¿Por qué a menudo se recomiendan los conjuntos piramidales para los ejercicios de peso corporal?

Un conjunto piramidal es uno que sigue un esquema como 1 repetición, 2 repeticiones, 3 repeticiones, 2 repeticiones. He visto que esto aconseja entrenar pull ups si solo manejas muy pocos.

Miré el programa de las cien flexiones , aquí y en los programas similares hay una especie de conjunto piramidal (10, 12, 10, 8, ...).

No he visto esto aconsejado con pesas. ¿Por qué se recomienda esto para los ejercicios de peso corporal? ¿Hay un razonamiento científico detrás de esto?

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— mercado
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Tal vez sea porque es difícil escalar los ejercicios de peso corporal y es fácil disminuir el peso en una barra. Con pesas, escalamos el peso. Con BW, a veces escalamos usando una variación del ejercicio, y a veces escalamos el volumen usando múltiples series de bajas repeticiones.

— Dave Liepmann

Esto se hace con pesas todo el tiempo.

— Dave Newton

@Sancho y Robin Ashe, seamos justos ahora. Dadas las limitaciones de los ejercicios de peso corporal, un programa piramidal puede ser una forma perfectamente válida de estructurar un entrenamiento para personas que no tienen una buena fuerza base (y por lo tanto no pueden hacer muchas repeticiones), así como para personas que intentan romper una meseta.

— Moisés

@Moses Es perfectamente válido, pero no creo que tenga ventajas sobre varios conjuntos para fallar. Sin embargo, esto es solo una suposición.

@JohnP: la mayoría de los ejercicios que hicieron en forma piramidal o como los llamas conjuntos de "tira" estaban usando pesas. Cuando intentas trabajar hasta el punto de fallar, las pesas son muchísimo más seguras ...

— Nathan Wheeler

El problema con los ejercicios de peso corporal

En el mundo de las pesas libres, tiene algo llamado un máximo de una repetición (ORM) que define la cantidad máxima de peso que puede levantar en su nivel actual de fuerza. Usando el ORM puede calcular la intensidad de cualquier entrenamiento con una fórmula simple, que si recuerdo correctamente es (reps * weight) / orm. Lo que es notable aquí es que si desea ajustar la intensidad de su entrenamiento, puede ajustar las repeticiones o los pesos (o ambos). Esto hace que ajustar y ajustar la intensidad de un entrenamiento sea bastante fácil y, por extensión, reduce en gran medida la necesidad de un programa piramidal.

Sin embargo, en el mundo de los ejercicios de peso corporal (BW), las cosas son completamente diferentes. Al eliminar ORM y las pesas de la ecuación, la única forma de aumentar la intensidad de un entrenamiento en particular es aumentar el número de repeticiones. Si quiero mejorar mi fuerza e interrumpir la homeostasis, mi única opción es hacer más repeticiones que en el entrenamiento anterior. En este punto, el problema debería ser transparente: solo puede aumentar el número de repeticiones durante tanto tiempo antes de llegar a una meseta.

Esta es la razón por la que existe el enfoque piramidal y es tan efectivo para los ejercicios de BW: porque le facilita aumentar el número total de repeticiones por ejercicio y atravesar mesetas. Los factores específicos que contribuyen a la efectividad de este programa son:

Principiante amigable

Los ejercicios BW pueden ser extremadamente anti-novatos debido a su alto peso inicial frente a FW, donde puede comenzar con pesos tan bajos como 1 lb. Un principiante que hace flexiones hasta el agotamiento solo puede hacer 2-3 repeticiones por serie y, como resultado, un aumento de intensidad se vuelve exponencialmente más difícil en las etapas iniciales. En el ejemplo anterior, simplemente agregar 1 repetición terminaría siendo un aumento del 33-50% en intensidad. Pyramid aborda esto dispersando las repeticiones agregadas en muchos conjuntos, por ejemplo 4/1/3/2/2 en lugar de 4/4 / exhaust y renunciar.

Aumento de la intensidad

Digamos que haces 4 series de 5 flexiones, donde 5 es tu punto de agotamiento. ¿Cómo se aumenta la intensidad? Tienes que ir a 6, pero hacerlo sería un aumento del 20% en la intensidad, una brecha bastante grande para saltar. Quizás esta brecha es tan grande que no puedes saltarla simplemente manteniéndote en 4x5 para construir fuerza. Hacer 4x5 podría ser suficiente para aumentar tu fuerza en un 15%, no el 20% necesario, y ahora estás en un punto donde hacer 4x5 ya no es suficiente para interrumpir la homeostasis y desarrollar músculo; necesitas aumentar la intensidad para hacerlo (¡catch-22!). Es por eso que existe el programa piramidal, ya que le permite aumentar la intensidad de los ejercicios de BW a un ritmo más rápido pero más manejable y, por lo tanto, desarrollar fuerza más rápido.

Menos frustraciones

Si estás atrapado en un determinado representante durante un tiempo suficientemente largo, pueden entrar en juego barreras psicológicas que convencen a tu cuerpo de no pasar de ese representante, independientemente de si eres capaz o no. Al aumentar la intensidad en trozos más pequeños y manejables, golpeará menos paredes y se sentirá menos frustrado con su progreso. Como resultado, las barreras psicológicas serán un factor mucho menos significativo en su progresión.

— Moisés
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Excelente, excelente explicación.

— Dave Liepmann

sí, eso es bueno!

— Martes

"La única forma de aumentar la intensidad de un entrenamiento en particular es aumentar el número de repeticiones". No creo que sea del todo exacto, es decir, si no quiere decir 'particular' en un sentido muy estricto. Hay un largo camino por recorrer, desde las flexiones con las manos en la pared hasta los soportes de manos, por ejemplo. (No hay fórmula, eso es cierto).

— Raphael

@Raphael Dejé variaciones en los ejercicios de BW fuera del alcance de mi respuesta, ya que la pregunta estaba más relacionada con la razón por la cual la pirámide era útil. Pero sí, para algunos (aunque no todos) ejercicios, puede hacerlo más intenso agregando peso (inmersiones ponderadas frente a inmersiones) o utilizando una variación diferente del ejercicio (1 empuje manual hacia arriba versus estándar)

— Moisés