Los fundamentos de obtener abdominales
Los abdominales provienen de poca grasa corporal y músculos centrales grandes. En última instancia, el peso no importa, aunque controlar su peso puede ayudar a lograr la baja grasa corporal.
Para obtener abdominales, primero debes cortar suficiente grasa para que tu tono muscular se vuelva visible. Esto se logra mejor a través de la combinación de una alimentación saludable, disciplinada y centrada en objetivos (no me gusta el término dieta, connota un hábito temporal) y cardio. Junto con eso, necesitas desarrollar tus músculos centrales. Insisto en la acumulación , ya que si no tienes músculos centrales grandes, nunca tendrás abdominales, incluso si no tienes grasa.
Un consejo para tener una buena salud y estado físico: no se moleste en perseguir alimentos o ejercicios "especiales". No obtendrá seis abdominales sin sudar mucho y comer sano; si lo hace de alguna manera, todavía tendrá que resolver su mala salud cardiovascular.
Debe cortar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, ya que no tiene sentido pasar del exceso de grasa -> flaco -> cortar como una roca cuando puede pasar del exceso de grasa -> cortar como una roca.
Paso 1: corte la grasa corporal
Para lograr esto, lo más importante es quemar más calorías de las que come. Por supuesto, esto necesita una estrategia doble de comer bien y quemar calorías. También debe asegurarse de que sus calorías se consuman en forma saludable.
Para comer bien, primero corte todas las cosas malas como la comida rápida, los dulces y otras comidas intensas en calorías (por ejemplo, lasaña, grandes porciones de carbohidratos de mala calidad como el arroz blanco, etc.). Estos alimentos te hacen sentir peor de todos modos. Intenta ser bastante radical con esta parte, ninguno de estos alimentos se debe comer regularmente si realmente quieres perder grasa. Ahora agregue todas las cosas buenas (muchas verduras y frutas, carbohidratos buenos como la avena y el arroz integral).
Una vez que hayas hecho eso, debes vigilar tus calorías. Intente realizar un seguimiento de ellos de una manera simple y lea un poco sobre el contenido calórico de los diferentes alimentos. Podrías estar bastante sorprendido. También acostumbrarse a leer la información nutricional en los paquetes. No soy fanático del seguimiento detallado de calorías, ya que no creo que sea sostenible a menos que sea TOC.
Para el ejercicio cardiovascular, desea hacer un buen ejercicio cardiovascular cada dos días durante un período de tiempo considerable. Apunte por una hora al menos. Descubra cuál es su actividad, ya sea correr, nadar o andar en bicicleta. Si le resulta difícil hacer ejercicio por su cuenta, tal vez haga un deporte de equipo o haga que un grupo de personas haga ejercicio junto con él. Asegúrate de que sea un grupo de personas interesadas, de lo contrario, simplemente te arrastrarán hacia abajo.
Este paso es desafiante, ya que comer calorías es sorprendentemente fácil y quemar calorías es sorprendentemente difícil. Echa un vistazo a algunos sitios web de calorías para tener una idea, y consigue que algunas personas o incluso profesionales te apoyen en esto.
Paso 2: desarrollar músculo
Esto debe hacerse a través de ejercicios que abarquen todo su cuerpo y algunos ejercicios centrados en el núcleo. No es bueno construir un solo grupo muscular.
Comience mejorando en un nivel de repeticiones de resistencia (20+), luego pase a más repeticiones de fuerza y crecimiento muscular (10 repeticiones muy difíciles). Un error común es hacer un gran número de repeticiones; esto hará poco para desarrollar el tamaño muscular.
Los abdominales básicos son un gran comienzo, haz tres series cada dos días. Aquí hay algunos entrenamientos más centrados en abdominales:
- Abdominales torcidos : gire su torso 90 grados en una dirección cuando llegue a la cima. Estos son geniales para tus oblicuos.
- Sentada de piernas levantadas : levante las piernas para que sus espinillas floten paralelas al piso y el muslo esté perpendicular al piso. Puede ser bastante creativo / masoquista con este: estire las piernas horizontalmente pero sin tocar el suelo, luego verticalmente, etc. ¡Es divertido!
- Abdominales con balón medicinal : sosténgalo por encima / lejos de su cabeza, siéntese y tírelo contra la pared y agárrelo
- Grandes sentadillas en V : todo el cuerpo está recto, luego su cuerpo sube como una V que gira en su cintura
- Patada flotante flotante : acostado boca arriba, con las piernas extendidas horizontalmente pero sin tocar el suelo, patea las piernas como si nadaras con las rodillas rectas. Haga esto durante 3 series, el mayor tiempo posible.
