Dead lift, la mejor manera de ganar fuerza y ​​poder

Puedo levantar 5 series x 5 repeticiones a 250 lbs O 5 series x 3 repeticiones a 300 lbs O 5 series de 1 repetición a 400 lbs ... las diferencias de peso total son:

• 5 series x 5 repeticiones @ 250 lbs = 6,250 lbs
• 5 series x 3 repeticiones @ 300 lbs = 4,550 lbs
• 5 series x 1 repeticiones @ 400 lbs = 2,000 lbs

Aumento de la elevación de libras individuales PERO disminución de las libras totales que se levantan. ¿Cuál es el impacto en la fuerza, el poder, el tamaño y las calorías quemadas? Entonces, la pregunta básica es, ¿cómo determina el punto óptimo en el que aún gana en general (fuerza y ​​potencia) mientras quema calorías (a corto / largo plazo)?

Creo que deberías apuntar a los singles 5x1. Mover un peso pesado te hará más fuerte (y, por cierto, más poderoso, solo que no tan directamente como algo así como un poder de limpieza).

Sin embargo, si eso es todo lo que haces, la falta de volumen (2,000 libras) puede no darte lo que estás buscando en términos de calorías quemadas.

Tengo cuatro opciones para ti:

• Agregue series de calentamiento de hasta el 70% de su peso objetivo para agregar volumen, o
• Alterne sus entrenamientos de peso muerto entre el "día de intensidad" (donde realiza sus levantamientos pesados) y el "día de volumen" (donde realiza sus 5x5s), o
• Alterne sus entrenamientos de peso muerto entre el "día de intensidad" y el "día de potencia" (donde hace pesas rápidas con su peso normal de 5x5 pero solo para 5x3), o
• Mantenga el peso muerto a solo 5x1, y use la sentadilla (y las sentadillas de velocidad) para su trabajo de volumen, ya que el peso muerto es un levantamiento mucho más exigente, y es muy fácil sobreentrenar y más difícil recuperarse de

(Por otro lado, si realmente quieres concentrarte en el poder, deberás incluir limpiezas de poder o arrebatos de poder, pero si solo estás algo interesado en el poder, hacer variantes de velocidad del peso muerto o la sentadilla puede ayudarte a apuntar el poder un poco.)

En cuanto al poder, se puede dividir en 2 tipos: superar una pequeña resistencia (por ejemplo, golpe) o movimientos que requieren un esfuerzo para desarrollarse rápidamente y superar una gran resistencia (por ejemplo, levantamiento olímpico). El peso muerto solo es un ejercicio de fuerza; sin embargo, puede realizar un entrenamiento complejo con la idea aquí de realizar un ejercicio de fuerza, seguido de un movimiento similar de una variedad explosiva. Entonces, por ejemplo, podría usar un peso muerto para 3-5 repeticiones, seguido de tirones altos / limpieza de sacos de arena / suplemento ficticio, etc.

La fuerza se ganará al levantar cargas máximas: parece que ya está usando 5-3-1 o algo similar, lo cual es excelente, solo para obtener la fuerza máxima, recorrer estos rangos de repeticiones le permitirá a su cuerpo maximizar su fuerza cuando llegue hasta el último set, con el objetivo de obtener más repeticiones / aumentar el peso levantado.

Calorías: ¿usando solo el peso muerto? ¿Por qué no probar una vez a la semana dándose una ventana de 10-20 con 60-70% 1RM y realizando tantas repeticiones como sea posible (Entrenamiento de densidad escalada)? El objetivo aquí es superar las repeticiones en cada entrenamiento: aumenta su ritmo cardíaco y crea una gran quemadura metabólica que lo ayuda a quemar calorías mucho después de que termine. Para hacerlo aún mejor, ¡haga una ventana EDT más larga y elija múltiples ejercicios compuestos!

El método que uso para maximizar la fuerza y ​​la potencia en la cadena posterior está a continuación. Sin embargo, no me preocupaba la quema de calorías.

• Hice pesas pesadas, apuntando a un 3RM o 5RM. Si puedo hacer un triple de forma segura con X libras una semana, tiro para un conjunto de 5 con el mismo peso. Si puedo hacer un conjunto de 5, voy por X + 5 libras el próximo entrenamiento. Si me vi obligado a detenerme en la repetición tres, haré un segundo conjunto de dos o tres, pero de lo contrario no hago series. Este método aumentó mi fuerza de manera constante durante aproximadamente seis meses, excluyendo dos descansos cortos.
• Ya sea como calentamiento para el peso muerto o en días separados, realicé limpiezas potentes, trabajando hasta un peso de trabajo y haciendo 3 a 5 series de tres repeticiones. Aumenté el peso cada pocos entrenamientos, cuando estaba seguro de que no estaba cometiendo errores de forma atroces.
• Una vez cada semana o dos, hacía una serie de sprints. Creo que esto y las limpiezas ayudaron a mi velocidad-fuerza. Los sprints también me hicieron más delgado si los hacía con frecuencia, por lo que podría abordar el aspecto de "quema de calorías" de su pregunta.