¿Ejercicios que pueden reemplazar las sentadillas?

Tengo una amiga que está algo interesada en hacer Stronglifts, pero por razones personales está completamente aterrorizada de romper las rodillas por hacer sentadillas. He tratado de convencerla de lo contrario, pero fue en vano. ¿Hay otro ejercicio, o grupo de ejercicios, que pueda reemplazar una sentadilla? ¿O incluso una sentadilla modificada que es mucho más fácil para las rodillas?

El ejercicio famoso por ser duro sobre las rodillas es la presión de las piernas, no la sentadilla. Si la sentadilla se realiza con la profundidad correcta (cadera más baja que la rodilla) para que el cambio de dirección NO se realice mientras las rodillas están en ángulo recto, no debería lastimar las rodillas. Si obtienes algunas envolturas suaves de la rodilla, podrías convencerla para que se ponga en cuclillas con ellas.

Si no, recomiendo encarecidamente estocadas con mancuernas. Entrenan músculos similares.

Diré que he tenido más estrés en mis rodillas por el entrenamiento de artes marciales que nunca por las sentadillas pesadas. El libro Starting Strength tiene buena información sobre por qué es esto. El factor importante y crítico es colocar las caderas debajo de las rodillas antes de cambiar de dirección.

La profundidad hace que sucedan ciertas cosas que protegen las rodillas:

• La cadena posterior está enganchada, proporcionando un contrapeso desde detrás de la rodilla.
• Los músculos glúteos se activan para iniciar el levantamiento desde la parte inferior.
• Las rodillas viajan en caminos ergonómicos (suponiendo que los dedos de los pies y las rodillas estén alineados en la misma dirección)
• Las fuerzas se distribuyen a los músculos más grandes que pueden soportar el estrés en lugar de la articulación en sí.

La conclusión es que no hay levantamiento que pueda reemplazar adecuadamente las sentadillas. Las estocadas son aceptables, pero si le preocupa la salud de la rodilla, la idea de tocarla con pesas no es realmente atractiva. Las sentadillas con copa son una buena forma de iniciarse en el movimiento, obtener algo de fuerza en el torso y profundizar más fácilmente.

Correr, sentadillas parciales, saltos, etc. son todos ejercicios que ejercen un estrés mucho mayor en la articulación de la rodilla. Uno de los factores principales es el hecho de que solo los músculos anteriores se contraen cuando aterrizas. La fuerza impartida a la rodilla a medida que su peso desciende y su pie ya está en la tierra inmóvil es hasta 3 veces su peso corporal. El impacto es mucho más rápido de lo que sería involucrar a la cadena posterior, por lo que no ayuda. Las sentadillas protegen la rodilla y ayudan a mejorar el uso de la cadena posterior incluso en estas actividades de alto estrés. Mientras todas las fuerzas provengan de un lado de su cuerpo (cadena anterior o cadena posterior), existe un mayor riesgo de lesiones. Cuando ambos lados de su cuerpo están comprometidos, la carga se distribuye al músculo en lugar de a las articulaciones.

Perderemos este argumento

Supongamos que no la vas a convencer de que las sentadillas son buenas para sus rodillas. Lo son, pero solo puedes llevar un caballo al agua. ¿Qué, entonces, deberías hacer que haga en su lugar?

Primero, saca la idea de StrongLifts de tu cabeza. Si no estás en cuclillas, no estás haciendo StrongLifts. Es esencial para programas como este ponerse en cuclillas tres veces por semana. De hecho, en la página 41 del libro electrónico StrongLifts, dice:

Las sentadillas son el ejercicio más importante de StrongLifts 5x5.

Así que hacer "StrongLifts" sin sentadillas está fuera de discusión. Ella puede hacer una progresión lineal en todo lo demás si lo desea.

Sustitutos

Podrías hacer que haga sentadillas con copa hasta que se ponga sus pantalones de niña grande y se dé cuenta de que las sentadillas reales son lo que hacen las personas fuertes y saludables. No todo el mundo tiene que hacer sentadillas 3 veces a la semana para vivir su vida de manera saludable. (Pero sí ayuda). A veces, simplemente "no débil" es suficiente. Las sentadillas con copa pueden hacer eso. Desafortunadamente, podrían activar las mismas señales de peligro que ella tiene para las sentadillas con barra.

Las estocadas serían geniales. Esto es lo que intentaría: que haga estocadas con pesas, pesas pesadas, no BS de cinco libras, y que se quede con eso durante algunos entrenamientos. Aumente el peso como sea posible. Si está de acuerdo con eso después de algunas semanas, hágale esta pregunta: ¿por qué doblar la rodilla para una estocada es seguro, pero doblar la rodilla para una sentadilla es peligroso? Si alguien es convincente, eso debería funcionar. Si no lo están, bueno, está bien. Debemos abrir nuestros brazos a la gentil indiferencia del mundo.

Las sentadillas de aire, agregando peso a un ritmo imperceptible con las pesas débiles hasta que esté haciendo un trabajo real, podrían pasar sus defensas anti-sentadillas y hacer que haga un trabajo real. Vale la pena intentarlo.