- Sentadillas : comience sin pesas, luego agregue pesas una vez que su estilo sea bueno. Excelente para la fuerza y la estabilidad del núcleo. Ver aquí para una gran guía de la técnica adecuada.
- Máquinas de gimnasia : hay un puñado de máquinas de gimnasia que queman núcleos, por lo general se centran en un movimiento sentado pero agregan pesas. Estos pueden ser muy efectivos.
Primero obtenga sus repeticiones de hasta 50+ en un set para sentadillas fáciles, luego comience a hacer más desafiantes, como la gran V, donde solo puede hacer 10 repeticiones. ¡La bola de medicina es genial, ya que puedes obtener una bola de medicina más grande cuando es demasiado fácil!
La dieta es muy importante en esta etapa. Una vez que haya alcanzado un bajo contenido de grasa corporal, las calorías consumidas deberían ser iguales a las calorías quemadas. Ahora debe asegurarse de tener una buena ingesta de proteínas. Su mentalidad debe pasar de adelgazar a aumentar de masa muscular.
Nadar es brillante para abdominales
Todos esos ejercicios de abdominales vinieron de mis años en el equipo de natación en la escuela secundaria. Lo llevamos bastante lejos, incluyendo algunas series de 1000 abdominales. ¡Esto no es necesario para tener buenos abdominales! En aquellos días tenía un buen conjunto de abdominales, incluidas las V de los oblicuos. Mis abdominales todavía son evidentes ahora, y no hago un montón de ejercicio, solo he evitado engordar y me aseguro de hacer algo de ejercicio cuando puedo. Estoy bendecido con un metabolismo alto, pero con una alimentación y ejercicio correctos, cualquiera puede lograr esto.
Los nadadores necesitan músculos centrales sólidos como una roca, ya que eso es lo que permite que nuestras piernas se muevan en relación con nuestro torso. Aquí hay algunos lugares donde los músculos centrales son vitales:
Dolphin patea la pared para la mayoría de los golpes. Estas son poderosas patadas de empuje de doble pierna bajo el agua. Básicamente, sus músculos centrales necesitan mover sus piernas hacia adelante y hacia atrás tan fuerte como puedan y tan rápido como puedan.
Dolphin patea mientras vuela
Control de rotación para estilo libre y espalda. Con estos dos golpes, giras tu torso hasta 90 grados para que puedas obtener el máximo tirón. Tu núcleo necesita controlar esta rotación.
Junto con el trabajo muscular centrado en el núcleo, la natación quema una gran cantidad de calorías y también trabaja todos los demás grupos musculares principales en el cuerpo, particularmente los hombros. También es un gran deporte debido a la falta de impacto físico.
¡No olvides el resto de tus músculos!
Si solo haces sentadillas, terminarás con un físico bastante encorvado. Asegúrate de trabajar tanto tu espalda, y mientras lo haces, solo trabaja el resto de tu cuerpo. ¡También puede tener todo su cuerpo en buena forma!
Medición de grasa
Aquí hay algunos enfoques, de mejor a peor (y probablemente menos accesible a más accesible):
Escaneo DEXA : este es un tipo de rayos X, por lo que debe acudir a algún tipo de médico para este
Pesaje subacuático : esto reduce la densidad corporal (flotadores de grasa), aunque esto hará que alguien con huesos y músculos densos parezca tener menos grasa corporal de lo que realmente tiene.
Pinzas de piel : estas son grandes pinzas que miden el grosor de su piel. Con medidas tomadas en ciertas áreas (al menos 5), junto con la altura y el peso, puede calcular su grasa corporal con una guía. Medir la piel correctamente es un arte, por lo que puede ser mejor acudir a un profesional.
Balanzas electrónicas : a menudo tienen una forma ingeniosa de medir la grasa corporal, probablemente enviando señales eléctricas a través de su cuerpo.
Realmente nunca me puse a medir la grasa corporal, solo la he medido 2-3 veces toda mi vida. Por lo general, solo puedes mirarte en el espejo y decir cómo te va.
También encontré que el cálculo no era útil. Me midieron aproximadamente al 11%, pero prácticamente no tenía grasa. Todos los cálculos son aproximaciones indirectas, ¡calcular correctamente puede requerir que estés muerto!
Aunque, como señaló Moses / JohnP, generalmente están desactivados en una cantidad fija, por lo que aún podrá seguir su progreso hasta cierto punto.