Contras de hacer todos los ejercicios de fuerza inicial "Programa de programación práctica para principiantes" en el mismo día?

Recientemente comencé a hacer el Programa de Programación Práctica para Principiantes a partir de Starting Strength. Programa a continuación:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

Descubrí que realmente disfruto haciendo todos los ejercicios cada día. Por lo que he leído, dar un descanso de un día entre ejercitar un grupo muscular en particular está bien, entonces, ¿cuáles son las desventajas potenciales de que modifique el programa al siguiente?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

La desventaja es que estás haciendo dos ejercicios en cada entrenamiento que necesitan fuerza de tríceps (press de banca y press de cabeza).

Puede que esté bien haciéndolos en el mismo entrenamiento en este momento, pero cuando llegue a sus pesos límite, esto no será posible. Si levanta lo suficientemente pesado como para estimular la adaptación en el press de banca, no podrá levantar su 5RM durante 3 series en el press de cabeza en el mismo entrenamiento.

La razón por la que las sentadillas y los pesos muertos (o las sentadillas y las limpiezas de potencia) no entran en conflicto en la medida en que el conflicto de press de banca y press de banca se debe a que usan músculos y grupos musculares mucho más grandes.

Además, se supone que los pesos muertos solo son 1x5 en el peso de trabajo, y definitivamente no debes hacerlo en cada entrenamiento. Si lo está haciendo lo suficientemente pesado, esto dará como resultado un sobreentrenamiento. Sin embargo, es posible que puedas escapar haciéndolos lunes / viernes por un tiempo.

Adelante si flota tu bote

Puedes hacer lo que quieras. Eres un ser de libre albedrío. Como señala Jean-Paul Sartre , de hecho estás condenado a la libertad y a la responsabilidad que inevitablemente conlleva. Sin embargo, Sartre también insiste en que "la libertad en sí misma no es gratuita. Estamos obligados a actuar libremente; no hay forma de evitar ser libres". Modificar el programa es su derecho ineludible.

Si desea hacer todos los ejercicios de Fuerza inicial en una sesión, más rizos, más golpear la bolsa pesada y correr un maratón en sus días libres, es su decisión.

Pero el costo es que te quemarás más rápido que si te apegas al programa. En este momento se siente bien porque todavía no estás levantando lo suficientemente pesado, pero con más peso golpearás una pared muy, muy rápido.

El objetivo de la fuerza inicial es agregar peso a cada entrenamiento durante el mayor tiempo posible. Los ascensores están diseñados para ser lo más pesados ​​posible y, al mismo tiempo, lo más mínimos posible, para que pueda continuar fortaleciéndose mientras retrasa al máximo el inevitable muro de entrenamientos agotadores, levantamientos fallidos y el estupor de recuperación insuficiente. Según las palabras del diseñador del programa:

Mi programa es entrenamiento de pesas 3x / semana hasta que se agoten las ganancias de fuerza producidas por la progresión lineal. Eso es todo, todo el programa. Agregar un montón de otras cosas, o incluso agregar un poco de otras cosas, NO ES MI PROGRAMA, porque altera fundamentalmente su respuesta al estrés. Haz lo que quieras, por supuesto, pero no será mi programa si lo haces a tu manera.

Ponerse en cuclillas, hacer banca, levantar peso muerto, hacer barbilla, presionar todo el mismo día funcionará por un tiempo. Entonces será demasiado pesado y probablemente tendrá que retroceder y reiniciar su progreso. Los cinco levantamientos son simplemente demasiado para recuperarse una vez que está levantando un peso significativo. De hecho, diría que ser capaz de hacer los cinco es una señal segura de que no está trabajando cerca del límite de su fuerza, y que necesita aumentar de peso. (Que es parte del programa).

¿Entonces crees que eres mejor entrenador que Mark Rippetoe?

No quiero criticar. Hice lo mismo en tus zapatos. Pero todos debemos darnos cuenta de que es un poco extraño para alguien que solo está levantando una barra para hacer cambios dramáticos en un programa muy usado. Entiendo la mentalidad. De nuevo, yo también lo hice. Apuesto a que el setenta y cinco por ciento de las personas que leen Starting Strength tienen procesos de pensamiento similares. Es solo que los entrenadores experimentados y los programas generalizados son generalmente mejores que las ideas de un principiante total. Para mí, obtuve mejores resultados cuando seguí el programa.

Es comprensible trabajar en torno a los detalles de su horario. Es razonable modificar u omitir los ascensores debido a una lesión o condición. Pero reorganizar los ascensores para casi duplicar la carga de trabajo no es ninguna de estas cosas. Es más parecido a hacer un programa totalmente diferente de tu propio diseño.

Además, alterar fundamentalmente un programa como un novato total por la única razón de "disfrute" quizás no sea la mejor manera de lograr sus objetivos. Pero lo digo porque quiero entrenar, no hacer ejercicio. Rippetoe habla sobre esta distinción fundamental en su artículo sobre T-Nation, The Biggest Training Falacy of All :

El ejercicio y el entrenamiento son dos cosas diferentes. El ejercicio es actividad física por sí misma, un entrenamiento realizado por el efecto que produce hoy, durante el entrenamiento o justo después de que haya terminado.

El entrenamiento es una actividad física realizada con un objetivo a largo plazo en mente, cuyos entrenamientos constituyentes están específicamente diseñados para producir ese objetivo. Si un programa de actividad física no está diseñado para hacerte más fuerte o más rápido o mejor condicionado al producir un estrés específico al que puede ocurrir una adaptación específica deseable, no puedes llamarlo entrenamiento. Es solo ejercicio. Para la mayoría de las personas, el ejercicio es perfectamente adecuado: ciertamente es mejor que sentarse en el culo navegando por los canales.

Tienes que preguntarte: ¿estás levantando porque es divertido o para lograr un objetivo? ¿Quieres tirarte un pedo en el gimnasio o estás allí para lograr algo? Si desea hacer ejercicio, modifíquelo. Haga los ejercicios que sean divertidos, organícelos para disfrutarlos al máximo. Pero si está entrenando, si está trabajando hacia una meta, si desea llegar a algún lugar a largo plazo levantando la barra, le recomiendo ser diligente y consistente y mantenerse lo más cerca posible del programa tal como está escrito.

Es tu elección. Está inevitablemente cargado con la responsabilidad de elegir libremente.

¿Qué tan avanzado en el programa estás? Sugiero esperar alrededor de un mes y volver a evaluar. Los principiantes pueden aumentar el peso bastante rápido en SS (sé que lo hice) y muy pronto no podrá recuperarse a tiempo, lo que perjudicará sus objetivos. Esforzarse demasiado puede resultar en más tiempo de inactividad en el futuro: concéntrese en agregar peso a los tres ejercicios que realiza.

Sin embargo, debería estar bien aumentar los pesos muertos a dos veces por semana (por lo que las dominadas solo una vez). Probablemente lo logrará por un buen tiempo, y una vez que ya no pueda seguir el ritmo, con suerte podrá reemplazar un día con limpiadores potentes.