Pero es muy posible que rechace estos y todos los demás sustitutos fructíferos de las sentadillas con barra (por ejemplo, sentadillas con pistola, sentadillas divididas búlgaras, sentadillas frontales ...). El problema es que para que el sustituto funcione, debe doblar las rodillas profundamente. Dado que está aterrorizada de usar sus rodillas para el propósito para el que evolucionaron, doblarse profundamente, es un problema. Por lo tanto, es posible que no podamos sustituir nada por las sentadillas.

Alternativas

Así que ahora no estamos haciendo StrongLifts, y no estamos en cuclillas o arremetiendo. ¿Qué nos queda en un mundo sin ponernos en cuclillas?

Levante pesado de alguna otra manera. Concéntrese en peso muerto, prensas pesadas y llegar a un conjunto de pull-ups reales. Levantar pesado. Arrastra un trineo y corre. Tal vez haga un par de caminatas de granjeros, tan pesadas como sea humanamente posible, ya que tiene tiempo en su entrenamiento ahora que las sentadillas están prohibidas. Levantar pesado.

La progresión lineal es el rey, pero si alguien tiene miedo de ponerse en cuclillas, tengo dudas de que agregarán cinco libras a su press de banca en cada sesión. Puede ser necesario reducir la progresión para agregar peso cada dos entrenamientos o incluso con menos frecuencia.

Nunca reemplazarás a las sentadillas, pero si levanta pesas de cualquier otra manera, probablemente no será un gran problema.

¿Hay otro ejercicio, o grupo de ejercicios, que pueda reemplazar una sentadilla?

La sentadilla es el único ejercicio de entrenamiento de fuerza que involucra un patrón conocido como "impulso de cadera". El impulso de la cadera es esencialmente el reclutamiento de los músculos en la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, aductores. Puede apuntar individualmente a cada músculo, sin embargo, eso sería ineficiente ya que el cuerpo está diseñado para funcionar como un todo, por lo que la atención debe centrarse en ejercicios compuestos que entrenen los grupos musculares.

De hecho, la mayoría considera que las sentadillas son el "abuelo" de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, eso es lo importante que son.

por razones personales, está completamente aterrorizada de romper las rodillas por hacer sentadillas

Ella no debería estarlo. Las sentadillas son un movimiento humano natural, e incluso los bebés se ponen en cuclillas debajo del paralelo (aunque sin una barra sobre sus hombros). Si la sentadilla fuera tan peligrosa, no verías bebés haciéndolo, y ciertamente no verías tantos programas de entrenamiento de fuerza que abogan por su uso.

Realizado correctamente, una sentadilla puede potencialmente rehabilitar las rodillas ... no destruirlas. Hablando personalmente, tengo las rodillas mal, y noté una mejora definitiva una vez que comencé a ponerme en cuclillas; Solo tenía que asegurarme de mantener una buena forma. Si le preocupa la forma, le recomiendo comprar el libro Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra. Ayuda tremendamente. Otra ruta sería subir videos a sitios web de entrenamiento de fuerza para verificaciones de formularios (es decir, el foro stronglifts.com).

Si está "aterrorizada" de que se rompa las rodillas con la sentadilla, es muy probable que lo haga. Probablemente tiene (o tuvo) un problema significativo de rodilla. Incluso si no tiene problemas de rodilla, tratar de hacer ejercicio mientras está en un estado de miedo puede afectar la tensión, la atención y la forma.

Si ella tiene problemas de rodilla:

Mi sugerencia sería fortalecer los glúteos sin involucrar las rodillas con palancas o cables . Este peso corporal también podría estar bien, dependiendo del problema de la rodilla. Si ella tiene un problema en la rodilla, fortalecer los glúteos ayudará a reducir la tensión en las rodillas. Si sus rodillas mejoran debido al aumento de la fuerza de los glúteos, es más probable que quiera probar las sentadillas, especialmente. dada toda la información incluida en otras respuestas sobre por qué las sentadillas pueden ayudar a fortalecer las rodillas.

También puede fortalecer los cuádriceps isométricamente con la rodilla bloqueada y los aductores / abductores de cadera con cables.

Sin embargo, la belleza de la sentadilla es que se dirige a muchos de los grandes grupos musculares del cuerpo, por lo que también debería tener en cuenta los músculos del tronco (frente, espalda y lados: tablones, tablones laterales, etc.) y pantorrillas.

Si no tiene problemas de rodilla y es solo la idea de una sentadilla con peso lo que la asusta, los columpios con pesas rusas pueden ser una alternativa útil.

A medida que se fortalece con otros ejercicios, puede sentirse más segura de probar la sentadilla. Además, cuando se da cuenta de cuántos ejercicios necesita hacer para igualar una sentadilla, puede decidir que vale la pena aprender la sentadilla.

Considere los pesos muertos (no los de piernas rígidas); tienen un pequeño rango de movimiento y no pesan el punto de giro si el peso está en el piso. (O reduzca la velocidad de repetición, particularmente al dar la vuelta).

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Sin embargo, sin saber cuáles son las "razones personales", es difícil proporcionar consejos prácticos, ya que solo los ejercicios que se dirigen a los mismos músculos, por lo tanto, a la misma articulación, tendrán efectos similares.

También es posible progresar en sentadillas con peso después de desarrollar fuerza y ​​tejidos conectivos a través de sentadillas de peso corporal. Dependiendo de sus objetivos, pueden ser suficientes por sí solos de todos modos.