Sus objetivos y su nivel actual de progreso determinan la cantidad de series y repeticiones.
Posibles objetivos
El entrenamiento de fuerza , potencia , resistencia e hipertrofia requieren un número diferente de series y repeticiones :
- La fuerza (cuánto peso puede mover su músculo) se desarrolla mejor levantando tanto peso como sea posible. Esto probablemente se logra mejor con 5 o menos repeticiones. La fuerza se expresa en cuánto puede levantar una vez, por lo que cuanto más entrene a 1 repetición a la vez, más específico estará entrenando para la fuerza.
- La potencia (cuánto puede moverse rápidamente su músculo ) se desarrolla mejor moviendo pesos pesados muy rápido. Esto se logra mejor con muy pocas repeticiones, algo así como 2 o 3 en una serie, pero debe usar un poco menos de peso para poder moverlo más rápido.
- La resistencia (cuánto tiempo puede su músculo seguir haciendo su trabajo) se desarrolla mejor levantando un peso muchas veces, lo que requiere muchas, muchas más repeticiones: al menos 15. Tendrá que usar mucho menos peso para que esto sea posible.
- La hipertrofia (qué tan grandes son sus músculos) se desarrolla mejor al lograr una falla muscular momentánea y con un volumen de entrenamiento general. El peso moderado funciona mejor para este propósito, ya que es lo suficientemente pesado como para hacer que uno no pueda levantarlo rápidamente, pero no tanto como para que no sea peligroso hacerlo. La mayoría de las personas usan 6-12 repeticiones para este propósito, pero puede haber o no algo especial sobre este rango. Múltiples series y ejercicios son útiles para lograr un alto volumen total de entrenamiento.
Esto está bien explicado por un cuadro en el artículo al que lo vinculé:
Exigirán tres series de 7 a 25 kg y desarrollarán más fuerza que tres series de 10 a 20 kg. Los conjuntos de 10 promoverían una mayor hipertrofia y requerirían más resistencia de fuerza y acondicionamiento. Sin embargo, la diferencia no será terriblemente significativa, ya que 7 y 10 no están muy separados.
Hacer menos repeticiones con pesos más pesados requiere y desarrolla más fuerza y menos acondicionamiento que más repeticiones con pesos algo más livianos. Hacer más repeticiones con pesas ligeramente más ligeras puede, en algunas circunstancias, para algunos ejercicios, producir más hipertrofia (aumento de masa). Menos repeticiones más pesadas es mejor para la fuerza; Más repeticiones (pero aún lo más pesado posible) es mejor para el tamaño.
Aunque el original en la página 60 de Rippetoe & Kilgore's Practical Programming es mejor (las gradaciones de rango a rango son menos claras), este gráfico de reddit hace un excelente trabajo explicando los efectos de diferentes esquemas de repeticiones:
Hacer menos repeticiones con pesas más pesadas aumenta la fuerza de manera más efectiva. Hacer más repeticiones (alrededor de 4 a 12), con un peso que sigue siendo un desafío, genera masa de manera más eficiente. Hacer más de 12 repeticiones en un solo conjunto es generalmente mejor para la resistencia en lugar de la fuerza. ( Consulte esta respuesta para obtener más información). ¿Esto significa que alguien que es diligente con un programa de 12 repeticiones no puede fortalecerse? ¡Diablos no! La gente se fortalece con series de 12 repeticiones todo el tiempo. Pero si su objetivo es la fuerza bruta, probablemente podrían lograr ese objetivo más rápido con series de, por ejemplo, 3 o 6.
Un novato generalmente lo hace mejor con un enfoque en la fuerza y cierta hipertrofia. Tres conjuntos de cinco o cinco conjuntos de cinco son los dos esquemas de conjuntos / repeticiones más comunes. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para dificultar más de 5 series.
Tenga en cuenta que hay muy poco acerca de estos rangos de repeticiones en sí mismos que produzcan los atributos deseados . Es cómo estos rangos de repeticiones se relacionan con elementos del entrenamiento como el volumen, la intensidad (es decir, la proximidad a 1RM) y el agotamiento muscular que determina los efectos del entrenamiento. Observe también que la hipertrofia produce fuerza y poder, y la fuerza y la resistencia permiten la hipertrofia.
El siguiente "mapa", del sitio de Fuerza inicial , explica la relación de esta relación de volumen a propósito con los deportes. Se refiere a las tres vías metabólicas: fosfogénica, glucolítica y oxidativa. La vía fosfagénica se usa cuando hacemos un número muy pequeño de repeticiones en un conjunto (3 o menos, mientras que los conjuntos de repeticiones más altas usan la vía glucolítica (aproximadamente de 4 a 12, aunque depende de cuán vigorosamente se esté haciendo ejercicio). La vía oxidativa es para rangos de repeticiones aún más altos (por ejemplo, 20), y se asocia más comúnmente con ejercicios repetitivos de mayor duración como correr a distancia o andar en bicicleta. Se explica con más detalle en este artículo .
