Perder peso sin perder músculo

¿Qué recomendaciones existen para perder peso sin perder músculo? ¿Cuánto entrenamiento de fuerza suele ser adecuado para mantener la masa muscular durante una dieta saludable para bajar de peso?

He estado perdiendo peso este año para mejorar en mi deporte (escalada en roca). Perdí 25 libras. Mido 6'4 ", y actualmente tengo 183. He estado perdiendo peso a aproximadamente 1-1.5 libras por semana durante varios meses. Durante el primer mes, descubrí que mi press de banca y de arriba comenzaron a caer. levantando pesas una vez por semana para mantenerlas, así que lo aumenté hasta 2 sesiones de levantamiento por semana. He estabilizado con éxito mi fuerza mientras continúo perdiendo grasa. Pero siento que estoy siendo ineficiente al respecto. básicamente levantando tanto como lo hacía cuando estaba haciendo un ciclo de entrenamiento de fuerza / ganancia muscular durante el invierno. Este levantamiento es adicional a mi entrenamiento específico de escalada, así que tengo que entrenar 5-6 días a la semana. Está funcionando bien , Soy más delgado, igual de fuerte y escalo más fuerte.

Edite para responder preguntas: como cerca de 2000 calorías por día, en una proporción aproximada de 20-30% de proteína, 20% de grasa, 50-60% de carbohidratos.

Levanto los lunes y viernes, haciendo 3 series de 8 prensas de banco, pullups, prensas militares, filas de cables, aumentos laterales y peso muerto.

Hago unas 4 horas de entrenamiento de escalada los martes y jueves.

Troto 2-3 millas, 4 veces a la semana. Principalmente para ayudar a alcanzar mis objetivos calóricos en la nariz.

Salgo al aire libre los fines de semana, o adentro si el clima es malo.

Sin embargo, estoy corriendo harapiento haciendo todo esto. No estoy desarrollando lesiones ni nada, pero me estoy quemando y me preguntaba si podría eliminar un día de levantamiento, por mi cordura, sin arriesgarme a perder fuerza nuevamente.

¡Gracias!

Al ver su rutina, que es muy sólida, me di cuenta de que tengo algunos consejos. Hay dos aproximaciones aproximadas que tomaría en tus zapatos.

El primer enfoque sería cortar las series de 8 a series de 3. Menos repeticiones por serie aún mantienen o mejoran la fuerza , sin requerir la resistencia de las series de 8 repeticiones. También disminuye la carga de recuperación en su sistema. Conjuntos de ocho disparos para una hipertrofia significativa o ganancia de masa, lo que podría dificultar que su fuerza trabaje en la pérdida de grasa, la escalada y todo lo demás.

Podría aumentar el número de series para mantener el volumen constante, o simplemente podría hacer tres series muy pesadas de 3 y llamarlo un día para su trabajo de mantenimiento de fuerza. (Para los pesos muertos, solo haría un set, pero realmente me enfocaría en hacerlo pesado).

Yo personalmente experimentaría con carreras de velocidad en lugar de correr distancias más largas y lentas, porque estoy convencido de que las carreras de velocidad son A) impresionantes, B) mejores para hacer y mantener a los humanos más fuertes y explosivos, C) más fáciles de recuperar, D) más rápido hacer, y E) como efectivo o más efectivo para la pérdida de grasa. Pero si 2-3 millas te funcionan, y te gusta, sigue haciéndolo, sigue siendo un excelente ejercicio.

Sería útil una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, rica en grasas buenas como el coco, la aceituna y el aguacate. Ese sería un buen enfoque.

El segundo método sería verificar el enfoque de LeanGains en ayunas intermitente de Martin Berkhan y seguirlo. Su protocolo de dieta se detalla brevemente aquí . Por el momento no puedo encontrar recomendaciones detalladas de levantamiento de él.

Creo que te estás quemando debido a la dieta baja en carbohidratos. Sus músculos necesitan carbohidratos para funcionar y reconstruirse, y sin muchos carbohidratos su cuerpo simplemente descompondrá los músculos para suministrarle energía. El entrenamiento de fuerza y ​​el alto consumo de proteínas contrarrestarán esto hasta cierto punto, pero reducir el exceso de calorías de la grasa sería el método ideal. Es probable que coma muchas grasas saludables, lo cual es bueno para la salud, pero no para reducir el peso. Su cuerpo solo almacena esa grasa y la descompone durante sus carreras (y no mucho durante la escalada o el levantamiento). Reduzca su consumo de calorías grasas y reemplácelo con carbohidratos. Sugeriría comer alrededor de 180 gramos de carbohidratos (aproximadamente un gramo por libra de peso corporal) en los días de entrenamiento, con la mayoría de esos carbohidratos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento. Esto te dará mejores entrenamientos y recuperación muscular. Vuelva a los carbohidratos bajos en días de descanso. Necesita al menos un día de descanso a la semana. Escalar vueltas también podría ayudar a quemar grasa, al tiempo que aumenta la resistencia.

En cuanto a si debe continuar corriendo 2-3 millas u optar por el entrenamiento de sprint / intervalo, es un lanzamiento de moneda. Los sprints pueden quemar más grasa, pero aumenta las piernas en el proceso (agregando peso adicional). La larga distancia definitivamente lo inclina hacia arriba, pero podría alentar la pérdida muscular en las áreas donde desea mantenerla (especialmente si opera con un déficit calórico). Si tienes más de veinte años (o más), es posible que desees algo de la mayor producción de HGH que obtienes al correr sprints. Prueba una mezcla de ambos?

Este enlace ofrece consejos sólidos sobre el tema.

Cómo perder peso para mejorar tu escalada

Algunos puntos clave del documento:

1. La conclusión para perder peso es que debe crear un déficit calórico
2. mantener alta la ingesta de proteínas y baja la ingesta de grasas
3. Intenta no agregar grasa a nada.
4. Lleve un diario de todo lo que come.