La teoría detrás del crossfit, entrenamientos "ghetto", etc.

Tengo experiencia en entrenamiento de culturismo y entrenamiento funcional para escalar. En ambos casos, ha sido crucial mantener ciertas cantidades fijas de repeticiones dentro de las series, números de series por ejercicio, tiempos de descansos, etc.

Cuando aprendí sobre crossfit o vi los llamados entrenamientos de ghetto en YouTube, parecía que carecían de esa teoría o incluso contrarrestaban los patrones que había conocido antes. Me gustaría conocer la teoría detrás de esos enfoques y otros entrenamientos generales de acondicionamiento físico similares, como los condicionamientos para la policía, el ejército o el parkour.

workout-routines crossfit parkour

— infoholic_anonymous
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Los comentarios que estaban aquí ahora están en la siguiente sala de chat: chat.stackexchange.com/rooms/4640/…

— michael

Crossfit busca aumentar la forma física en muchos dominios simultáneamente. Esto incluye entrenar diferentes vías metabólicas y aumentar la fuerza y la agilidad en general. Crossfitters diría que un maratonista de élite que no puede levantar una cantidad promedio de peso no está realmente en forma. Del mismo modo, un levantador de pesas de élite que tiene problemas con un 5k tampoco está en forma.

Aunque no se menciona tanto en estos días, una de las ideas de manejo detrás de crossfit fue cómo ponerse en forma lo más posible con la menor cantidad de trabajo. Al cambiar los entrenamientos constantemente, CrossFit espera ganar de la adaptación física antes de que seas realmente bueno en algo, tu cuerpo es más eficiente y lleva más tiempo lograr ganancias más pequeñas.

Crossfit tiende a convertir a las personas en buenos generalistas que pueden hacerlo bien en la mayoría de las situaciones. Crossfit no es una metodología que crea atletas de élite en una disciplina particular en sí misma (aunque es utilizada por remeros olímpicos , competidores de UFC , atletas de la NFL y otros) porque no es específica. Pero sí ayuda a proporcionar una base muy sólida sobre la cual construir prácticamente cualquier deporte.

No hay una plantilla oficial sobre cómo hacer crossfit, pero una clase promedio de 1 hora puede consistir en 30 minutos de trabajo de fuerza enfocado (sentadillas, levantamiento muerto, prensa, levantamiento olímpico), seguido de un entrenamiento de acondicionamiento metabólico que combina múltiples tipos de trabajo de menor peso.

La porción de fuerza del entrenamiento puede seguir metodologías como Wendler 5-3-1 o West Side barbell. Las series y las repeticiones en mi gimnasio pueden ser 3x5 @ 80%, 3x3 @ 85% o 5x1 @ 90% con descanso cronometrado entre series.

Los entrenamientos de acondicionamiento metabólico variarán en duración desde sprints de 2 minutos hasta entrenamientos de resistencia de más de 60 minutos, que entrenan intencionalmente diferentes vías metabólicas y diferentes aspectos de la fuerza muscular, la potencia y la resistencia. Estos son entrenamientos cronometrados que se comparan para mejorar, ya sea por el aumento de peso utilizado, el número de repeticiones realizadas o el tiempo de finalización. Algunos entrenamientos clásicos incluyen el pareado de 21-15-9 propulsores / pullups de 95 lb, 3 rondas de Run 400m / 21 swing de kettlebell / 12 pullups, 1 milla de carrera / 100 pullups / 200 flexiones / 300 sentadillas / 1 milla de carrera.

Los buenos entrenadores de crossfit se mantienen al día con la investigación de ejercicio actual y usan ciclos para construir una base, aumentar la fuerza, aumentar la velocidad y descargar. Esto es tanto una fortaleza como una debilidad del crossfit; Como los entrenadores tienen control sobre la metodología, pueden adaptarse y mejorar, pero los malos entrenadores también pueden hacer un mal trabajo con la programación.

— Miguel
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Sigo pensando que esto es demasiado general. Como eres un crossfitter practicante, publica los patrones de entrenamiento que utilizas. Me refiero a la cantidad de repeticiones por ejercicio, la cantidad de ejercicios por circuito, etc.

— infoholic_anonymous

En comparación con las reglas que logré captar de las páginas de crossfit y publicadas arriba, enfatiza otra regla, a saber, el cambio constante de ejercicios. La importancia de cambiar el conjunto de ejercicios antes de que los músculos se acostumbren es una regla bien conocida para todo culturista serio. Sin embargo, el crossfit parece llevarlo al extremo al no tener un conjunto fijo de ejercicios para más de un entrenamiento, lo que me parece extraño e innecesario.

— infoholic_anonymous

@infoholic_anonymous Para el trabajo de fuerza, conozco un gimnasio que sigue a Wendler. Mi entrenador sigue una plantilla de barra del lado oeste. Como tengo un entrenador, no tengo que conocer todos los detalles. En una fase de fuerza hacemos cosas como 3x5 @ 80%. 3x3 @ 85%. 5x1 @ 90%. En una fase de velocidad, podríamos hacer 9x3 @ 50% mientras tratamos de movernos rápidamente o con bandas.

— michael

@infoholic_anonymous Para los metcons, los movimientos en realidad tienden a complementar el trabajo de fuerza (presionar para obtener fuerza podría sugerir pull-ups en el metcon). Estos entrenamientos tienen bastante más variedad, por lo que es difícil describir un patrón día a día, pero hacemos fases de sprint, medio, resistencia y descarga que duran de 3 semanas a un mes cada una. Estoy seguro de que otros gimnasios hacen las cosas de manera diferente. Pero, tome cualquier filosofía de fuerza y acondicionamiento, y puede aplicarse dentro del crossfit. Creo que la principal diferencia de otros programas es que está menos enfocado en un área.

— michael

Tu comentario anterior fue precisamente lo que quería saber. Si agregó esos datos a su respuesta principal y tal vez explique un poco más sobre eso, sería una respuesta perfecta a mi pregunta (el desatraque es una práctica estándar, por favor no se concentre en eso). ¡Gracias! Sin duda, en ambas fases los ejercicios se realizan en circuitos sin descanso entre ellos, ¿verdad?

— infoholic_anonymous