Progresiones seguras a una sentadilla de peso corporal completo

Una amiga mía me preguntó cuál es la mejor manera de fortalecer sus piernas y su trasero. Le respondí: "Solo haz sentadillas regulares". Sin embargo, ella no está en buena forma y tiene miedo de hacer sentadillas porque cree que puede lastimarse las rodillas. Sin embargo, muchos estudios y también muchas respuestas en este sitio sugieren que lo contrario es cierto: las sentadillas, si se hacen correctamente, son buenas para las rodillas y para muchas otras cosas.

Ahora estoy buscando una progresión segura (inclinación muy lenta) para llevarla a hacer sentadillas de peso corporal completo con forma perfecta en unos pocos meses.

Debo agregar que ella es muy inflexible en sus piernas, no estoy seguro de si esto podría ser un problema al desarrollar una buena forma de sentadilla.

Entonces, ¿hay alguna progresión lenta (es decir, hacer este ejercicio la primera semana, hacer el ejercicio la segunda semana ...) que

1. le enseña "automáticamente" a hacer sentadillas en forma perfecta al final
2. aumenta lentamente la dificultad de tal manera que su cuerpo se adapta a ella sin problemas
3. es "psicológicamente seguro", es decir, quita el miedo a lastimarse las rodillas haciendo sentadillas.

Descargo de responsabilidad: no soy un fisioterapeuta o entrenador personal, que puede ser lo que tu amigo necesita.

Comenzaría con sentadillas de peso corporal, sujetando los dos extremos de un pomo de la puerta, o un objeto similar a un poste delante de ellos, lo más bajo posible.

Hazlos con frecuencia, aumentando la profundidad tanto y tan frecuentemente como sea posible. Con el tiempo, confíe cada vez menos en la publicación: sosténgala más liviana o con solo dos dedos, luego con un dedo, luego mantenga las manos junto a ella por si acaso y luego abandone la publicación.

Sigue aumentando la profundidad hasta que el trasero toque las pantorrillas o los talones.

Trabajar en la mejor posición en cuclillas que uno puede hacer, de manera constante y frecuente, debe ser seguro y productivo.

Este es el método descrito en el artículo Third World Squat de T-Nation , que entra en más detalles:

Una vez que no pueda caer más, pase el rato, meciéndose lentamente de lado a lado y hacia arriba y hacia abajo. Esto debería liberar un poco más de rango de movimiento. Intenta mantener esta posición durante aproximadamente un minuto.

... continuar trabajando en la sentadilla al menos una vez al día. Esta frecuencia ayudará a garantizar un progreso constante. Un minuto de mantener la posición comenzará a sentirse más fácil, y puede alargar el tiempo o comenzar a agregar más series. Concéntrese en sumergirse más en la sentadilla cada día, y llevar su columna vertebral más y más vertical. Ayudará colocar físicamente las rótulas en las axilas.

Esta cosa:

Reformador de Pilates

Es maravilloso para las personas cuyo nivel de condición física no permite realizar movimientos de ejercicio estándar con una forma aceptable.

A sus 3 preguntas:

1. Después de unos meses con un buen instructor, hacer una sentadilla con una forma perfecta se sentirá como un movimiento perfectamente normal. El pliegue de la cadera, la baja estabilización abdominal y la estabilización de rodilla y tobillo que necesita para una buena sentadilla profunda están entrenados.

2. Puede trabajar en cualquier nivel de resistencia apropiado para su cuerpo. Aprender a hacer el trabajo de baja resistencia correctamente puede ser realmente gratificante, ya que te enseña a pensar conscientemente sobre qué músculos están trabajando en qué movimientos.

3. Estar acostado boca arriba lo hace sentir muy seguro, si alguna vez hay alguna molestia en la rodilla, simplemente puede relajarse y dejar que los resortes lo empujen hacia atrás. No es como si estuviera intentando una sentadilla con el peso corporal para la que no estaba preparado y siente molestias en la rodilla a mitad de camino, donde puede atravesarla o caer sobre su trasero.

   Además, especialmente para una mujer que recién comienza a hacer ejercicio, ir a una "clase de pilates" puede ser mucho más cómodo que un gimnasio normal. Todos los que puedan deben hacer movimientos corporales compuestos con peso, pero si ni siquiera comienzas porque el gimnasio es intimidante, no sirve de nada hablar de eso.

Principales desventajas: las clases con buenos instructores cuestan $$, y si no vives en una ciudad importante, puede que no haya ningún estudio que tenga el equipo.

¿Conoces la fuerza inicial? Es un programa de entrenamiento de progresión lineal que puede ayudar a tu amiga a alcanzar sus objetivos. He visto a muchas personas beneficiarse rápidamente de este programa. Me gustaría agregar que su amigo podría beneficiarse del entrenamiento corporal completo con ejercicios compuestos. El programa también incluye Deadlifts, press de cabeza, press de banca y limpieza a presión. Es posible que desee evitar las limpiezas de poder y las dominadas si su amigo es pesado.

Básicamente, el programa comienza con una barra vacía para comenzar con las sentadillas y agrega de 5 a 10 pastillas cada vez que la persona se siente cómoda. Los ejercicios se realizan en calentamiento 2x5 + series normales 3x5.

La razón por la que menciono este entrenamiento es por los puntos 2,3 mencionados por usted en su publicación. El nivel de dificultad es fácil de manejar al principio y su cuerpo se adapta muy rápidamente, ya que el volumen de ejercicio es menor. Más aún, es una ayuda psicológica cuando puedes medir tu progreso y realmente verte fortaleciéndote.

Es posible que desee ver videos de cómo Mark Rippetoe enseña sentadillas, no estoy seguro de si están disponibles en línea.

Buena suerte !!

Hay un bonito video en youtube llamado Cómo hacer sentadillas asiáticas . El video en sí es un poco cómico pero, no obstante, muestra la diferencia entre la posición en cuclillas europea, en la punta de los pies, y la asiática, manteniendo los pies enteros en el suelo.

Se debate fuertemente si las sentadillas profundas son perjudiciales para las rodillas o no, el video básicamente dice que esta es la forma más natural de las sentadillas y que los humanos lo han hecho durante años.

Después de acostumbrarse a hacer algunas sentadillas, podría usar el plan de entrenamiento doscientas sentadillas . Está diseñado para personas que tienen una habilidad de principiante pero objetivos para una progresión rápida. De todos modos, no tiene que progresar tan rápido como lo sugiere el plan, dígale que lo tome con calma y tal vez repita algunas semanas.