su cuerpo tarda un tiempo en adaptarse al ejercicio. Tiene que producir más glóbulos rojos para transportar oxígeno. Beber suficiente agua es importante para esto o sentirás la resaca del entrenamiento. Su cuerpo también necesita limpiarse de toxinas como basura en los pulmones y el sistema vascular. Se necesita tiempo para que su cuerpo se ajuste por completo (no apresure la progresión).
Escucha lo que te dice tu cuerpo. Comience con las cosas aeróbicas y espere hasta que empiece a sentirse fácil hasta que presente los entrenamientos más difíciles. Finalmente, cuando esté listo, puede cambiar por completo.
Por lo general, comienzo con carreras de 30-60 minutos y después de una o dos semanas introduzco un sprint. El sprint implica una milla para calentarse (y gradualmente para acelerar) una milla a toda velocidad y una milla para enfriarse (y reducir gradualmente la velocidad). Cuando digo aumentar / disminuir gradualmente la velocidad, estoy hablando de un pequeño incremento que usas (como .5 mph por cada décima de milla). Incluso si estás jadeando después de la milla a toda velocidad, obliga a seguir las reducciones graduales de velocidad (a menos que físicamente no puedas). Lo que esto hace es empujar su umbral anaeróbico aún más alto. Un umbral anaeróbico más alto significa que se sentirá menos dolorido y podrá trabajar más duro sin sentirse fatigado en el futuro.
En ese punto, el entrenamiento ya no necesita más (los sprints solo se vuelven más difíciles si eliges esforzarte). El sprint tarda unos 15-20 minutos en realizarse (menos si las fases de calentamiento y enfriamiento se acortan) y realmente no es necesario hacerlo con tanta frecuencia para el mantenimiento (máximo 2 veces por semana).
Los beneficios son que su cuerpo naturalmente quemará más energía debido al aumento en la masa muscular y si deja de fumar por un tiempo aún no se volverá gordito.
Mi regla general para la masa muscular es que tarda 3 veces más en perderlo que en construirlo (al menos eso es lo que encuentro). Lo que significa que si hace ejercicio y continúa mejorando durante un período de 3 meses, tomará 9 meses hasta que vuelva a estar en mal estado (una dieta realmente mala puede empeorarlo).
Puede reemplazar el sprint con levantamiento de pesas si lo desea, pero tenga en cuenta que tomará más tiempo / trabajo mantenerlo. Correr desarrolla músculo en todo el cuerpo, mientras que levantar pesas solo se dirige a regiones individuales. Mi rutina de 15-20 minutos puede tomar 1 hora de levantamiento de pesas para que coincida de manera efectiva.
En cuanto a la dieta, aumente las fuentes de proteínas magras y disminuya los carbohidratos y las carnes grasas (como la carne de res). Por proteína magra me refiero a huevos, atún, edamame, frijoles, pollo (si está bien cocido). Sin embargo, asegúrese de no seguir una dieta solo con proteínas, una dieta diversa sigue siendo importante.
Otra cosa de la que debe asegurarse es siempre hacer cardio con el estómago vacío (no coma dentro de las 3 horas de un entrenamiento). Si hace ejercicio por la mañana, asegúrese de obtener una buena comida la noche anterior. No debería necesitar mucha energía si no hace ejercicio durante un período prolongado y esto obligará a su cuerpo a quemar la energía que ha almacenado fácilmente (grasa). Guarde la comida justo después del entrenamiento, dentro de los 45 minutos después de un entrenamiento es el período en que la absorción de nutrientes es máxima (y si se siente más satisfactoria).
En cuanto a levantar pesas, si planea hacerlo durante un período prolongado de tiempo, es posible que deba comer antes. Tenga cuidado con una leve sensación de mareo (si siente esto, no siga levantando pesas). El aturdimiento es un indicador de bajo nivel de azúcar en la sangre, así que ajuste su rutina para comer antes.
Actualizar:
Me acabo de dar cuenta de un error evidente en la tabla de frecuencia cardíaca. La zona 'Máximo esfuerzo' no es su V02 MAX. Su VO2 MAX es el punto donde el consumo de oxígeno de su cuerpo alcanza su máximo, por lo que debe activar su metabolismo anaeróbico para compensarlo. Esta clasificación 'correcta' de esto sería el límite entre sus zonas aeróbicas y anaeróbicas.
@ldx También tenía un vínculo muy interesante con mucha buena información sobre estudios que determinan las diferencias (resultados obtenidos) entre ejercicios aeróbicos / anaeróbicos que deberían ayudarlo a optimizar aún más sus entrenamientos (definitivamente intentaré hacer algunos ajustes).