Cómo tirar con tus Lats

¿Cuál sería su consejo número 1 para hacer pull ups con los Lats?

Puedo hacer 5-6 pull ups en un set pero no siento mis lats. He intentado usar el agarre sin pulgar y tirar de los codos, ambos parecen haber ayudado, pero todavía no siento que mis Lats hagan el trabajo. Después del ejercicio, seguro siento el estiramiento en mis Lats, pero no sé cómo activarlos mientras hago ejercicio. Sin embargo, puedo aislar a mis Lats en otros movimientos. Puedo sentir que hacen el trabajo en filas Barbell y filas de mancuernas One Arm, pero no sé cómo usarlas en un pull up. Al igual que en una máquina desplegable, puedo usar mucho peso, pero no sé qué músculos lo empujan hacia abajo :-(

gracias por tus sugerencias

Supongo que está utilizando la empuñadura con las palmas hacia adelante, las palmas hacia adentro tenderán a enfatizar más los bíceps que los dorsales.

La visualización que funciona para mí, en lugar de pensar en "tirar" de los codos, está pensando en "apretar" los codos hacia el cuerpo. Levántate y coloca tus manos y brazos en la posición en la que estarías si estuvieras a punto de hacer la parte de prensa de una limpieza y presiona. (Las palmas deben estar hacia adelante).

Ahora, aprieta los codos en tu cuerpo. Al hacer esto, su cofre probablemente empujará un par de pulgadas, eso está bien. Esa es la posición final de un pullup. Ahora, resistiendo el movimiento con tus dorsales, empuja tus manos y brazos hacia arriba hasta que estén sobre tu cabeza. Ese es el movimiento que desea para su pull up, y eso debería darle la sensación de activación de lat durante todo el ejercicio.

Ellington Darden en The New High-Intensity-Training tiene esto que decir sobre el entrenamiento de los dorsales con dominadas.

Un error común es usar un agarre amplio en los pulldowns y pullups de lat. Los culturistas creen que el amplio espacio entre las manos proporciona más estiramiento y un mayor rango de movimiento para los dorsales. Pero la verdad es lo contrario: un agarre ancho proporciona menos estiramiento para los dorsales de lo que se obtendría con un agarre estrecho. Además, el agarre ancho en realidad evita un mayor rango de movimiento al permitir que la parte superior de los brazos gire menos en las articulaciones de los hombros.

Ahora veamos el agarre. Sus bíceps son más fuertes cuando sus manos se vuelven supinas hacia usted. Sin embargo, la mayoría de los culturistas trabajan sus lats con sus manos pronadas, alejadas de ellos, lo que los pone en su punto más débil. Dado que los bíceps son músculos de soporte importantes para los dorsales, podrá trabajar más duro si usa un agarre supino cuando hace dominadas.

He tenido buenos resultados con todo lo demás sugerido por los exponentes de HIT como Darden y Mentzer, por lo que definitivamente vale la pena intentarlo también.

Probé muchas técnicas, pero ninguna me enseñó a usar mis Lats. Más tarde me di cuenta de que la mejor manera de aprender a usar sus Lats es a través de "Pull Pull Pullups" como se explica en el artículo a continuación.

La forma correcta de hacer dominadas y dominadas

Ahora, estos no son realmente agarres cercanos, pero no son pull ups de agarre ancho. Esta falta de ancho al hacer pull ups involucra a los Lats de manera diferente y puedes sentir los Lats. También aumentan enormemente su volumen a medida que usa sus lats más que sus bíceps. Sin embargo, siento que la participación de Bicep también está presente en este movimiento. Una vez que aprenda a usar los Lats, puede migrar fácilmente a la opción de agarre más amplio. El truco aquí es aprender a usar los Lats.

No todos los textos anatómicos mencionarán esto, pero hay mucha variación personal dentro de la anatomía humana.

Probablemente naciste con dorsales sentados demasiado arriba en la columna vertebral, del mismo modo con un poco de distancia / espacio vacío desde la cresta ilíaca (pelvis) hasta el fondo de tus dorsales.

En consecuencia, sus fibras tenderán a estar más orientadas horizontalmente y, por lo tanto, con un ángulo de tracción bastante ineficaz en su brazo para ejercicios como flexiones / dominadas (un ángulo perfecto siempre es de 90 ° a donde sea que esté su brazo). O redactado de manera más simple, básicamente sus dorsales simplemente no pueden "bajar" en casi cualquier lugar, así como, digamos, jalar más "adentro" en su lugar. Por lo tanto, simplemente tiene que compensar usando otros músculos (en este caso, los flexores del codo).

En primer lugar, felicidades. Hacer 5-6 pullups por serie no es tarea fácil.

Si vas a poner la barbilla sobre la barra sin golpear, probablemente estés atacando a tus dorsales hasta cierto punto. Las dominadas son un ejercicio muscular compuesto que comprometerá sus dorsales, trapecios, romboides, bíceps, etc. Es posible que sus dorsales estén adecuadamente desarrollados para este ejercicio con el peso actual. Si puede hacer un rango completo de movimiento, podría considerar intentar aumentar el número de repeticiones por serie que haga, o agregar peso con un cinturón de pesas para estimular aún más su espalda.

Hay una muy buena descripción de una técnica de visualización para hacer ejercicio aquí. .. Pero por tu descripción, diría que lo estás haciendo de la manera correcta.

Los culturistas a veces se centrarán en "pullups de agarre ancho" o "pulldowns de agarre ancho" (en un tirón de cable) para aislar sus dorsales. Mi experiencia es que sí aíslan mis dorsales, pero también causan dolor en mi manguito rotador. Tu experiencia puede variar. Aquí encontrará un enlace a un sitio de culturismo que analiza las variaciones de pullup.

Finge que entre tus hombros y codos hay alas. Intenta levantar con esta parte y no tanto con los brazos. También con todos los ejercicios tienen esa conexión mente-cuerpo. Esto es lo que recomienda Kai Greene. Espero eso ayude

JohnP lo describió muy bien, pero lo que enfatizó muy poco es la parte con su "empuje de pecho". Realmente debes concentrarte en tu cofre empujándolo hacia afuera y llevarlo hasta la barra. Eso es brutal, lo sé, pero esa es la parte que más funciona. Si es demasiado difícil para usted, comience con un levantamiento apoyado y concéntrese realmente en su cofre, imagine caminar muy orgulloso con su cofre afuera, así es como debería verse;)

El agarre amplio y las palmas hacia adelante ayudarán a aislar los dorsales.

Si, como muchas personas, usa un agarre más estrecho con las palmas hacia usted, permite que los hombros, el núcleo y los brazos carguen demasiado de la carga de trabajo, para que no se sienta tan dolorido después.