El grupo del manguito rotador está compuesto por cuatro músculos, comúnmente conocidos como SITS.
Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor y Subscapularis. La mayoría de estos sirven para rotar el brazo, aunque el Supraespinoso es responsable de la abducción (alejamiento del cuerpo) de la parte superior del brazo.
Advertencias: todos los ejercicios enumerados deben realizarse con pesas ligeras o resistencia de la banda. No son músculos especialmente fuertes comparativamente, y la forma es primordial. Si se hace mal, sería fácil lesionarse / empeorar una lesión.
Además, los ejercicios deben hacerse lentamente, 2-3 segundos cuando va en contra de la gravedad, 3-5 segundos cuando regresa.
Aquí hay una lista de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el grupo SITS:
- Rotación externa lateral: la crema de la crema, golpea todos los músculos del grupo. Acuéstese de lado, la parte superior del brazo a lo largo del cuerpo, la parte inferior del brazo sobre el abdomen. (Como si tu brazo estuviera en una honda). Simplemente gire el brazo, manteniendo una curva de 90 grados, hasta que la mano apunte al techo. Regrese a la posición inicial.
- Secuestro propenso: arrodíllese en el banco, parte superior del cuerpo horizontal al piso. La palma debe mirar hacia el cuerpo, elevar directamente hacia los lados. No levante más allá de la horizontal al piso. Regrese a la posición inicial.
- Variación vertical: igual que la abducción propensa, pero hacia adelante (por lo tanto, si estuviera de pie, su mano estaría por encima de la cabeza).
- Fila con rotación: misma posición de rodillas, realice la fila hasta que la parte superior del brazo esté paralela al piso, el codo debe estar a 90 grados, la parte inferior del brazo aún apuntando al piso. Manteniendo la parte superior del brazo paralela, gire la parte superior del brazo hacia adelante hasta que esté paralela al piso. Invierta todo el movimiento.
Para todos estos, no hay peso o una sección del mango de la escoba para un agarre, y ver si hay algún dolor. Si hay dolor, es posible que tenga un pinzamiento de los músculos o que algo más también esté sucediendo. Si el peso no produce dolor, muévase a una banda muy ligera o fácil.
Finalmente, si bien es bueno rehabilitarlo y fortalecerlo, a menos que sea una lesión de tipo crónico porque ha estado nadando durante años (como mis hombros, son basura), es posible que su forma de natación contribuya a esto, y Podría tener un buen entrenador de derrames cerebrales y ver si tiene algunas fallas de derrames cerebrales que están causando esto. No sería bueno rehabilitarlo solo para volver a herirlo.